Légumineuses et oléagineuses : des graines aux mille vertus
Les légumineuses bio sont une excellente alternative aux protéines animales. Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Lentilles, pois, fèves, haricots, pois chiches, soja…, sont de véritables carburants pour l'organisme.
Vitamines, minéraux, fibres… : elles ont tout !
Le quinoa a une forte teneur en protéines, vitamines et minéraux ; il ne contient pas de gluten. Les lentilles vertes bio sont riches en protéines et fibres. Les lentilles corail, réputées pour leur riche teneur en protéines et en fer, sont fortement conseillées pour préparer des soupes ou des purées. Les graines de chia contiennent beaucoup de protéines et d'omégas 3 et 6. Le pois chiche est probablement l'une des légumineuses les plus populaires en Occident. C'est aussi un des aliments les plus riches en protéines végétales, en vitamines et en minéraux. Le pois chiche intègre de nombreux plats orientaux, indiens et méditerranéens. Le haricot mungo, originaire du souscontinent indien, a la réputation d'avoir des vertus fortifiantes et de combattre la fatigue. Vous apprécierez le croquant et le goût de ses pousses. Elles se dégustent nature, en salade ou dans des plats chauds. Le haricot blanc est un pourvoyeur de vitamines, protéines, minéraux, fer, calcium. Une petite merveille de la nature. Le haricot rouge apporte aussi son lot de protéines, vitamines et minéraux. Le chili con carne (originaire du sud des USA) a fait sa réputation.
Un trésor de bienfaits pour la santé
Vous ne le saviez peut-être pas mais les graines de lupin ont autant de protéines que la viande rouge (environ 39%). Elles contiennent également des glucides, de l'eau, des lipides, des minéraux (fer, calcium, sodium, magnésium, cuivre…), des vitamines (A, B et C), des acides aminés, des acides gras essentiels (omégas 3 et 6)... On parle aussi, de plus en plus, de ses bienfaits pour la digestion et l'intégration des nutriments. Tout cela en fait un produit très intéressant pour les végétariens et les sportifs. A noter que les graines de lupin ont un indice glycémique très bas et réduisent le mauvais cholestérol. Un vrai trésor ! Si les Japonais raffolent des graines de sésame, c'est pour de bonnes raisons. C'est un carburant pour la mémoire et l'activité intellectuelle. Elles agissent sur les systèmes nerveux et cardiovasculaire. Leur impact sur le système intestinal est également attesté, du fait de leur richesse en fibres. Une cuillère à soupe suffit pour agrémenter les plats asiatiques, les pâtisseries orientales, le poisson, la viande blanche ou les salades. Les graines de tournesol sont l'antivieillissement de la peau par excellence. Leur forte teneur en vitamines E et antioxydants permet d'atténuer les effets du temps. Leurs vertus contre les allergies et leur action sur le système digestif sont également prouvées. Grillées, elles accompagnent les salades, le muesli ou les pâtisseries. Elles font parfaitement l'affaire dans le pesto, à la place des pignons de pin, trop caloriques. Trempées 30 minutes dans l'eau, les graines de chia donnent une substance grumeleuse qui facilite le transit intestinal. A noter la quantité de fibres et oméga 3 qu'elles contiennent, et leur pouvoir contre le mauvais cholestérol. Pensez à elles pour les puddings ou un petit-déjeuner énergisant. Moulues, elles rehaussent les pâtisseries et le smoothie du matin. Les graines de lin ont la réputation de contrer le cancer du sein, de la prostate ou du colon grâce à leur taux de lignanes, un puissant antioxydant. Les omégas 3 et 6 qu'elles renferment aident les systèmes cardiovasculaire et hormonal. Broyez-les ou concassezles pour en tirer tous les bienfaits et faciliter leur digestion.
La cuisson des légumineuses
Qu'elles soient sèches ou en conserve, il faudra bien rincer les légumineuses à l'eau froide avant la cuisson. Pour assurer une cuisson plus rapide, il est conseillé de les faire tremper dans l'eau toute la nuit, sauf celles de petite taille comme les lentilles, les pois cassés, les haricots mung et aduki. Il faut compter 3 tasses d'eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses. Pour un résultat plus rapide, dans une casserole, portez à ébullition et laissez bouillir 2 minutes. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 1 heure. Il faut toujours jeter l'eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l'eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion. Quant aux légumineuses en conserve, elles doivent être essorées et rincées abondamment avant l'emploi. Les légumineuses se cuisent facilement dans une marmite avec beaucoup d'eau et des épices pour relever le goût. Portez l'eau à ébullition et laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Conservation des légumineuses
La majorité des légumineuses se conservent très longtemps, voire des années, dans un récipient hermétique, un bocal en verre ou sous vide, à température au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec. Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours. Les haricots frais se conservent environ une semaine dans leur cosse, au réfrigérateur. Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois (laisser refroidir complètement les légumineuses avant de congeler).