Sybille Mai rät: Ersten Marathon nach zwei Jahren laufen

Lauf-Expertin gibt Trainings-Tipps, wie Anfänger die 42,195 Kilometer bewältigen können

Viele Menschen haben in CoronaZeiten die körperlichen und psychischen Vorteile des Laufens entdeckt. Manche von ihnen träumen bereits davon, einen Marathon zu absolvieren. „Eigentlich kann jeder gesunde Mensch diese Herausforderung bewältigen“, sagt Sybille Mai. „Eine solide Trainingsgrundlage und ein ärztlicher Check sollten jedoch vorausgesetzt werden“, ergänzt sie.

Die 38-jährige Langstrecklerin von der TG Viktoria Augsburg war in der vergangenen Saison die beste schwäbische Marathonläuferin. So schaffte sie in Bad Füssing die legendäre Distanz von 42,195 Kilometern in 3:18 Stunden. Sybille Mai konnte im Jahr 2020 außerdem bekannte Ultraläufe gewinnen, wie die Brocken-Challenge im Harz über 81 Kilometer. Sie begann 2004 mit dem Laufsport und rannte erst nach fünf Jahren ihren ersten Marathon. Mittlerweile kam sie bei 110 Wettkämpfen über mindestens 42,195 Kilometer ins Ziel und oft auf das Podest. So eine Bilanz kann keine andere Athletin aus Schwaben vorweisen.

„Laufanfänger sollten sich frühestens nach zwei Jahren an einen Marathon heranwagen“, meint Sybille Mai. Der Körper müsse behutsam an die enorme Belastung herangeführt werden. Für erfahrene Läufer,

die bereits eine Stunde locker schaffen, kann ein dreimonatiges Vorbereitungsprogramm reichen. Hierbei sollte man vierbis fünfmal pro Woche zusammen mindestens 50 Kilometer laufen. Eine der wöchentlichen Trainingseinheiten ist der lange Dauerlauf. Dieser „LongJog“steigert sich von einer Stunde kontinuierlich auf zweieinhalb bis drei Stunden.

Neben dem Laufen sind gezielte Kraftübungen ratsam, insbesondere wenn orthopädische Probleme bestehen, wie Muskel- und Sehnenbeschwerden. „Die letzten zehn Tage vor einem Marathon muss man sein Training allerdings herunterfahren“, klärt Mai auf. Bei ihr stehen in manchen Trainingswochen mehr als 100 Kilometer auf dem Programm. „Mein wichtigstes Rennen in diesem Jahr wird der Mozart-Ultralauf am 19. Juni in Salzburg über 108 Kilometer und 5.020 Höhenmeter, sofern Corona es zulässt“, erzählt die Hochzollerin.

Marathon-Novizen sollten sich keine bestimmte Zeit, sondern „Ankommen“als Ziel setzen. Sybille Mai hat für das Debüt über die 42,195 Kilometer eine klare Startempfehlung,

nämlich den München-Marathon, heuer am 10. Oktober. Die Atmosphäre sei zwar nicht mit Berlin oder Hamburg vergleichbar. Man kann jedoch die Nacht vor dem Rennen im eigenen Bett verbringen. „Die Erfahrung eines Marathonlaufs ist für alle Lebensbereiche äußerst wertvoll“, weiß die 110-fache Absolventin.

Abschließend noch ein Hinweis der Sportmedizin: Das Rennen über die 42,195 Kilometer ist als solches eine ziemliche Tortur für den Körper, also weniger gesund. Aber in der Gesamtsicht wirkt der Marathon, eingebettet in ein regelmäßiges und vernünftiges Ausdauertraining, positiv auf die Gesundheit.