Richtig trainieren für das große sportliche Ziel
Die Anmeldung zu einer Laufveranstaltung wie etwa einem Halbmarathon motiviert – Wie man sich am besten vorbereitet
Vielleicht haben Kollegen oder Freunde einen gedrängelt, doch auch beim nächsten Firmen- oder Stadtlauf teilzunehmen. Vielleicht sind es auch eigene sportliche Ziele, die einem die Motivation fürs regelmäßige Training geben sollen. Wie bereitet man sich darauf vor?
Rechtzeitig beginnen
Nach einem medizinischen Fitness-Check, den vor allem Untrainierte beim Hausarzt machen lassen sollten, kann es losgehen mit dem Training. „Damit fängt man bei einem Zehn-Kilometer-Lauf spätestens etwa drei bis vier Monate vor dem Event an“, empfiehlt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Bei einem Halbmarathon beginnt die Trainingsphase etwa ein halbes Jahr vor dem Wettkampf. Findet er also im Herbst statt, sollte man jetzt loslegen.
Richtiges Schuhwerk besorgen
Ohne gutes Schuhwerk besteht die Gefahr, dass die Füße irgendwann schmerzen – und damit die Motivation sinkt. Ideal ist es, wenn Laufschuhe ein, zwei Nummern größer sind als normale Straßenschuhe. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufberatung an, die hilfreich sein kann.
Aufwärmen nicht vergessen
Ganz wichtig: Jede Trainingseinheit sollte mit einer Erwärmung beginnen, um Verletzungen oder Krämpfen vorzubeugen. Das heißt: weite, rotierende Bewegungen in Schultern, Hüfte und Sprunggelenken machen, die Knie mehrfach beugen. Auch Wadenund Oberschenkelmuskeln sollte man dehnen. Und beim Aufwärmen auch an Fußübungen denken. Ingo Froböse rät zum sogenannten Fußschaukeln: Dafür wippt man im Stehen mit den Füßen nach vorn (auf die Zehen) und nach hinten (auf die Ferse).
Beim Training Häufigkeit und Intensität steigern
„In der Anfangsphase erfolgt das Lauftraining dreimal die Woche à 30 bis 45 Minuten“, empfiehlt Ingo Froböse. Nach einem Monat steigert man die Trainingseinheiten auf viermal, nach drei Monaten auf fünf- bis siebenmal die Woche. Um nicht zu sehr außer
Atem zu kommen, atmet man auf vier Schritte ein und auf vier Schritte aus. „Im fortgeschrittenen Stadium bietet es sich an, mindestens einmal die Woche ein Intervalltraining zu absolvieren“, sagt Sportmediziner Thomas Schneider von der Gelenkklinik Gundelfingen. Hierbei handelt es sich um ein Lauftraining, bei dem man gewisse Strecken in relativ hoher Geschwindigkeit zurücklegt und im Anschluss jeweils eine Trabpause einlegt. „Mit dieser Trainingsart verbessert man die Ausdauer.“Und nach zwei bis drei Monaten Lauftraining gilt: immer wieder längere Läufe machen und die Kilometerzahl kontinuierlich steigern.
Auf richtige Ernährung achten
Vor allem kommt es darauf an, regelmäßig, ausreichend und ausgewogen zu essen. Denn das Training verlangt dem Körper viel Energie ab. Damit er gut versorgt ist, braucht er ausreichend Kohlenhydrate, zum Beispiel durch Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Faustregel: Täglich sollte man etwa sieben bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Wichtig ist auch die Eiweißzufuhr von etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß trägt dazu bei, dass sich Muskeln schneller erholen. Eiweißquellen sind etwa mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Nüsse. Allerdings sollte man keine größeren Mahlzeiten direkt vor dem Lauf zu sich nehmen, da dies den Magen belastet. „Ideal ist es, zwei Stunden vor dem Sport nichts zu essen“, so Ingo Froböse.
Wichtig ist natürlich auch ausreichendes Trinken, damit es nicht zur Dehydration kommt.
Die körperliche Belastung im Sommer anpassen
Viele Laufevents finden im Sommer und Herbst statt. Bei sommerlichen Temperaturen ab 25 Grad aufwärts ist das Training allerdings wenig sinnvoll, weil es für den Körper zu belastend ist. „In den Sommermonaten sollte man daher entweder in den frühen Morgenstunden trainieren oder am Abend“, rät Schneider.
Das Training vor dem Wettkampf reduzieren
In der letzten Woche vor dem Wettkampf gilt: das Lauftraining reduzieren, möglichst viel schlafen, genügend trinken und auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß achten. So ist der Körper optimal in Form, wenn es ernst wird.
Beim Wettkampf auf den Körper hören
Und dann ist er da, der Wettkampftag. Eigentlich ist man gut vorbereitet, sprintet los – und dann passiert es: Plötzlich fehlt die Motivation. Oder man knickt um. Es läuft einfach nicht. Und nun? „Sich bloß nicht verkrampfen“, sagt Schneider. Sondern sich gegebenenfalls eingestehen, dass es offenbar nicht sein soll und die Grenzen des eigenen Körpers ernst nehmen. Im besten Falle läuft es nach guter Vorbereitung aber – und man selbst voller Stolz über die Ziellinie.