Hülsenfrüchte helfen

Erbsen, Bohnen und Linsen sind mehr als eine Beilage. Sie sind reich an Eiweiß und können Fleisch ersetzen. Mit einigen Tricks lässt sich auch die Bekömmlichkeit steigern.

Von Anja Schwengel-Exner wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Anis oder Kümmel lässt sich die Bekömmlichkeit steigern.

Wichtig: Hülsenfrüchte (bis auf Erdnüsse) nicht roh essen! Roh enthalten Hülsenfrüchte gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe, wie Lektine oder Blausäure, die erst beim Kochen zerstört werden. Die Kochdauer sollte dazu mindestens 15 Minuten betragen. Die Zubereitung im Dampfgarer gilt nicht als sicher, da die erforderlichen Kochtemperaturen möglicherweise nicht erreicht werden.

Auch das Auskeimen zerstört unerwünschte Inhaltsstoffe wie Lektine. Egal ob selbst gezogen oder fertig gekeimt gekauft – sicherheitshalber sollte man die Hülsenfruchtsprossen vor dem Essen mit Wasser abspülen, blanchieren und sofort verbrauchen. Das Blanchierwasser sollte man nicht weiterverwenden, sondern wegschütten.

Auch das Einweichwasser getrockneter Hülsenfrüchte sollte man wegschütten. Es enthält Oligosaccharide, unverdauliche Kohlenhydrate, die Blähungen verursachen. Besonders bei Lima- und Urdbohnen sollte auch das Kochwasser nicht weiterverwendet werden, weil sie größere Mengen Blausäure enthalten.

Die Kochdauer von Hülsenfrüchten variiert stark – schnell gar sind geschälte Produkte wie rote Linsen oder Erbsen. Ungeschälte Erbsen oder Sojabohnen können bis zu 120 Minuten brauchen, bis sie gar und weich sind. Ein Schnellkochtopf kann die Garzeit um ein Viertel bis ein Drittel der Zeit verkürzen. Salz im Kochwasser hilft die Zellstrukturen aufzulockern und macht Hülsenfrüchte schneller weich. Säurehaltige Zutaten wie Essig, Zitrone oder auch Tomaten sollte man erst zum Ende der Garzeit zugeben, da sie die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten verhärten.

Wenn es schnell gehen muss, sind Hülsenfrüchte aus der Dose, dem Glas oder tiefgekühlte Produkte eine Alternative. Die sämigmilchige Aufgussflüssigkeit von Kidneybohnen und einigen anderen Sorten kann beim Kochen mitverwendet werden, schmeckt aber leicht herb. Sie eignet sich aufgeschlagen auch als Ersatz für Eischnee (Aquafaba).

Die Kochdauer variiert stark

Foto: Silas Stein, dpa