“CASSE DE FIBRES”

Lorsque l’on s’inscrit sur une épreuve de trail, une préparation s’impose. Très souvent, on s’entraine en endurance, en vitesse, en montée, à courir pourquoi pas avec des bâtons ou encore à porter son sac d’hydratation. Mais la plus grande partie du temps, on oublie un élément essentiel : la descente.

Vous me direz que sur les trails courts et rapides sans fort dénivelés, cette phase d’entrainement peut être négligée ou oubliée. Cependant, sur les trails où vous rencontrerez de longues descentes assez raides, de plusieurs centaines de mètres de dénivelé, vous vous rendrez compte qu’il s’agit d’une phase plus qu’importante, cruciale ! Qui n’a pas eu les muscles des cuisses tétanisés après une longue descente ?

Une solution ?

Pour parer à cela, s’entrainer à la descente vous permettra de ne pas ou de moins avoir les jambes tétanisées une fois votre descente terminée. Cet entrainement vous permettra d’avoir un muscle plus puissant, plus résistant sur une longue durée. Par la même occasion, le muscle produira moins d’acide lactique qui peut engendrer les crampes. Il existe donc une méthode d’entrainement appelée « casse fibres ». Attention à ne pas confondre casser des fibres et casser du muscle, deux choses bien différentes. Casser des fibres, permettra l’hypertrophie de vos muscles qui les rendra plus gros, plus résistants à l’effort. En revanche, casser du muscle, c’est se blesser ! C’est donc le contraire de l’effet recherché par le traileur.

il est important de rappeler qu’une séance avec une dominante sur le travail excentrique a des inconvénients qu’il faut prendre en compte. Quels inconvénients ?

Premièrement, il s’agit d’une contraction beaucoup plus traumatisante musculairement qu’une contraction concentrique car c’est un mouvement que l’on retient. Pourquoi ? Simplement parce que le muscle va dans un premier temps se contracter et dans un second temps s’étirer. Tout ça dans un temps très court. Cela va créer des micros lésions au niveau des myofilaments ainsi qu’au niveau des myofibrilles. Deuxièmement, la récupération. Elle est dans ce type d’entrainement, beaucoup plus longue. On casse plus de fibres alors on prend plus de temps à la récupération. Il faut bien garder à l’esprit qu’après avoir lésé des myofibrilles, il faut leurs laisser le temps de se reconstruire, de se régénérer pour retrouver un état de fonctionnement optimal. Important aussi, bien gérer sa planification pour ne pas avoir une surcharge d’entrainement en excentrique ce qui pourrait vous mener droit à la blessure. Ce type d’entrainement est à éviter deux à trois

votre santé mais en période de préparation, elle est cruciale. Continuez également à bien vous hydrater après la séance. Considérez la récupération comme partie intégrante de votre programme d’entrainement. C’est le combo: effort + récupération qui vous fera progresser et aller loin dans vos objectifs sportifs. Un manque de récupération implique des conséquences directes telles que l’augmentation des risques de blessures, la fatigue, la perte de motivation ou encore la perte de masse musculaire, le contraire de l’effet recherché.

Comment bien descendre en trail !

Courir en descente ne s’invente pas mais s’apprend. Voici les bases importantes pour bien descendre :

Regarder 2 à 3 mètre devant soi permet d’anticiper la bonne trajectoire et en une fraction de seconde, savoir ou poser le pied.

Ne pas hésiter à s’engager dans la pente : garder le buste droit, avancer les épaules et le bassin tout en relâchant le haut du corps. Le but étant de ne pas se retenir vers l’arrière pour ne pas tomber.

Augmenter votre cadence de pas : lorsque le terrain est très pentu et technique, il ne faut pas hésiter à faire de plus petits pas et à augmenter sa cadence de pas. Aidez-vous de vos bras pour mieux vous équilibrer. Et bien sûr, entrainez-vous! C’est en courant le plus souvent possible dans les descentes lors de vos sorties d’entrainement, que vous prendrez l’habitude de vous lancer dans la pente.

Et la séance, ça donne quoi ?

La séance casse de fibres est devenue classique dans les entrainements de trail. Elle consiste à répéter des courses en descente, en cherchant à aller vite ! Le tout doit se faire de façon relâchée, pour augmenter la contraction excentrique et donc la casse de fibres par la même occasion.

Si vous habitez dans une région assez plate et sans montagne mais avec des possibilités de dénivelé, trouvez-vous une belle descente avec 100 mètres de dénivelé ou plus bien évidemment ! Prenez votre temps et montez en haut. Une fois en haut, place à la descente. Descendez rapidement, de manière relâchée pour accentuer le travail. Quand vous arrivez en bas, prenez votre temps pour remonter. Il s’agit d’une séance ou il faut tout donner en descente donc on évite de se fatiguer en montant. Répétez entre 3 et 6 fois.

Si toutefois vous n’avez pas de dénivelé, vous pouvez utiliser du mobilier urbain comme des escaliers ou des bancs. Descendez les marches deux par deux en sautant de façon à vous réceptionner sur vos deux pieds pour taper dans vos muscles et casser des fibres. Il s’agit de faire la même chose avec le banc. Monter dessus, descendre en sautant et se réceptionner avec les deux appuis.

Si vous habitez dans une zone avec des parcours proposant de bons dénivelés (entre 200 et 300 m) sans remontées mécaniques : trouvez une côte accessible en voiture. Demandez à un ami ou une personne de votre famille de vous accompagner pour vous déposer en haut de la côte après chaque descente. Comme vous n’aurez pas de montées, vous pouvez faire quelques descentes, entre 4 et 6. Pour les plus chanceux qui habitent en montagne: garez-vous à côté d’un télésiège ou d’une télécabine, vous prenez plusieurs tickets pour remonter autant de fois que besoin pour votre entrainement. Montez en télésiège ou télécabine à chaque fois puis vous descendez en courant. En fonction du dénivelé, de votre planification, de votre niveau et de vos compétitions, répétez entre 2 et 5 fois.

En fonction de sa localisation et des aménagements à disposition on peut facilement aller sur des séances avec plus de 2 000 mètres de dénivelé négatif.

Un entrainement aussi éprouvant, ne se fait pas plusieurs fois par semaine. Intégrez ces séances de descente dans votre planification en demandant conseil à votre entraineur si vous en avez un. Il vous connait et saura placer ces séances parmi vos autres entrainements.

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Après votre séance, place à la récupération. Étape essentielle dans la préparation physique et dans l’entrainement. Une bonne hydratation tout le long de votre entrainement et post-entrainement est très importante. Une alimentation saine et équilibrée pour bien reconstruire et régénérer vos fibres cassées. Vous pouvez également prendre des BCAA (branched-chain amino acid ou acide aminé ramifié en français), qui est un complément alimentaire. Ils apportent à votre organisme des protéines importantes pour la reconstruction musculaire que votre corps ne fabrique pas.

On ne va pas revenir sur la question: faut-il oui ou non s’étirer? Pendant votre entrainement, vous avez déjà bien lésé vos fibres. Vous ne ferez qu’aggraver les lésions et les courbatures seront plus importantes. Et pour terminer, reposez-vous. Prenez du temps pour récupérer. Cela ne servira à rien de plus traumatiser votre organisme à part vous conduire à la blessure.

UNE SÉANCE OÙ IL FAUT TOUT DONNER EN DESCENTE DONC ON ÉVITE DE SE FATIGUER EN MONTANT.