Ces aliments bons pour le coeur
Les maladies cardiovasculaires, toujours plus fréquentes, toujours plus lourdes, sont la hantise du système sanitaire mondiale. Tabagisme, déterminisme génétique et facteurs environnementaux divers sont certes fortement impliqués dans la physiopathologie cardiaque mais la malbouffe l'est tout autant. Pour les nutritionnistes, la part de responsabilité de ce qu'on mange est même grandiose et mérite qu'on s'y arrête. Quel régime adopter pour prendre soin de son coeur ? Nous avons mené l'enquête… Le régime méditerranéen ou crétois : un modèle non équivoque
Dans la rubrique des régimes bénéfiques pour le coeur, le mode alimentaire du pourtour méditerranéen demeure une référence et ce depuis plus d'un demi-siècle.
A l'origine de ce fait établi, une étude menée par le nutrionniste et physiologiste américain Ancel Keys dans laquelle il compara les habitudes alimentaires de 7 pays et l'incidence de maladies cardiovasculaires au sein de ces différentes populations. Il en ressortit clairement l'imputation du mauvais cholestérol dans la morbidité cardiaque comme en attestent les riches napolitains, gros bouffeurs de viande, qui en étaient les plus affectés. A l'opposé, les pays méditerranéens enregistraient de faibles taux de pathologies cardiovasculaires ainsi qu'une meilleure espérance de vie malgré la précarité de leurs ressources sanitaires. L'alimentation méditerranéenne, restée fidèle aux habitudes ancestrales, est basée essentiellement sur les végétaux, les céréales complètes et les graisses insaturées. On y retrouve très peu de viande rouge et de sucre et presque pas d'aliments industriels et transformés. D'un point de vue nutritionnel, elle garantit un apport conséquent en agents antioxydants, en fibres et en vitamines. Associée par les nutritionnistes à une meilleure santé cardiovasculaire, cette hygiène alimentaire est actuellement considérée comme une véritable source d'inspiration.
Les aliments phares de la table méditerranéenne
7 grands principes régissent la diète méditerranéenne qui est habituellement schématisée sous la forme d'une pyramide dont la base est représentée par les aliments quasi-constants et le sommet par les petites gâteries occasionnelles.
Voici la liste des différents mets et aliments prévus par ces principes en partant de la base substantielle vers le sommet :
les céréales à grains entiers Exemples d'aliments à grains entiers : le riz brun, le sarrasin, l'avoine, les pâtes et le couscous de blé entier, le maïs soufflé …
Ces produits exceptionnels se distinguent par leur formule nutritive particulièrement riche incluant à la fois des fibres, contenues dans le son ; de l'amidon provenant de l'endosperme ainsi que les vitamines et minéraux du germe. Ces aliments protègent le coeur, réduisent le taux de cholestérol et préviennent les accidents vasculaires cérébraux.
fruits, légumes et légumineuses
Les fruits alliés du coeur sont ceux qui contiennent de bonnes proportions d'antioxydants comme le kiwi et les oranges riches en vitamine C ainsi que les baies (fraise et myrtille) riches en flavonoïdes. Excellente source de potassium et de magnésium, indispensables à la régulation de la fonction cardiaque et de la pression arté
rielle, la banane est également bénéfique pour le coeur. Côté légumes, il faut miser sur les légumes verts à feuilles (épinard, blette, celeri …), le brocoli et les poivrons.
Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche …) sont riches en potassium et luttent contre l'hypertension artérielle. Leur consommation est, par ailleurs, associé à une incidence moindre de maladies cardiaques, notamment d'évènements coronariens. Ces aliments ont aussi l'avantage de contenir des protéines végétales et sont donc une bonne alternative aux viandes. les huiles végétales : d'olive et de colza L'huile d'olive est une vedette en matière de protection cardiovasculaire. Riche en acides gras mono-insaturés, elle diminue le taux de mauvais cholestérol (LDLc) et accroit le taux du bon (HDLc) luttant ainsi efficacement contre le fléau qu'est la formation de la plaque d'athérome.
Les nutritionnistes recommandent d'intégrer cette huile à son alimentation quotidienne afin de se prémunir contre la pathologie coronarienne. L'huile de colza, grâce à sa teneur en acides gras mono et polyinsaturés ainsi qu'en vitamine E au puissant effet antioxydant, est tout aussi bénéfique pour le coeur.
Afin de mieux profiter des vertus de ces huiles, il vaut mieux les consommer crues comme assaisonnement vu que la cuisson dénature les omégas 3.
Vous pouvez les incorporer à des mayonnaises ou des vinaigrettes faites maison pour agrémenter vos salades.
les produits laitiers maigres
Laits, yaourts, fromages … optez pour aliments frais et allégés en quantités modérées à raison d'une fois par jour. Les produits laitiers de chèvres et de brebis sont à privilégier car sont plus digestes et moins allergéniques. les poissons gras
Saumon, anchois, sardine, maquereau, thon, hareng … ces poissons riches en acides gras oméga 3 sont excellents pour le système cardiovasculaire. Des études scientifiques ont démontré que la consommation régulière, à raison de 3 fois par semaine, réduisait le risque de mortalité par maladie cardiaque. Dans la cuisine méditerranéenne, le poisson est presque omniprésent tandis qu'on retrouve peu de volaille et encore moins de viande rouge excessivement riche en graisse et en carnitine délétères pour les vaisseaux. les oeufs et les volailles maigres
Ces aliments sont présents dans l'assiette méditerranéenne mais leur consommation est limitée à de petites rations hebdomadaires. Souvent bourrés d'hormones, il vaut mieux s'en procurer dans les rayons bio.
les pâtisseries
Comme la diète méditerranéenne n'est pas privative et tend plutôt à s'accorder à une hygiène de vie à embrasser sur le long terme, elle autorise des petits plaisirs occasionnels. Confiseries et gâteaux, accordezvous, sans culpabiliser, des pauses gourmandes quelques fois par mois.