L’alimentation

La nutrition

« », aurait écrit Hippocrate. Bien se nourrir permet d’alimenter correctement le corps en fonction de sa dépense énergétique. Benoît Nave, ancien cycliste de haut niveau mais aussi champion de France de trail, ostéopathe nutritionniste et cofondateur de la marque Baouw, nous régale de ses conseils.

Quelle doit être l’alimentation de base du sportif ?

Benoît Nave : Si vous voulez pouvoir faire du sport durablement dans de bonnes conditions, il faut avoir une alimentation suffisamment variée en termes d’apports d’antioxydants. Ce qui implique une grande variété de fruits et de légumes en respectant le principe d’une alimentation de saison et régionale. En effet, les antioxydants protègent la mitochondrie, qui est la centrale nucléaire de nos cellules, qui fabriquent de l’énergie. Donc quand on est sportif, les cellules musculaires doivent être capables de fabriquer beaucoup d’énergie, et pour continuer la mitochondrie, elles utilisent beaucoup d’oxygène, donc elles ont tendance à s’oxyder… d’où l’importance des antioxydants ! Le principe de chrononutrition est également important à adopter car il facilite la régulation des métabolismes des neurotransmetteurs. Idéalement, on ne commence pas par un apport glucidique type porridge, jus d’orange, pain de mie-nutella, mais on va commencer par des fruits, puis des protéines : deux oeufs coque, du jambon et un corps gras pour favoriser le phénomène de satiété, qui invite le corps à puiser dans les réserves lipidiques comme sources d’énergie. Et ça, c’est très intéressant, surtout pour un sportif d’endurance qui va avoir besoin de ses réserves en lipide pour alimenter le muscle longtemps.

Comment s’alimenter avant une course ?

B. N. : Quelle que soit la durée de l’effort, on va chercher à constituer le maximum de réserves de glycogène. Donc trois à quatre jours avant la compétition, on va planifier une petite séance d’intensités et d’intervalles, qui va puiser dans les réserves glycogènes musculaires. Et pendant les heures qui suivent, on dispose ainsi d’une fenêtre métabolique qui va permettre de restocker de façon optimale le glycogène musculaire. L’idéal, c’est une bonne grosse salade de pommes

de terre et une compote de pomme maison, et à 16-17 h, une bonne part de gâteau fait maison et/ou une banane, et rebelote le soir ! Si on a pris l’habitude de la chrononutrition, juste avant le départ d’une épreuve, on n’aura pas besoin d’un repas essentiellement glucidique, donc on va rester sur un petit-déjeuner protéique, complétée d’une petite assiette de riz semi-complet si on a peur de manquer. Mais surtout pas de gâteau de l’effort, qui a souvent un index glycémique très élevé et va créer une hypoglycémie réactionnelle, donc demander d’entamer la réserve de glucides très tôt dans l’effort.

Si on fait du marathon, on mange comment ?

Plus l’effort est long, plus il faut préserver ou mettre en bon état préalable le système digestif. Car ce qui peut t’embêter sur du long, ce sont les troubles digestifs : ne plus pouvoir manger ou boire. Sur les 95 bornes du Roc Marathon, si plus rien ne passe au bout de quatre heures, vous allez trouver les deux dernières heures d’effort longues ! Je conseille une cure de probiotiques et de L Gluthamine à trois semaines de l’objectif, pour s’assurer que l’intestin va fonctionner de façon optimale pendant l’épreuve, et diminuer les risques de rejet d’alimentation. À J- 5, on va diminuer l’apport en fibres dures (choux, lentilles, poireaux, fruits crus et crudités) et aller sur de la purée, des légumes faciles à digérer (carottes, courgettes, en petites quantités), patates douces au lieu du riz complet.

Et pendant l’épreuve ?

Comme l’effort est long, entre 3 et 6 heures, il faut amener au corps des aliments facilement assimilables (évitez les aliments très chimiques, privilégiez les aliments naturels), donc sur la première partie d’épreuve, on va aller sur produits type barres très naturelles, un mélange d’oléagineux et de fruits secs (noix de cajou et compote, amandes et abricots secs…), car il faut quand même un peu d’apport glucidique pour les reins, poumons, coeur, peau qui sont consommateurs de glucose. Ensuite, au bout de 4 h, on peut avoir des difficultés à mastiquer, alors il faudra miser sur du plus facile à ingérer (purées), et si on est à une heure de l’arrivée, on peut basculer sur les principes d’efforts courts.

Donc sur une course plus courte, on s’alimente comment ?

Sur une épreuve de 1 h 30 à 2 h, on peut tricher un peu et leurrer l’organisme, car on est dans la recherche de performance, donc l’idée, c’est juste d’informer le cerveau qu’il peut laisser les vannes énergétiques ouvertes.

Par exemple, on va absorber quelques gorgées de boisson énergétique (qu’on peut même recracher) toutes les 20 minutes après 35 à 40 minutes d’effort, ou alors consommer des gels énergétiques. Mais attention à ne pas prendre à la fois de la boisson énergétique et des gels, sinon on risque l’hypo réactionnelle. Donc soit eau + gel, soit boisson énergétique.

Quel est le repas d’aprèscourse idéal ?

Après un effort intense, il faut attendre

Chrononutrition et antioxydants d’excellente qualité sont à privilégier !

une à deux heures, le temps que le système digestif récupère le flux sanguin, qui a été sollicité pour alimenter en priorité les muscles. Ensuite, on peut par exemple imaginer une soupe moulinée de légumes, de la purée de pommes de terre, un yaourt de brebis ou de chèvre, facile à digérer, et un crumble aux pommes. Cela permet de réhydrater, de reconstituer la réserve énergétique musculaire, de réparer les dégâts musculaires et immunitaires liés à l’effort avec des protéines de bonne qualité, d’amener des apports alcalins pour tamponner les acides générés par l’effort en privilégiant les glucides type pomme de terre en tête de liste, patate douce, banane… mais pas de pâtes ni de riz, qui sont acidifiants.