Trail court : tout pour la vitesse !
vite. Courir vite longtemps et sur des terrains pas forcément faciles et en pente, qui plus est, dans le cas du trail court.
Il faut donc axer la préparation sur le travail des allures spécifiques, avec un développement de votre VMA sur le plat mais aussi en côte, un entraînement au seuil aérobie conséquent et un travail spécifique axé sur la coordination en descente (voir notre article spécialement écrit à ce sujet) et la force / vitesse en montée. Cette préparation comprendra bien sûr plusieurs phases : en hiver, on aura pris soin de travailler une base complète de coureur à pied, à l’instar d’un spécialiste de cross (on déplore au passage qu’il n’y ait pas de saison cette année pour cette belle discipline traditionnelle): on aura ainsi travaillé la vitesse et le foncier, sur des terrains variés. Là, l’axe prioritaire est clairement la Vitesse Maximale Aérobie, avec des séances de type 30”-30”, 1’-1’ et toutes les autres déclinaisons possibles, que l’on pourra travailler alternativement sur piste ou en nature (pour un traileur, il est bénéfique de conserver même en hiver au moins un entraînement de qualité en nature pour conserver une meilleure qualité d’appuis et d’adaptation aux terrains). A partir du printemps, on va passer à une phase d’entraînement plus spécifique, avec l’arrivée aussi (même si cette année cela semble compromis !) des premières épreuves de la saison. On conservera toutefois l’articulation générale de l’hiver (puisque ce sont peu ou prou les mêmes qualités que l’on continue de développer tout au long de l’année pour le trail court), mais en accentuant la part des séances spécifiques “terrain”.
On augmentera ainsi le nombre et la longueur des séances ciblées sur le rythme en côte, sur l’enchaînement montées/ descentes. Les séances de VMA seront transposées en montée, les séances de seuil seront accomplies prioritairement sur des terrains proches de ceux que vous rencontrerez lors de vos compétitions. Les sorties longues, quant à elles, pourront ne pas dépasser les 2 heures. Avec le volume général que vous accumulez par ailleurs pendant vos semaines de préparation, ce n’est pas très utile de faire plus long. Ces sorties longues pourront être courues avec des variations d’allure et sur un rythme relativement tonique : elles ne vous serviront pas tellement à vous rassurer pour tenir la distance, mais bien à être capable de la courir vite.
Enfin, réservez toujours au moins une journée par semaine au repos complet et une autre à une activité ou un entraînement plus léger et de moindre intensité : les footings courus à allure lente sont bons pour la régénération et vous aideront à récupérer et assimiler cette charge d’entraînement.
L’art délicat de gérer sa saison estivale Au plus fort de la saison estivale, vous pourrez sans doute enchaîner un certain nombre de trail courts. On récupère forcément plus vite de
ce type d’effort que d’un ultra-trail : néanmoins, ne faites pas l’erreur de trop courir et d’accumuler de la fatigue sans prendre le temps de récupérer physiquement et psychologiquement. Vous devrez bien sûr prendre en compte cet enchaînement et adapter votre entraînement à la succession de course, en allégeant la charge et en écoutant vos sensations. Néanmoins, à un moment ou un autre, sachez prendre au moins un mois entre deux courses afin de repartir sur un cycle de développement, autrement vous aurez du mal à maintenir votre niveau de performance sur l’ensemble de la saison et vous présenterez de moins en moins frais au départ de vos courses.
On peut aussi prendre certaines compétitions uniquement comme des entraînements un peu plus poussés ; mais le risque est grand de se laisser prendre au jeu et d’y laisser des plumes. Ne vous trompez pas d’objectif si vous voulez être performant sur les compétitions qui sont les plus importantes pour vous : il faut les aborder avec une certaine fraîcheur. Pendant cette période compétitive, les séances de qualité seront importantes à caler en “rappel” pour ne pas perdre de tonicité entre deux courses, tout en étant à l’écoute d’une fatigue éventuelle. C’est donc un équilibre difficile à conserver mais passionnant à trouver qui vous permettra de dgeéreércauupmérieur xevnotorbe searisvoan pt eunndeanvtrcaeiettecopuérpiuodre, dceruxciàalteropisousremlaariénaelsissaatniosntoduecvhoesrovbojsercutinfsn.ings oEunfpinr,easpqruèes,lepsoéuvrénvoemusenrétsgléenséprleurs iemtproerptanrtsir fdraeivsoetrtedsisapisoopnopuarsslaés,aviosuosnpsrueinvadnretez l!e temps