Das sagt der Arzt: Acht goldene Regeln für einen sportlichen Start ins Frühjahr

Was muss man tun, um fit und aktiv in den Frühling zu starten? Wir holten uns Tipps bei Dr. Michael Ecker, Lei tender Oberarzt und Sportmedizi ner am Klinikum Augsburg. ● Fitness Check beim Arzt Wer längere Zeit körperlich inaktiv war, sollte den Wiedereinstieg in den Sport vorsichtig beginnen und sich un bedingt von einem Arzt sportmedizi nisch untersuchen lassen. Nur der Arzt kann zum Beispiel durch ein Ruhe und Belastungs EKG oder eine Laktat messung den bestmöglichen Trai ningsbereich bestimmen und untersu chen, ob Gelenke, Herz und Kreislauf der Belastung gewachsen sind. Ein re gelmäßiger Check dient auch der Vorsorge. Dabei könnten bisher uner kannte Erkrankungen erkannt und behandelt werden. ● Spaß muss sein Egal, ob es sich um den Lieblingssport oder einen neuen Trend handelt – Spaß motiviert und macht es leichter, sich sportlich zu betätigen. Übt man verschiedene Sport arten aus, hat das den Vorteil, dass man der einseitigen Belastung von Ge lenken und Muskeln vorbeugt. ● Effektiv trainieren Viele Sportan fänger machen den Fehler, sich für den Anfang zu viel vorzunehmen. Sie treiben zu intensiv Sport, sind schnell völlig erschöpft und bekommen am nächsten Tag Muskelkater. So kann es zu Verletzungen kommen. Es geht nicht darum, wer am besten oder schnellsten ist, sondern, dass man sich nicht verletzt. ● Langsam währt länger Zu Beginn sportlicher Aktivitäten sollten Sie kür zere Trainingseinheiten bei geringer bis mäßiger Belastung einplanen. Das heißt, in den ersten Wochen sollte man sich ungefähr zwei bis dreimal in der Woche mindestens 15 bis 30 Minuten am Stück aktiv (plus Aufwärmtrai ning) bewegen. Gerade am Anfang soll te man sich dabei noch unterhalten können. ● Richtig aufwärmen Der Ablauf eines Aufwärmprogramms ist für jeden Menschen und für jede Sportart sehr in dividuell. Es gibt jedoch einige Re geln, die man unbedingt beachten soll te, um seinen Körper auf die gestei gerte körperliche Aktivität vorzubereiten und Sportverletzungen zu vermeiden. Schon zehn bis 15 Minuten reichen aus, um sich gut aufzuwärmen. Danach sollte man am besten direkt loslegen, um die Effekte des Aufwärmpro gramms bestmöglich zu nutzen. Es gibt zwei Arten von Aufwärmübungen: Das allgemeine Aufwärmen lässt die Körperkerntemperatur langsam an steigen. Hier bieten sich Übungen an, die möglichst viele Muskelgruppen mit einbeziehen. Laufen und Springen, aber auch der klassische Hampel mann sind dazu gut geeignet. Spezielle Aufwärmübungen bereiten ganz ge zielt bestimmte Muskelgruppen auf die individuelle Belastung vor – das kann durch Rücken , Becken oder Beingym nastik sowie Stretching passieren. Man sollte sich gut aufwärmen, denn das Warm up ist keine lästige Pflicht, sondern macht Lust auf noch mehr Be wegung. ● Übereifer schadet Bei zu intensivem Training mit hohen Herzfrequenzen bleibt ein Trainingseffekt unter Umstän den aus. Der größte Effekt stellt sich bei einem aeroben Stoffwechsel ein. Je nach Trainingszustand ist dies bei Frequenzen von 100 bis 140 Herzschlä gen pro Minute der Fall. ● Mut zur Pause Überfordern Sie Ihren Körper nicht und machen Sie mal Pause. Hat man sich einmal zu viel zu gemutet, sollte man unbedingt eine Ruhepause einlegen und sich diese auch ohne ein schlechtes Gewissen gön nen. Sollten sich Gelenk oder Muskel schmerzen bemerkbar machen, un terbrechen Sie das Training. Leichte Dehnübungen oder Massagen kön nen die angespannte Muskulatur wieder entspannen. ● Realistische Ziele Gerade als Sport anfänger oder Wiedereinsteiger braucht man Geduld. Es dauert unge fähr vier bis sechs Wochen, bis man sich wieder „fit wie ein Turnschuh“fühlt.