PRÉPARER UN MARATHON TRAIL EN MONTAGNE
Aborder un trail entre 42 et 50 kilomètres en montagne nécessite une préparation spécifique, un bagage technique et une connaissance de l’effort long. Voici les bases pour vous entraîner !
Les pré-requis
Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acquérir une certaine expérience. Vous devrez être déjà familier avec des distances de 30 kilomètres, voire un peu plus. Vous devrez aussi être habitué aux changements d’allure propres au trail et donc accepter de marcher sur les portions de forte pentes.
Vous devrez aussi être capables d’évoluer sur des terrains techniques et rocheux et d’adapter votre foulée à ces contraintes de sols. Si ce n’est pas le cas, la technique devra être abordé préalablement. De même, il vous faudra un minimum d’expérience sur vos besoins nutritionnels, hydriques testés à l’entraînement. Ces aspects pourront encore être affinés lors de la préparation.
Dans cet article, nous n’avons pas la prétention de vous proposer le programme parfait mais nous essayons de vous orienter sur les axes de travail qui nous paraissent important, c’est pourquoi nous ne proposons pas un programme type jour par jour qui variera pour chacun.
Les bonnes bases :
Entraînez vous au moins 4 séances par semaines pour ce genre de distance.
Gardez une semaine de repos relatif toutes les 3 semaines. Pendant cette semaine nous ne mettrons pas d’intensité sur les phases de courses et nous croiserons avec des activités comme le vélo ou la natation.
Conservez 2 semaines de relâchement avant l’objectif: la fraîcheur reste un élément déterminant.
Essayez de garder 48 heures entre 2 séances du type VMA ou seuil.
Avant la période de préparation spécifique, entraînez vous entre 6 et 8 semaines en axant sur le développement de votre VMA et de votre endurance fondamentale (sortie comprise entre 1 h 30 et 2h30). Vous compléterez cet entraînement par des séances de Préparation Physique générale.
Les ingrédients de la SUAESDUDWLRQ VSAEFLÞTXH
Cette préparation s’étalera sur les 8 dernières semaines avant la course, même si les deux dernières seront allégées.
Après avoir effectuer un travail de VMA pendant la période de prépa générale de manière évolutive (sur du plat avec une récupération équivalente au temps d’effort avec des temps de travail modérés), partez sur des séquences plus longues avec moins de temps de récupération avec un volume de travail plus important. Incluant des séances en côtes.1 séance par semaine
Le travail de vma : « We choc » :
enchaînez deux à trois jours d’endurance fondamentale, avec de gros dénivelés et des distances importantes. Vous pouvez en placer un à trois au maximum pendant votre préparation, au moins à trois semaines de l’objectif.
par semaine y compris la semaine de repos relatif: elle pourra être alternée avec de l’entraînement croisé et de la rando-course.
Une sortie longue Séance de seuil du type 3X12’
à 85 % de vma avec 3’ de récup entre les séries puis nous suggérons d’abaisser la charge de travail au seuil pour l’alterner avec de l’endurance active dans les dernières 4 semaines. Ceci afin de ne pas générer trop de fatigue dans le dernier mois tout en entretenant les acquis.
Séance de renforcement musculaire spécifique : couplé à une sortie aérobie en course à pied ou vélo. Travail en côtes, pliométrie (non abusive !), etc.. Entraînement croisé : utiliser l’entraînement croisé, principalement le vélo pour les sortie en récupération, pour coupler une sortie en course à pied durant un WE choc afin de faire du volume tout en épargnant les articulations.