L’art de bien négocier les descentes
Les descentes, sans doute encore plus que les montées, sont cruciales en trail. C’est souvent là que la “différence” se fait. Mais les risques de blessures et de chute y sont les plus importants. Voyons comment bien aborder ces passages techniques !
La descente fait partie des efforts excentriques qui demandent un effort de freinage (pour contrôler sa vitesse) : plus la descente est raide cet effort est important, ce qui a pour conséquence d’endommager les fibres musculaires. De même, plus l’engagement en descente est important, plus la dépense énergétique est grande. Il s’agira pour le coureur d’analyser la course qu’il prépare et d’évaluer l’engagement qu’il devra mettre dans les phases de descente en fonction de ses capacités. Les descentes, par leur difficulté techniques et leur nature traumatisante pour les muscles et les articulations sont les points critiques lorsque l’on est fatigué. Il faudra donc savoir gérer son effort et adapter sa technique. Elle sera différente selon la pente et le terrain :
Les descentes faciles:
Ce type de descente présente une pente inférieure à 10 % de pente négative, sur un chemin stabilisé sans obstacle apparent, suffisamment large. L’amplitude de foulée est peu réduite, portez votre regard à 3-4 mètres devant vous, vos appuis sont francs. La pose de pied s’effectue par la plante voire par l’avant pied.
Conseil : Le slalom large est possible pour ne pas prendre trop de vitesse et ainsi contrôler une trajectoire sûre et ne pas risquer un mauvais appui.
Les descentes moyenne : inférieure à 20 % de pente négative
> Vous devez adopter une foulée plus courte pour réduire l’impact au sol (et donc la casse des fibres musculaires), avoir un meilleur contrôle de la vitesse, et de vos appuis.
> La pose du pied se fera pied à plat.
> Le regard se pose 2 à 3 mètres devant vous. > Les appuis devront être souples (sans bruit) et furtifs ; plus l’appui est long et plus le risque de glissade et/ou de chute est important.
> Votre dos est droit et perpendiculaire à la pente. > Il faut veiller également à garder votre centre de gravité parallèle à la pente. Il sera donc indispensable d’anticiper votre trace. En effet, la hauteur entre le dernier appui et le suivant doit être la plus faible possible. Il est plus judicieux de parcourir un léger détour qui n’occasionne pas trop de différence de hauteur entre les deux appuis plutôt que de prendre le chemin le plus court occasionnant une cassure importante.
> Les bras jouent un rôle de stabilisateur, n’hésitez pas à les écarter, les lever, etc. afin de trouver le meilleur équilibre.
> Vous pouvez optez pour la technique des zig zag afin de vous freiner de manière naturelle. Dans certains cas, utilisez les virages relevés pour vous freiner, comme un VTTiste.
La descente difficile: supérieure à 20 % de pente négative
Dans ce cas la prudence est de mise et si plusieurs techniques sont envisagées, la plupart du temps il va falloir limiter sa vitesse sans cependant engager d’efforts trop violents. > Le double pas : Il s’agit de vous ralentir en effectuant un double pas sur le côté (gauche ou droit), en laissant votre pied d’appel en arrière. Ce qui vous permet non seulement de freiner mais aussi de pouvoir utiliser votre pied d’appel pour franchir une zone délicate. On peut ainsi alterner cette phase avec quelques foulées et ainsi de suite. > Alternance marche course : Dans les reliefs très pentus et très difficiles techniquement, il est recommandé d’alterner quelques foulées et pas de marche, n’hésitez pas à utiliser les mains en cas de franchissement très raide. Il est peu recommandé de prendre des risques sur ce genre de descente.