Alles, bloß kein Bacon
Aufs Frühstück verzichten viele – Wer aber etwas isst, sollte das Richtige auswählen
(dpa) - Die einen schmieren sich ein Brötchen, die anderen mischen sich Müsli. Manche mögen es englisch und braten Bacon und Würstchen. Und in asiatischen Ländern gibt es morgens oft warme Reisgerichte. Die Vorlieben und Gewohnheiten beim Frühstück sind nahezu endlos. Aber aus ernährungsmedizinischer Sicht sind die verschiedenen Varianten bei Weitem nicht ähnlich gesund.
Grundsätzlich gilt für das Frühstück das gleiche wie für alle Hauptmahlzeiten: Es sollte idealerweise gesund und ausgewogen sein. Dabei spielt auch der Zeitpunkt eine Rolle:
Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen und zu trinken. „Das ist auch für Frühstücksmuffel zu schaffen“, sagt sie.
Der Sinn des Frühstücks liegt der Expertin zufolge darin, die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. „Das ist besonders für Kinder und Jugendliche wichtig.“
Mit Blick auf junge Menschen sowie Diabetiker, Schwangere und stillende Frauen teilt Ernährungsmediziner und Diabetologe Matthias Riedl diese Ansicht. Für alle anderen sei das Essen am Morgen jedoch kein Muss. Man könne auch nur ungesüßten Tee oder Kaffee und natürlich Wasser trinken, sagt er.
Dabei besteht allerdings eine Gefahr: „Wer nicht reichhaltig frühstückt, snackt morgens in der Regel mehr“, ergänzt Riedl. Und das sollte man möglichst vermeiden – unter anderem, weil es nicht gut für die Zahngesundheit, das Gewicht und den Stoffwechsel ist.
Aber wie sieht ein gutes Frühstück aus? Laut DGE-Expertin Astrid Donalies besteht es idealerweise aus vier Bausteinen:
Getränke, also Wasser, Tee oder auch Kaffee.
Getreide in Form von Brot, Müsli oder Getreideflocken.
Gemüse und Obst, zum Beispiel Apfel, Beeren oder Banane sowie Tomate, Gurke oder auch mal Salat.
Milch beziehungsweise fettarme Milchprodukte, etwa Joghurt, Quark oder Käse.
Für Ernährungsmediziner Riedl dürfen es ruhig weniger Kohlenhydrate sein. Er empfiehlt vor allem Eiweiß, am besten pflanzliches, wie es zum Beispiel in Nüssen und Haferflocken enthalten ist.
Aber auch Milchprodukte dürfen aus seiner Sicht am Morgen auf den Tisch kommen. Wer Brot isst, sollte ein Vollkornprodukt wählen. „Man braucht relativ wenig Kohlenhydrate, wenn man nicht körperlich aktiv ist“, sagt Riedl. Was daraus folgt, dürfte viele freuen: „Man kann das Brot ruhig dünner und den eiweißhaltigen Belag dicker machen. Also ruhig mehr Käse nehmen.“
Beim Zucker sollten es täglich zwischen 25 und 50 Gramm sein. „Die sind schnell erreicht.“Toast mit Marmelade oder Nuss-NougatCreme sowie Fertig-Cerealien und Fertig-Fruchtjoghurts sind für Riedl deshalb No-Gos auf dem Frühstückstisch.
Ein anderes Lebensmittel sollte man dagegen essen, wann immer es geht, so Riedl: „Nüsse haben einen Mehrfacheffekt.“Deren Eiweiß mache satt, die Fette verzögerten die Verdauung, und die Ballaststoffe sorgten dafür, dass die Sättigung bis zum Mittag vorhalte.
Machen die Briten mit ihrer Art des Frühstücks also alles total falsch? Nicht unbedingt, lautet die Antwort.
Am klassischen englischen Frühstück mit Baked Beans, also weißen Bohnen in Tomatensoße, Spiegelei, Würstchen, Bacon, Tomate und Toast seien die Bohnen und die Eier durchaus gute Bestandteile, sagt Riedl. Auch das häufig zum Frühstück angebotene Porridge – ein warmer Getreidebrei – könne man guten Gewissens zum Frühstück essen.
Beim Bacon und den Würstchen tappt man hingegen in zwei Fallen gleichzeitig: Zum einen ist beides sehr fetthaltig, sodass man rasch die empfohlene Tagesenergiemenge erreicht. Zum anderen ist Donalies zufolge das empfohlene Wochenpensum von 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukten dadurch ganz schnell überschritten.
Entscheidend ist nicht nur, was auf den Tisch kommt, sondern auch, dass überhaupt etwas auf den Tisch kommt. „Gerade für Kinder ist eine Frühstückskultur in der Familie ganz besonders wichtig“, betont Donalies. Kinder, die morgens frühstücken, haben ein geringeres Risiko für Übergewicht und könnten sich in der Schule in der Regel viel besser konzentrieren.