COURSES VERTICALES
Un peu à l’opposé de l’escalade de distances toujours plus longues, les “Vertical Race”, souvent déclinées en Kilomètres verticaux, sont au contraire des épreuves courtes, nerveuses, qui consistent à avaler le plus vite possible une montée sèche, sur une distance assez courte et une pente plutôt prononcée. Elles demandent, pour y briller, un entraînement tout à fait spécifique !
Les “KV” et autres courses verticales se distinguent radicalement des courses de trail plus longues, axées sur l’endurance et où le mode de déplacement, à mesure que les kilomètres s’accumulent, tend très souvent à mixer marche et course. Ici, même si la marche sera parfois aussi de rigueur, l’effort sera très intense et le temps assez court.
Un entraînement tout à fait spécifique est souhaitable si vous voulez y briller ou y atteindre un objectif particulier. La participation sans véritable objectif compétitif à des épreuves de cette nature peut aussi parfaitement s’intégrer comme “séance spécifique de montée” lors d’une préparation à un trail ou à un ultra-trail. Cependant, si vous voulez y “performer”, voici nos conseils pour bien appréhender ces épreuves très spécifiques :
Ici, la priorité sera donnée à la légèreté. Les temps d’efforts sont courts, donc pas de place pour le superflu et le “trop confortable”. Vous pouvez partir, si le temps le permet, en short et T-Shirt. Selon votre temps d’effort prévu, vous pourrez éventuellement emporter une petite gourde ou une fiole d’eau ou de boisson énergétique, ainsi qu’un coupe-vent léger si le temps est frais ou menaçant (n’oubliez pas que vous montez vers les hauteurs !).
Les chaussures devront être très légères et dotés d’une semelle agressive pour bien accrocher et accroître l’efficacité de votre foulée. La souplesse sera aussi importante car vous devez vraiment opter pour un modèle permettant un bon déroulé et une poussée maximale sur l’avant-pied. Les modèles spécifiques (comme la VK de La Sportiva) sont particulièrement accrocheurs et possèdent une « traction » très forte. Vos appuis devront être fermes et rapides à la fois ! Cependant, même pour un effort aussi court et dynamique, testez vos chaussures avant l’épreuve et ne partez qu’avec un modèle dont le confort vous satisfait.
La priorité sera donné à la vitesse ascensionnelle si vous faites de ce type d’épreuve votre priorité. En effet, les temps d’efforts sont relativement courts (très court pour du trail : en général moins d’une heure) et l’épreuve ne se déroule qu’en montée !
Ainsi, tout en conservant comme base l’entraînement d’un coureur à pied “classique”, vous pourrez intégrer selon votre niveau et votre motivation deux à trois séances spécifiques par semaine durant les deux derniers mois avant votre objectif.
Ces séances pourront être des “intervals courts”, soit un travail de vitesse spécifique sur des pentes équivalentes à celles que vous trouverez en compétition, sur des répétitions entre 1’ et 3’ d’effort, en récupérant tranquillement en descente entre les répétitions. Vous pouvez envisager de répéter 10 à 12 efforts de ce type par séance.
Vous pourrez également travailler sur des intervals plus long, une fois par semaine, également sur des pentes proches de celles que vous courrez le jour J. Vous pouvez par exemple enchaîner des paliers de 5’.10’.5’ minutes d’effort à vitesse compétition ou légèrement plus rapide, en récupérant deux minutes entre les intervalles.
Vos sorties les plus longues n’ont guère à dépasser plus de 1 h 30 en course continue si votre objectif est centré sur un kilomètre vertical. Là aussi, il faudra privilégier les pentes, même si courir “à plat” de temps en temps, notamment pour retrouver une foulée dynamique et du tonus, n’est pas du tout à exclure. Enfin pour ses compétitions où le rapport poids/puissance est également crucial, ne négligez pas non plus le renforcement musculaire et quelques exercices spécifique de préparation physique. Un pied dynamique et des cuisses et mollets puissants seront particulièrement efficaces.
En course verticale, on sera souvent, parfois même pour les meilleurs, entre la course et la marche. Il convient de bien sentir lorsque la marche devient plus efficace que la course. Globalement, lorsque la pente est raide, vous avez trois solutions :
Courir à petites foulées, en faisant travailler le haut de la cuisse et en poussant essentiellement sur les pointes des pieds. Il faut vraiment réduire l’amplitude et chercher à conserver un bon rythme de fréquence des foulées. Le corps sera légèrement penché en avant, pour épouser la pente.
Marcher à grands pas, en poussant avec les mains sur les cuisses. Le corps penché au plus près de la pente.
Marcher à grand pas, avec des bâtons; vous plantez les deux bâtons devant vous et vous aidez des bâtons pour gravir la pente.
Il vous reste à décider si vous devez emporter des bâtons, ce qui variera en fonction de votre maîtrise de l’exercice et du profil de la course.