Les graines de chia ont le vent en poupe !

Source naturelle d'oméga-3, d'antioxydants, de protéines, d'acides aminés, de vitamines, de fibres, de minéraux, d'oligo-éléments, les graines de chia sont très appréciées pour leurs vertus sédatives et relaxantes permettant de lutter contre le stress et l'anxiété, vertus cosmétiques pour la peau et les cheveux, vertus minceurs, et pour leurs bienfaits pour la santé cardio-vasculaire. Découvrez les vertus de ces petites graines recommandées par les médecins nutritionnistes ! Qu'est-ce que le chia ?

Le chia ou Salvia hispanica est une plante herbacée originaire d'Amérique latine plus précisément du Mexique. Cette annuelle vient de la même famille que la menthe poivrée, la sauge et la lavande, la famille des Lamiacées. Elle a été longtemps cultivée par les Aztèques et les Mayas à l'époque précolombienne, pour ses graines alimentaires utilisées comme un aliment de base après le maïs et le haricot. La plante présente un port buissonnant faisant entre 0,5 et 1 mètre de haut. Ses feuilles oblongues et opposées sont couvertes d'une jolie pubescence d'un blanc pur. Ses jolies fleurs bleues, violettes ou blanches sont disposées en épis et donnent naissance à de petites graines marbrées, brunes à noires et blanches. Ses fines fructifications regroupées par quatre sont lisses, luisantes et de forme oblongue faisant 2 mm de long et 1,5 mm de large. Les graines de chia sont insipides, ce qui facilite leur introduction dans une large gamme de recettes salées et sucrées. Attention ! Il n'y a pas de différence entre le Salba et le chia. Salba est plutôt le nom d'une variété commercialisée de graines de chia, recommandées par plusieurs diététiciens et dont la popularité monte crescendo de nos jours.

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines de chia n'ont pas réellement besoin de cuisson et sont un excellent coupe-faim. Il est recommandé de les faire tremper avant de les ingurgiter. Ces minuscules fruits ont des propriétés mucilagineuses miraculeuses. Au contact d'un liquide, elles peuvent gagner jusqu'à 15 fois leur poids en eau, elles se dédoublent en taille et se transforment en un gel très nutritif. Ce « mucilage » peut être directement bu 30 minutes avant chaque repas surtout dans le cadre d'une cure détox. Il peut même remplacer les oeufs dans vos recettes végétaliennes. Les graines de chia sont aussi très bénéfiques pour les sportifs et les personnes atteintes de la maladie coeliaque puisqu'elles ne contiennent pas de gluten. Comme elles ne sont pas dures à croquer, vous pouvez vous servir des graines entières de chia pour parsemer et agrémenter vos salades, desserts, yaourts et tartines croustillantes du matin. Moulues et mixées en poudre, elles sont idéales pour remplacer la farine de blé et épaissir vos soupes onctueuses, veloutés, sauces et autres préparations liquides. La dose journalière prescrite et recommandée de graines de chia est en moyenne entre 25 et 50 g par jour, soit environ 2 à 4 cuillères à soupe généreusement remplies.

Ces petites graines aux mille vertus

Les graines de chia présentent une haute valeur nutritive et de très nombreux bienfaits pour votre santé. Elles sont tout d'abord peu caloriques. Elles comprennent au total 21% de lipides, nettement plus riches que les poissons. Ces « bons » gras sont distribués entre des omégas-3 présentes sous forme d'acide alpha-linolénique (AAL) et des omégas-6 régies par l'acide gamma-linoléique (AGL). Avec un rapport favorable entre ces deux (de 3 à 4), les graines de chia sont recommandées pour prévenir et réduire les facteurs de risque cardiovasculaire. De plus, elles constituent une excellente source de calcium bénéfique pour les os. Une poignée de 100 gr de graines de chia renferme environ 631 mg de calcium (6 fois plus que le lait) et 948 mg de phosphore. Les protéines représentent 23% de la constitution des graines de chia et réunissent 9 importants acides aminés. Manger des graines de chia c'est aussi faire le plein de vitamine B9, d'oligo-éléments (potassium, manganèse, fer, etc.), de fibres et d'antioxydants. Elles permettent d'accélérer le métabolisme, de réguler et stimuler le fonctionnement de l'intestin, et favorisent la digestion des graisses!

Le « chia pudding » a tout pour plaire !

Le mot pudding dans la cuisine britannique désigne souvent un dessert. Le « chia pudding » présenté comme un dessert Vegan très original, séduit de plus en plus les Français. Cette recette saine et très facile à réaliser, convient parfaitement à vos petits déjeuners et peut être aussi proposée en dessert accompagnée de fruits de saison.

Ingrédients pour 4 personnes

• 300 ml de lait végétal de coco • 40g de graines de Chia environ 4 grandes c. à. s. • 1 c. à. s. d'arôme naturel comme la vanille • 1 c. à. s. de miel, de sirop d'érable, d'agave ou de sucre • Des fruits de saison, muesli, amandes…

1. Dans votre saladier, versez les graines de chia préalablement tamisées et nettoyées à la main.

2. Ajoutez le lait végétal avec le reste des ingrédients, mélangez massivement avec votre petit fouet manuel puis laissez reposer au frais pendant 15 min.

3. Entre temps, pelez et coupez les fruits de votre choix en des petits cubes et répartissez la moitié au fond de vos récipients présentables en verre (pots, verrines ou bols).

4. Fouettez de nouveau votre mélange de chia puis versez une bonne couche de la préparation de façon à bien couvrir les fruits. Alternez ensuite les couches et garnissez au final par des amandes coupées en fines lamelles ou de muesli au choix.

5. Réservez au frais toute la nuit pour pouvoir le déguster le lendemain.