Auf der Wiese oder im Wohnzimmer: Diese sechs Übungen empfiehlt Sven Biesinger

» Kniebeugen für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur: Ball vor die Brust halten, Rücken gerade und dann das Hinterteil absenken und wieder hoch. Zwischen 10 und 20 Wie derholungen, mindestens 3 Sätze, moderates Tempo. Alternativ: 30 bis 40 Sekunden, dann Pau se, wieder 30 bis 40 Sekun den. Mindestens dreimal. » Wurf nach oben für Brust , Schulter , Rumpf , Gesäß und Beinmuskulatur: Der Ball liegt vor einem auf dem Boden. Mit einer Kniebeuge hochholen und den Ball nach oben in die Luft werfen. Wieder fangen oder auf den Boden fallen lassen. Zwischen 10 und 20 Wiederholungen, mindestens 3 Sätze, moderates Tem po. Alternativ: 30 bis 40 Sekunden, dann Pause, wieder 30 bis 40 Sekun den. Mindestens dreimal. Achtung: Die se Übung eignet sich nur fürs Freie oder die Turnhalle. » Die Alternative für Wohnzimmer heißt Thruster für Brust , Schulter , hintere Oberarm, Rumpf , Gesäß und Beinmuskulatur: Der Ball wird vor der Brust gehalten. Ausführung einer Kniebeuge, wobei beim Aufrichten der Ball über den Kopf gehoben wird. Dann wird der Ball wieder zur Brust gesenkt, während gleichzeitig die Knie beuge ausgeführt wird. Zwischen 10 und 20 Wiederholungen, mindestens 3 Sätze, moderates Tempo. Alterna tiv: 30 bis 40 Sekunden, dann Pause, wieder 30 bis 40 Sekunden. Mindes tens dreimal.

» Crunch für die Bauchmuskulatur: Hinlegen, Ball auf die Brust, Beine leicht anwinkeln, Fersen auf den Boden. Nun den Oberkörper nach oben Rich tung Knie und zu rück. Wem das zu leicht ist: Ball mit den Armen vom Kör per weghalten. Je mehr die Arme ge streckt sind und je mehr der Ball über dem Kopf ist, desto schwerer wird es. Zwischen 10 und 20 Wiederho lungen, mindestens 3 Sätze, modera tes Tempo. Alternativ: 30 bis 40 Sekun den, dann Pause, wieder 30 bis 40 Sekunden. Mindestens dreimal.

» Dips für Rumpf und Schultermusku latur: Mit dem Rücken zum Ball auf den Boden setzen. Mit den Händen auf dem Ball abstützen. Ellenbo gen sind nun angewinkelt. Nun nach oben drücken, bis die Arme durchgedrückt sind und der Po in der Luft ist. Dann wieder ablassen. Zwischen 10 und

20 Wiederholungen, mindestens 3 Sätze, moderates Tempo. Alternativ: 30 bis 40 Sekunden, dann Pause, wieder 30 bis 40 Sekunden. Mindes tens dreimal.

» Ausfallschritt für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, zusätzlich Brust und Schulter und Rumpfmuskulatur bei ausgestreckten Armen: Den Ball an die Brust oder mit ausgestreckten Ar men von sich weghalten (dann wird es schwerer). Füße nebeneinander. Nun einen Ausfallschritt: Einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne. Bei ne langsam beugen, bis sie etwa 90 Grad angewinkelt sind. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Dann mit dem vorderen Bein wieder nach oben drücken. Nun wiederholen

oder mit dem anderen Bein fortset zen. Zwischen 10 und 20 Wiederholun gen, mindestens 3 Sätze, moderates Tempo. Alternativ: 30 bis 40 Sekunden, dann Pause, wieder 30 bis 40 Sekun den. Mindestens dreimal.

» Hüftheben (Beckenlift) für Gesäß und Rumpfmuskulatur: Vor den Ball hinlegen, beide Schultern auf dem Bo den. Beine auf den Ball, auf diesen mit den Fußsohlen aufdrücken. Nun die Hüfte in die Luft heben, der Körper ruht nur noch auf Schultern und Füßen, die auf dem Ball sind. Kurz halten. Zwischen 10 und 20 Wiederholungen, mindestens 3 Sätze, moderates Tem po. Alternativ: 30 bis 40 Sekunden, dann Pause, wieder 30 bis 40 Sekun den. Mindestens dreimal. (cf)