Der Superman
Diese Übung des Programms kräftigt die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur / Serie (11)
Aichach Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die elfte Übung: der Superman.
Die Übung stammt von Christa Schmidt, Abteilungsleiterin Turnen. Ziel ist die Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und oberschenkelrückseitigen Muskulatur.
● Ausgangssituation: In den Vierfüßlerstand gehen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bauchnabel nach innen und oben gezogen.
● Stufe 1: Hände unter den Schultern, Knie unter dem Becken. Den Bauch sanft anspannen. Hebe den rechten Arm und das linke Bein an, sodass Arm-Hüfte-Bein eine Linie bilden. Halte die Position und zähle bis 12, dann Seitenwechsel (linker Arm und rechtes Bein).
● Stufe 2: Weiterer Seitenwechsel: Runde den Rücken und bringe Ellenbogen und Knie unter dem Rumpf zusammen, strecke Arm, Bein und Rücken wieder, jede Seite 8- bis 12-mal.
● Stufe 3: Wieder in die erste Position gehen. Den gestreckten Arm und das Bein gleichzeitig nach oben heben und senken, wieder 8- bis
12-mal, dann die Seite wechseln. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt, den Bauch angespannt lassen.
Zur Entspannung den Po nach hinten auf die Fersen absetzen, die Arme nach vorne schieben und den Rücken lange ziehen. Die Entspannungsübung kann gerne zwischen den einzelnen Stufen eingebaut werden.
● Anfänger: Zwei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
● Fortgeschrittene: Drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
Videos zu den Übungen sind auf der Internetseite der Aichacher Nachrichten zu finden und beim TSV Aichach (www.tsvaichach.de): aichacher-nachrichten.de/aichach