PRÉPARER VOTRE PREMIER ULTRA TRAIL DE 100 KM

L’Ultra-Trail est une belle aventure qui doit cependant s’aborder après avoir validé une expérience conséquente sur les distances plus courtes. Et avant de connaître le grand frisson du départ, il faudra s’astreindre à une longue préparation spécifique. Nous vous indiquons ici les bonnes bases pour aborder votre premier trail «à trois chiffres» !

C’est décidé, vous avez coché sur votre calendrier votre premier « ultra », votre premier trail de 100 kilomètres.

Auparavant (mais on vous le redit…) vous avez bien entendu « validé » des courses de 20, 30, 40, 50 et même un 70/80 kilomètres. Plusieurs saisons d’entraînement progressif, de développement de vos qualités de coureur et de votre endurance font que vous êtes maintenant en confiance pour aborder la grande aventure de l’Ultra, le défi ultime du traileur. Nous vous conseillons ici de vous lancer sur un ultra d’environ 100 kilomètres, avec un dénivelé plus ou moins important. Le cas du « 100 miles », c’est à dire des courses entre 140 et 170 kilomètres, est encore un peu différent. Vous pourrez l’aborder dans un second temps, si l’aventure du 100 kilomètres vous a plu. C’est une longue préparation, progressive et contrôlée, avec ses différentes phases (entraînement général, puis spécifique) qui devra vous guider jusqu’à la ligne de départ, et même l’arrivée ! Vous allez devoir construire votre programme sportif en fonction de ce gros objectif, de ce défi qui s’envisage sur le long terme. Nous vous conseillons de choisir un objectif en fin d’été ou à l’automne, pour mieux avoir le temps de construire votre entraînement au fil de l’année. Ainsi, votre préparation pour l’Ultra-Trail pourra idéalement se décomposer comme suit...

Phase de préparation générale

Au début de cette préparation, vous allez renforcer les bases que vous possédez déjà. L’hiver, vous avez encore travaillé votre vitesse de base, votre force ascensionnelle spécifique, vos qualités de coordination en descente, votre seuil aérobie. L’endurance et les sorties nature en terrains variés constituent déjà un socle, mais il ne faut pas encore travailler seulement ces allures spécifiques. Des compétitions intermédiaires, de l’ordre de 20 à 50 kilomètres, pourront servir de support aux sorties les plus longues. Attention cependant à ne pas vous “griller” par une débauche d’énergie. Cette année, vu la quasi-absence de compétitions maintenues avant le printemps, nous vous conseillons de profiter de la fin de l’hiver pour maintenir un entraînement général basé sur vos qualités de coureurs (VMA, seuil) tout en allongeant progressivement vos sorties.

Les randonnées hivernales (ski de fond, ski de randonnée, raquettes) pourront aussi vous servir pour engranger quelques mètres de dénivelé avec moins de traumatismes.

Au début du printemps, jusqu’à à M-6 de votre Ultra-Trail, vous pourrez encore travailler une à deux fois par semaine le développement de votre VO2 max grâce à des séances courues à allure VMA (c’est à dire à 100 % de VO2 max). Ce type d’entraînement pourra par exemple être effectué par une répétition de 10 intervalles de 1 minutes à l’allure visée (vous pourrez la déterminer par un test) en récupérant une durée équivalente en trottinant. Vous pouvez dans un premier temps courir ces séances sur piste, sur route ou des sentiers plats, puis les “transférer” sur des terrains pentus, en montée, sur des surfaces régulières. Les séances au seuil aérobie, de type 3 répétitions de dix minutes à cette intensité entrecoupées de trois minutes trottinées, et les courses continues avec des changements d’allures sur des terrains

variés, de type fartleck, seront également au menu. Elles construiront une base de “vitesse” utile pour gagner en aisance gestuelle lors de votre futur Ultra Trail. Vous pouvez, lors des deux premiers mois de votre préparation, donc encore en mars-avril, consacrer deux séances par semaine à ce type de développement, en alternant par exemple séance de répétitions au seuil et séance de fartleck. Pour les séances “au seuil”, commencez par courir sur des terrains assez plats et réguliers. Le fartleck, lui, sera tout à fait adapté aux terrains variés : vous pouvez ainsi alterner les allures et l’intensité de l’effort en fonction du sol, de la pente: créez vous des “jeux de courses”, en accélérant dans une côte, récupérez dans une descente, sprinter entre deux arbres… Tout ce développement des qualités essentielles du coureur nature ne pourront que vous être bénéfique pour aborder ensuite la phase de préparation plus spécifique à l’Ultra Trail. Ces mois-là, les compétitions pourront servir de repères, mais sans trop forcer ni augmenter les distances et le dénivelé. Un 50 / 60 kilomètres au maximum avec 3 000 m de dénivelé positif suffira.

En cas d’absence de compétition

Si les compétitions ne reprennent pas ce printemps, pas de souci pour votre préparation: n’oubliez pas que votre objectif est encore lointain et l’énergie que vous n’allez pas mettre dans ces courses préparatoires, vous pouvez l’exploiter pour améliorer votre préparation générale. Néanmoins, les compétitions permettent souvent d’effectuer des séances très longues, et d’acquérir ainsi l’endurance physique et psychologique nécessaires. Vous devrez donc vous en organiser quelques unes vous-mêmes, jusqu’à 40/50 kilomètres en rando-course, ce qui exigera une certaine organisation logistique : ravitaillements, points d’eau seront à repérer sur le parcours prévu, que vous devrez donc également trouver !

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Les trois derniers mois précédant votre objectif “Ultra Trail”, vous devrez vraiment vous concentrer sur des entraînements de plus en plus ciblés. Les sorties longues seront de plus en plus la pierre angulaire de votre entraînement. Ces sorties longues, qui pourront atteindre plus de 3 heures de course continue, pourront aussi se combiner et être alternées avec des sorties plus longues encore, jusqu’à 12 heures d’effort doux, de rando-course. Là, il s’agira essentiellement de s’habituer à se mouvoir longtemps sur vos deux jambes et sur des terrains variés. Vous allez passer de longues heures dans la nature, sur les chemins, à une allure modérée mais qui vous donnera confiance pour bien aborder votre ultra-trail. De ce point de vue la formule du “Week-end choc”, popularisée par Guillaume Millet, sera tout à fait envisageable. Ce “week-end choc” consiste en l’enchaînement, a priori en milieu montagnard et sur des terrains proches de ceux que vous allez rencontrer lors de votre course cible, de plusieurs très longues sorties pendant deux à quatre jours. Les séances “de qualité” évoquées plus haut, qui vous serviront donc pour construire et maintenir une bonne base de vitesse en vue de cette phase terminale de la préparation, pourront être quasiment délaissées lors de ces dernières semaines. Un petit rappel de vitesse une fois tous les quinze jours, sous forme de petite séance de VMA qui ne doit cependant pas vous fatiguer, ou quelques fartleck, suffiront. Les compétitions préparatoires verront leur kilométrage augmenter également ; cependant, ce ne seront que de grandes répétitions qui ne devront pas non plus passer devant votre objectif final : gardez à l’esprit ce qui est vraiment important. Abordez les surtout comme de bonnes occasions de tester votre matériel, votre stratégie de course, vos ravitaillements. Elles ne doivent être vues que comme des étapes préparatoires à votre grand rendez-vous. Ne vous épuisez pas. Si vous préférez, vous pouvez encore les remplacer par des rando-courses que vous organiserez vous-mêmes, où vous partirez seul ou avec des amis sensiblement du même niveau que vous, pour ne pas vous « flinguer » à tenter de suivre un coureur trop rapide.

Si vous êtes fatigué, un relâchement, une semaine sans entrainement ou avec des séances bien plus légères ne seront pas un drame : programmez mais ne vous enfermez pas dans un schéma d’entraînement trop rigide.

Augmenter le dénivelé

Bien entendu, si votre objectif, et nous pouvons le penser, est un Ultra Trail qui comporte un fort dénivelé cumulé, tant en montée qu’en descente, il vous faudra également bien penser à concentrer votre entraînement final vers cet aspect. Le dénivelé cumulé de vos sorties sera alors presque aussi important que votre kilométrage, ou encore que les heures passées dehors. Attention toutefois aux descentes longues et traumatisantes; n’en enchaînez

LES COMPÉTITIONS PERMETTENT D’EFFECTUER DES SÉANCES TRÈS LONGUES, ET D’ACQUÉRIR AINSI L’ENDURANCE PHYSIQUE ET PSYCHOLOGIQUE NÉCESSAIRES.

pas trop “à fond” et trop souvent, car elles sont sources de traumatismes et de blessures. Il faudra ainsi vous habituez à encaisser des semaines autour de 5 000 mètres de dénivelé positif pour être prêt à aborder votre ultra-trail. La Préparation Physique Générale et Spécifique pourront aussi être de bons compléments pour bien absorber les descentes, en plus donc d’un léger travail spécifique.

Respecter les doses prescrites

Avec ces quelques conseils, vous avez les bons ingrédients pour aborder votre préparation pour l’Ultra Trail de vos rêves. Cependant, le traileur passionné a souvent tendance à en faire plus que pas assez. Or, nous nous répétons, le respect des doses et surtout d’une certaine progressivité dans la “montée en charge” de l’entraînement doit absolument être respecté, même si votre objectif final est élevé et ambitieux. Ce n’est pas forcément en ajoutant encore et encore des kilomètres et des sorties que vous arriverez à un meilleur résultat. Là aussi, ne vous épuisez pas, écoutez votre corps et votre motivation, pour respecter la bonne dose, qui sera efficace sans épuisement. Les deux dernières semaines avant votre objectif, inutile d’en rajouter encore et encore : contentez vous de sorties plus courtes ou de randonnées de faibles intensités.