Yoga et trail

COACHING YOGA & RUNNING

Le yoga peut vous aider à courir.

Course et yoga, action et méditation : les meilleurs alliés pour ré-habiter son corps ! Pas si contradictoires, les 2 cohabitent parfaitement et offrent une synergie surprenante. Retrouver le plaisir, renforcer son physique et atteindre un mieux-être mental : une association passionnante pour s’épanouir… et progresser dans nos trails de vie.

Running et Yoga: 2 des loisirs préférés pour des millions de français, jusqu’aux meilleurs ultratrailers. Calme et action, ce gout pour un sport outdoor et une pratique méditative témoigne bien de notre besoin de « care » ! Temps pour soi, foulées en nature ou position du lotus, les 2 nous replacent en « compagnie » de nous-mêmes… et nous éloignent de l’agitation. S’extraire ? C’est bien le but : retrouver un espace de liberté – foret, montagne ou esprit – et développer notre conscience de nous-mêmes. Pourtant, l’opposition guette et les préjugé sont forts : associer yoga et running ? zénitude et fracas du dénivelé ? Or, de Nathalie Mauclair à Erik Clavery, ils sont légions (hyper) actives à l’affirmer. Idées reçues et exercices, nous vous proposons les bases d’une initiation. Un objectif: que vos courses en deviennent optimales… de plaisir.

Yoga et course : 5 idees reçues « Le Yoga c’est passif, OH UXQQLQJ FpHVW DFWLI }˜

la contemplation contre l’action? et si on dépassait le cliché : le yoga peut précéder, accompagner et conclure l’effort. Bienfaits physiques (assouplissement et renforcement) avant et après, le yoga est aussi très utile pendant l’effort grâce à une respiration plus consciente, et une meilleure gestion mentale. On ne le répétera jamais assez: respirer et habiter son corps, c’est très concret.

« Le yoga, c’est de la religion, et il faut y croire SRXU TXH ÄD PDUFKH ˜

Certes, le yoga repose sur une histoire, souvent d’inspiration hindouiste. Mais énormément d’autres pratiques de pleine conscience mènent vers un éveil spirituel… à condition qu’on le recherche! Pas religion, le yoga est école du bon sens, de l’équilibre et de la

modération. Chacun y trouvera ce qui lui convient, et dans un concret saisissant – développement personnel inclus. « Une séance avant de FRXULU ÄD YD PpHQGRUPLU }˜

Qui a parlé d’anesthésie? Il ne s’agit pas de ramollir, mais d’éveiller. Et être prêt à l’action ne signifie pas être surexcité ! Même courte, une séance pré-running pourra tout simplement aider à nous observer, et à affiner nos ressentis en courant. Il s’agit de vivre pleinement ce qui se passe à l’intérieur de notre corps… et de mieux découvrir ce qui nous entoure.

« Du yoga pendant mon ultra ? LPSRVVLEOH 3DV OD IRUFH }˜

Et si c’était précisément l’une des clefs du dépassement ? Rien de plus utile dans les moments de lutte. Quand la fatigue, la douleur ou le découragement… viennent chatouiller, le yoga peut nous venir en secours avec des outils très simples: des bénéfices physiques, énergétiques et mentaux pour aider

à surmonter la crise. Mais surtout, retrouver la force de continuer avec PLAISIR. « Le yoga? de simples AEWLUHPHQWV -H OH IDLV GAEM½ }˜

oui, le yoga peut impliquer des assouplissements, mais pas que – sinon, ça s’appellerait du stretching. Adapté au running, hormis le renforcement du corps et de sa souplesse, le yoga vise à… équilibrer le système nerveux. Or, c’est ce but le plus méconnu qui comporte sans doute le plus d’apports pour la course!

Synchroniser sa respiration sur sa gestuelle

Res-pi-rer : on l’oublie si souvent ! Devant l’ordinateur… combien de fois pourrions-nous réaliser que nous sommes presque en apnée ? Or, la respiration est le fondement du yoga mais également de l’activité physique – et beaucoup de coureurs l’oublient, entre fractionné ou musique dans le casque : foulée moins rythmée, ou décalée du souffle… mais aussi oxygénation moindre et corps en souffrance. Optimiser le souffle, cela commence par en prendre conscience, pour ensuite l’amplifier, puis le synchroniser avec la gestuelle.

6 PRINCIPES : Des exercices courts et simples :

> 5’ / tous les 2 jours, déjà très correct en étant impliqués. Ne pas « forcer » mais viser la constance et être « dedans »…et non sur ses courriels ou sms ! Définir un temps pour soi, s’y tenir,

et augmenter peu à peu la durée.

> 4 temps respiratoires: inspir/suspension poumons pleins/expir/suspension poumons vides. > Un focus : se concentrer sur l’amplitude de chaque temps, et leur accord avec chaque mouvement corporel.

> Un rythme : chercher la régularité des

mouvements, leur équité, leur équilibre. > Un objectif : créer un relâchement physique

et mental pendant la course.

> Un garde-fou : la régularité souple. Plutôt que de se punir si l’on n’a pu réaliser une séance, accepter avec sérénité… et ne pas surcompenser la prochaine session.

1 RÈGLE : c’est votre respiration qui donne le tempo du mouvement… pas l’inverse.

- Découverte de l’équilibre entre action et relâchement - Alignement du corps, stabilité proprioceptive - Apaisement du système nerveux

- Étirement des quadriceps/fléchisseurs de la hanche - Déploiement de la cage thoracique - Assouplissement épaules/dos

- Développement de l’ancrage au sol

- Étirement de la chaine musculaire

postérieure (jambes/dos) - Renforcement de la ceinture scapulaire - Libération des tensions dans la colonne