Augsburger Allgemeine (Land West)
Milch aus Pflanzen
Ernährung In den Supermarktregalen steht immer mehr Hafer-, Soja-, Reis- und Mandelmilch. Wie gesund sind diese Produkte und wo liegen die Vorteile gegenüber der Kuhmilch?
Augsburg Milch-Alternativen wie Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelmilch sind immer beliebter. Auch weil viele Menschen sich Gedanken darüber machen, welchen Einfluss ihre Ernährung auf die Umwelt hat. Aber wie gesund sind Hafermilch und Co. eigentlich? Und lässt sich Milch in Rezepten problemlos gegen die Alternativen austauschen?
Wie werden Sojamilch, Hafermilch, Reismilch und Mandelmilch hergestellt?
Alle Produkte entstehen, indem das Getreide oder die Hülsenfrüchte geschrotet oder zerkleinert und mit Wasser übergossen werden. Dann weichen Sojabohnen, Reis, Haferflocken, Mandeln, Erbsen oder Lupinensamen ein und anschließend wird die Flüssigkeit abgesiebt. Manche dieser Pflanzenmilchsorten fermentieren zuvor noch – Hafermilch zum Beispiel. Dabei wird die Stärke aus dem Getreide in Zucker umgewandelt. Deshalb schmeckt die Milch süßlich. Viele Hersteller geben danach noch Zucker oder Mineralstoffe wie Kalzium, Vitamine wie B12 und Aromen hinzu. Grund: Sie sollen so ähnlich schmecken wie Kuhmilch.
Welche Nährstoffe enthalten die Milch-Alternativen im Vergleich zu Kuhmilch? Ernährungsberaterin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern gibt folgenden Überblick:
● Kuhmilch Wenn man von Vollmilch ausgeht, dann enthält diese relativ viel Fett und Proteine. Die Fettsäuren sind gesättigt. Dazu kommen Kohlenhydrate in Form von Laktose – also Milchzucker – und andere Stoffe wie Kalzium, Jod, Zink und Vitamin B12. Insgesamt haben 100 Milliliter Vollmilch 64 Kalorien, enthalten fünf Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Fett und drei Gramm Proteine.
● Sojamilch Sie kommt in der Zusammensetzung von allen Milch-Alternativen der Kuhmilch am nächsten. Das heißt: Auch sie enthält relativ viele Proteine und Fette – 100 Milliliter Sojamilch kommen auf 1,9 Gramm Fett, 3,3 Gramm Proteine und sechs Gramm Kohlenhydrate. Sie haben 55 Kalorien.
● Hafermilch Hat weniger Kalorien als Kuhmilch – nämlich 48 auf 100 Milliliter. Dafür enthält sie auch ungesüßt relativ viel Zucker, sagt Ernährungsexpertin Krehl. „Wenn sie fermentiert ist, fünf Gramm auf 100 Milliliter. Das sind fast zwei Zuckerwürfel.“Dazu kommen etwa 0,6 Gramm Proteine und 3,7 Gramm Fett.
● Reismilch Auch sie ist relativ kalorienund fettarm. 100 Milliliter Reismilch enthalten 20 Kalorien und ein Gramm Fett. Dazu kommen 0,1 Gramm Proteine und drei Gramm Zucker.
● Mandelmilch Hat im Vergleich der Milchalternativen die wenigsten Kalorien: 100 Milliliter Mandelmilch haben nur 13 Kalorien. Sie enthalten etwa 0,1 Gramm Kohlenhydrate, ein Gramm Fett und 0,4 Gramm Eiweiß.
viele Verbraucher überrascht, ist, dass etwa Hafermilch nur zwei Prozent Hafer enthält“, sagt Krehl. Ähnlich sei es bei den anderen Milchalternativen. Auch sie enthalten relativ wenig des Ausgangsstoffes, aus dem sie gemacht wurden. Der Grund: Durch das Zerkleinern und Vermischen mit Wasser wird nur sehr wenig des Ausgangsstoffs benötigt, um den Drink herzustellen.
Welche Vor- und Nachteile haben Sojamilch, Hafermilch und Co. im Vergleich zu Kuhmilch?
Aus Ernährungssicht sprechen einige Dinge für Kuhmilch, sagt Ernährungsberaterin Krehl: Zum einen enthält Milch Laktose – also Milchzucker. Für Menschen, die Laktose vertragen, gilt diese Zuckerart als gesunder Zucker. „Diese Zuckerart ist vor allem für die Darmbakterien sehr gut“, sagt sie. Pflanzliche Milchalternativen enthalten dagegen normalen Zucker – und das auch häufig in größerer Menge als Kuhmilch. Für Kuhmilch spricht außerdem, dass sie Kalzium, Vitamin B12 und Jod enthält. „Kalzium ist sehr wichtig für den Knochenaufbau – auch bei Erwachsenen“, sagt Krehl. Viele Hersteller von Pflanzenmilch reichern ihre Produkte aber mit diesen Stoffen an. Sie setzen also Vitamin B12, Jod und Kalzium in ungefähr der gleichen Menge zu, wie sie auch in Kuhmilch enthalten ist.
Allerdings gibt es auch Dinge, die eher für pflanzliche Milchalternativen sprechen. Der größte Vorteil ist die Ökobilanz (siehe unten). Die Milchalternativen sind zudem fettärmer als Kuhmilch und haben weniger Kalorien. Gerade für Menschen, die keine Laktose vertragen, seien sie gut geeignet, sagt Krehl.
Milch oder Milchersatz – welches Produkt hat die bessere Ökobilanz? Hier ist die Antwort relativ eindeutig: Kuhmilch schneidet bei der Ökobilanz am schlechtesten ab, so Krehl. Landverbrauch und CO2-Ausstoß sind hoch. Die AlbertSchweizer-Stiftung rechnet etwa vor: In Europa entstehen bei der Produktion von einem Liter Kuhmilch 1,3 Kilogramm CO2 – das ent„Was spricht in etwa der Verbrennung von einem halben Liter Benzin.
Bei pflanzlichen Alternativen kommt es sehr darauf an, für welches Produkt sich ein Kunde entscheidet. Bei Sojamilch kommt es etwa sehr darauf an, wo das Soja angebaut wird. Allerdings geben die meisten Hersteller von Sojamilch an, dass sie ausschließlich oder größtenteils europäische Sojabohnen verwenden. 2009 kam eine schwedische Studie deshalb zu dem Ergebnis, dass Sojamilch 60 Prozent weniger Land verbraucht und ein Viertel weniger Treibhausgase verursacht als konventionelle Kuhmilch.
Am besten schneidet Hafermilch ab. Hafer wird häufig regional angebaut, die Transportwege sind kurz und der Wasserverbrauch gering. Im Vergleich zu halbfetter Kuhmilch belastet er das Klima rund 70 Prozent weniger, schreibt die Albert-Schweizer-Stiftung. Anders ist das etwa bei Reismilch. Reis wird etwa überwiegend in Asien angebaut, manche Hersteller beziehen ihn aber auch aus Europa. Dennoch wird bei Reisanbau sehr viel Wasser benötigt, das trübt die Ökobilanz von Reismilch, schreibt die AlbertSchweizer-Stiftung.
Milch ersetzen in Rezepten: Kann man auch mit Milchalternativen kochen und backen?
In den meisten Rezepten ist das relativ problemlos möglich. Allerdings gibt es dabei ein paar Dinge zu beachten, sagt Krehl. Pflanzenmilch ist oft flüssiger als Kuhmilch. Es kann also sein, dass weniger Pflanzenmilch nötig ist, als im Rezept angegeben wird. Dazu kommt, dass manche Pflanzenmilchsorten einen Eigengeschmack haben. „In herzhaften Speisen wird das weniger auffallen“, sagt Krehl. Wer aber etwa einen Hefezopf mit Mandelmilch backt, muss sich darauf einstellen, dass das Gebäck etwas anders schmeckt als gewöhnlich. „An dieser Stelle muss man einfach ein wenig ausprobieren“, sagt Ernährungsexpertin Krehl.