Training für die seitlichen Bauchmuskeln

Der Seitstütz stärkt die Muskulatur in fünf Varianten / Serie (24)

Aichach Der TSV Aichach musste, wie alle anderen Vereine, seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die 24. Übung: der Seitstütz.

● Ziel der Übung Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf der Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, stärkt aber die gesamte Körpermitte, Beine und Schultern.

● Ausgangsposition Rückengerecht in die Seitlage kommen. Die Füße übereinanderlegen und mit dem unteren Ellbogen abstützen. Der Bauchnabel wird nach innen oben gezogen, das Gesäß ist angespannt. Der Unterarm und die Füße zeigen gerade nach vorne. Nun werden der Rumpf, die Hüfte und die Beine angehoben. Der Körper bildet eine gerade Linie. Der Blick ist geradeaus gerichtet.

● Variante 1 Position halten, dabei darauf achten, nicht nach vorne oder hinten wegzukippen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn es im Nacken zieht, kann der Blick zur stützenden Hand gehen. Der restliche Körper bildet weiter eine gerade Linie. Wenn die Kraft für die Variante mit den langen Beinen noch nicht reicht, kann auch über die Knie gestützt werden. Auch hier sollte der Po während der gesamten Übung angespannt sein und die Hüfte eine Linie mit dem restlichen Körper bilden. Seitstütz in drei Durchgängen jeweils 15 Sekunden halten. Für Fortgeschrittene gibt es weitere Varianten:

● Variante 2 Ausgangsposition einnehmen und die Hüfte ganz gerade auf und ab bewegen.

● Variante 3 Ausgangsposition halten und mit dem gestreckten, freien

Arm unter dem Körper durchtauchen (eindrehen) und wieder öffnen. Der Blick folgt der Bewegung der Hand. Der Körper bildet eine gerade Linie, die Hüfte bleibt oben.

● Variante 4 Ausgangsposition halten, oberes, gestrecktes Bein abheben, beugen und mit dem Ellbogen zusammenführen.

● Variante 5 Ausgangsposition halten, dann das untere Bein abwinkeln und nur noch mit dem oberen Bein stützen. Nun Knie und Hand zusammenführen.

Jede der Varianten kann als Einzelübung trainiert werden. Das heißt, es werden acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite gemacht. Alternativ können die Varianten 1 bis 5 auch in Folge trainiert werden, also mit je acht Wiederholungen pro Variante am Stück auf beiden Seiten.

» Videos zu den Übungen sind bei uns im Internet zu finden und beim TSV Aichach: tsv-aichach.de, Facebook und Youtube. aichacher-nachrichten.de/aichach

Foto: Katrin Vogt Beim Seitstütz wird hauptsächlich die seitliche Bauchmuskulatur gestärkt. Trainiert werden zudem Beine, Schultern und die gesamte Körpermitte.