Geht’s auch ein bisschen gesünder?
Essen & Trinken Vanillekipferl, Spekulatius oder Makronen gehören für viele zu Weihnachten dazu. Andererseits möchte nicht jeder wochenlang Zuckerbomben essen. Abhilfe schaffen Plätzchen-Rezepte, die von allem etwas weniger enthalten
Mit den Händen beherzt in den Teig greifen, heimlich vom rohen Gebäck kosten und natürlich der Duft von Zimt, Kardamom und Vanille in der Luft – das ist es, was viele am Plätzchenbacken in der Adventszeit lieben. Am Ende landen jedoch haufenweise vor Zucker und Fett strotzende Schleckereien in der Dose, an deren Nährwertgehalt man besser nicht denken sollte, will man kein schlechtes Gewissen. Oder doch? Geht es nicht auch ein bisschen gesünder?
Es geht, sagen Stefanie Reeb und Dagmar von Cramm. Die beiden Frauen beschäftigen sich in ihren Koch- und Backbüchern seit langem mit dem Thema vollwertige Ernährung. „Drehen lässt sich an fast allem“, sagt von Cramm: Die meisten Plätzchen kommen mit deutlich weniger Zucker aus, außerdem spielt das Fett eine Rolle – und auch beim Mehl gibt es große Unterschiede. Aber der Reihe nach.
Als Faustregel kann sich der Hobbybäcker merken: 20 Prozent Zucker lassen sich in fast allen Rezepten gefahrlos streichen. Darüber hinaus schlägt von Cramm vor, ein Viertel des übrigen Zuckers zu ersetzen. Natürliche Süße liefern zum Beispiel Honig oder pürierte Trockenfrüchte. „Besonders geeignet sind Rosinen und Datteln, denn sie haben wenig Säure.“
Je nach Gebäck kommen auch Zuckeraustauschstoffe infrage. Stefanie Reeb, Autorin des Backbuches „Süß & gesund – Weihnachten“, verwendet für Spekulatius oder Lebkuchen gern Kokosblütenzucker, der einen malzigen Geschmack hat. Allerdings benötigt man deutlich mehr Kokosblütenzucker, um auf die gleiche Süße zu kommen. Und das geht ganz schön ins Geld. In einer Stichprobe der Verbraucherzentrale war manch ein Kokosblütenzucker rund 50 Mal teurer als Haushaltszucker. Reeb mischt ihn daher mit hellem Ahornsirup. Der hat wenig Eigengeschmack, aber eine gute Süßkraft.
Von Cramm bevorzugt unter den Austauschstoffen Isomaltolose. Sie wird deutlich langsamer verstoffwechselt als Zucker, kommt ihm im Geschmack aber sehr nahe. Im Trend liegt momentan Xylit, der als Birkenzucker beworben wird. Aus Birkenrinde stammt dieser Zuckeralkohol schon lange nicht mehr. Laut Verbraucherzentrale wird er chemischen Verfahren meist aus Stroh oder Maiskolbenresten gewonnen. Er punktet vor allem durch seinen Kaloriengehalt, der deutlich unter dem von Haushaltszucker liegt. Das gilt nicht für alle Zuckeralternativen. Sie eint aber, dass sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr häufig nicht ganz so schnell ansteigen lassen. Davon profitieren nicht nur Diabetiker.
Mit wie wenig Zucker Plätzchen auskommen, ist aber weniger eine Frage des Geschmacks als vielmehr der Konsistenz. Von Cramm rät daher, einen Probekeks zu backen und Zuckermenge im Zweifelsfall zu korrigieren. Ist einem das Ergebnis nicht süß genug, helfen auch Gewürze: Vanille, Zimt, Anis, Kardamom oder Nelken eignen sich als natürliche Geschmacksverstärker.
Nächste Stellschraube in der gesunden Kekswerkstatt: das Fett. „Die gesündeste Lösung ist Backmargarine“, behauptet von Cramm. Da manche Plätzchen aber Buttergeschmack brauchen, rät sie dazu, nur die Hälfte der Butter durch Margarine zu ersetzen. Wenn Plätzchen und Gebäck von Haus aus im Rezept viele Nüsse enthalten, braumit chen Reeb zufolge manchmal gar kein zusätzliches Fett.
Darüber, wie gesund – oder besser: wie vollwertig – ein Keks ist, entscheidet auch das Mehl. Wer schon mal das gute alte Weißmehl gegen Vollkornmehl getauscht hat, weiß jedoch: Den Plätzchen tut das nicht immer gut. Der Teig wird schnell bröselig. „Vollkornmehl würde ich nur für Schoko- oder Nusskekse verwenden“, sagt von Cramm. Wichtig ist, die Menge der Flüssigkeit zu erhöhen, damit der Teig nicht zerfällt. Für helle Kekse raten Reeb und von Cramm einheldie lig zu Mehl vom Typ 1050. Reeb verwendet zum Beispiel gern ein Dinkel-Mischmehl.
Sie nimmt für ganz normale Ausstechplätzchen 200 Gramm Dinkelmehl Type 1050, 50 Gramm gemahlene Mandeln, 120 Gramm Zimmertemperatur warmes natives Kokosöl, 100 Milliliter Ahornsirup vom hellen Grad A und die abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone. Reeb knetet alle Zutaten auf einmal in der Küchenmaschine glatt und formt den Teig zu einer Kugel, die sie in Folie wickelt und flach drückt. Zum Binden und Quellen kommt der Teig eine Stunde in den Kühlschrank. Dann rollt sie den Teig wie Butterplätzchen zwischen zwei Stück Backpapier mit dem Nudelholz sechs Millimeter dick aus. Nun sticht sie mit Plätzchenausstechern Teiglinge aus und legt sie auf zwei mit Backpapier ausgelegte Backbleche. Die Plätzchen backt sie neun bis zehn Minuten bei 180 Grad Ober- und Unterhitze, bis sie an den Rändern etwas braune Farbe bekommen. Zum Schluss bestäubt Reeb die abgekühlten Plätzchen noch mit Birkenpuderzucker.
Von Cramm backt alternativ auch ganz ohne Mehl. Lebkuchen etwa gelingen ihr zufolge auch mit gemahlenen
Am Zuckergehalt lässt sich leicht etwas drehen
Auch für klassische Rezepte gibt es einen einfachen Tipp
Mandeln. Für andere Sorten eignen sich gemahlene Haferflocken. Als Bindemittel verwendet Reeb für 20 Plätzchen zwei Esslöffel Chiasamen, eingerührt in sechs Esslöffel Wasser.
Wer all das beherzigt, erhält Plätzchen, die vollwertiger sind als der Standard-Keks. „So erhält unser Körper noch ein paar Vitalstoffe“, sagt Reeb. Kalorientechnisch machen die Art des Mehls oder Fettes allerdings häufig kaum einen Unterschied. Und natürlich gibt es auch Rezepte, die man besser gar nicht antastet. Wenn die Makronen plötzlich nicht mehr so schmecken wie bei der Großmutter, geht auch ein bisschen was vom Weihnachtszauber verloren, findet selbst Vollwertbäckerin von Cramm. Also doch Backen wie eh und je? Es gibt einen einfachen Tipp, wie man tatsächlich immer ein paar Kalorien sparen und sich dennoch genüsslich probierend durch die verschiedenen Sorten essen kann: „Backen Sie einfach kleinere Plätzchen“, rät Buchautorin von Cramm. Insgesamt nimmt man so am Ende weniger Zucker, Mehl und Fett zu sich. „Sie essen Plätzchen ja nach Stückzahl, nicht nach Gewicht.“