Fit durch den Winter:

SCHNEE, EIS UND SCHMUDDELWETTER? Na und! Bewegung im Freien tut auch in der kalten Jahreszeit gut. BUNTE verrät, wie Sie sich motivieren – und Erkältungen vermeiden können

Auch bei Schmuddelwetter tut Bewegung im Freien gut. BUNTE hilft bei der Motivation

Das Jahr ist noch jung, die guten Vorsätze sind noch frisch. Also nichts wie rein in die Sportklamotten und raus vor die Tür. So ein Superbody wie der von Chris Hemsworth, 34, kommt schließlich nicht von allein. Erst kürzlich verriet der Thor-Darsteller in einem Interview, dass auch er sich regelmäßig selbst in den Hintern treten muss, um es runter vom Sofa zu schaffen. „Ich verabrede mich mit Freunden zum Training, um mich besser zu motivieren.“Jetzt im Winter zeigt sich der blonde Hüne samt Familie öfter beim Snowboarden in den Bergen von Utah.

Sicher laden frühe Dämmerung, kalte Luft und der oft eher matschige als weiße Winter bei uns nicht zwingend dazu ein, sportliche Ambitio

FreizeitspAortleur frasgen nen in die Tat umzusetzen. Viele zudem immer wieder, ob die kalte Luft nicht ungesund für die Atemwege sei oder man sich schneller eine Erkältung zuziehe. Und dann ist da noch die Angst, dass das nasskalte Wetter Muskeln und Gelenken schadet. „Ganz im Gegenteil“, sagt Atemwegsforscher Kai-Michael Beeh. „Wer das ganze Jahr über sportlich aktiv ist und ein leichtes bis mäßiges Training an der frischen Luft absolviert, fängt sich viel seltener die üblichen Infekte ein als überzeugte Stubenhocker.“Denn Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, regt die körpereigene Immunabwehr an und belüftet die Lungen. Je mehr Zeit man drinnen verbringt, desto höher wird das Risiko, im Winter krank zu werden. „Infekte verbreiten sich schneller in Innenräumen als draußen. Außerdem ist der Sauerstoffgehalt der Luft oft viel zu niedrig.“Deshalb fühlen wir uns im Winter auch häufiger müde als im Sommer.

Also ab an die frische Luft! Kälte, so der Experte, sei kein

dafür, das Training ausfallen zu lassen. „Für die Lungen wird es erst ab minus zehn bis zwölf Grad Celsius schwierig.“Die erreichen wir in unseren Breitengraden zum Glück eher selten. Und wenn

FRISCHE LUFT UND BEWEGUNG: EINE KRAFTKUR FÜRS IMMUNSYSTEM

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es uns doch mal erwischt, empfiehlt Dr. Beeh neben Ruhe auch die heilende Wirkung von pflanzlichen Mitteln wie „GeloMyrtol forte“: „Pflanzliche Präparate erleichtern den Schleimabtransport aus den Atemwegen und unterstützen so unsere Selbstheilungskräfte“, erklärt der Experte. Nahrungsergänzungsmittel (z. B. „Orthomol Immun“, „Unizink“) stärken zusätzlich unsere Abwehrkräfte.

Trotzdem: Es ist wichtig, sich nicht zu überschätzen! Wer im Winter draußen joggen, walken oder Ski fahren will, sollte dies nur tun, wenn er sich wirklich fit fühlt. „Eine leichte Schnupfennase ist noch kein Hindernis“, so Dr. Beeh. „Wenn aber die Glieder schmerzen, sollte man sich schonen.“Um in diesen Zwangspausen trotzdem genug Frischluft zu schnuppern, empfiehlt der Mediziner, hin und wieder für einen kurzen Spaziergang vor die Tür zu gehen. Michelle Hunziker etwa zieht es mit Ehemann und Töchtern im Winter regelmäßig nach draußen. Schneeballschlachten oder Schlittenfahren – bei der Moderatorin ist alles erlaubt, was Spaß macht: „Bewegung ist für mich pure Lebensfreude!“Und so ganz nebenbei verbrennt die italienische Schönheit bei einer halben Stunde Toben im Schnee bis zu 175 Kalorien.

Wie lange und vor allem wie intensiv man bei welchen Temperaturen trainieren kann, hängt dabei sowohl von der jeweiligen Sportart als auch vom individuellen Kälteempfinden ab. Wer zum Beispiel auf dem Fahrrad oder beim Alpin-Ski mit 20 oder mehr Stundenkilometern unterwegs ist, verstärkt durch den Fahrtwind noch die Kälte. Beim Joggen, Walken oder Langlauf hingegen hat die Luft genug Zeit, sich zu erwärmen, bis sie unsere Lungen erreicht. Vorausgesetzt natürlich, man atmet durch die Nase. Um ganz sicher zu gehen, joggt Laufbloggerin Mandy Jochmann (gogirlrun.de) im Winter immer mit Hals- und Mundschutz. „So kann ich auch mal durch den Mund atmen, wenn ich etwas aus der Puste komme, ohne meine Lungen zu sehr mit der kalten Luft zu belasten.“

Gegen die eisigen Temperaturen wappnet sich die passionierte Läuferin mit einem durchdachten ZwiebelLook: ein Longsleeve aus Fleece, darüber eine warme Jacke. Thermo-Tights kombiniert mit Running-Shorts und kniehohen Laufsocken – alles aus atmungsaktiven Funktionsmaterialien. „Baumwollshirt und -hosen sind im Winter tabu!“Das Material saugt sich zu schnell mit Feuchtigkeit voll und man friert. Nur beim Loslaufen ist ein leichtes Frösteln gewollt. Sobald man in Bewegung kommt, fangen die Muskeln an zu arbeiten und treiben die Körpertemperatur nach oben. „Wenn man

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Fünf Minuten AUFWÄRMEN

schon beim Start muckelig warm gekleidet ist, wird es einem zu schnell zu warm. Der Schweiß rinnt in Strömen und der Kreislauf wird zu stark belastet“, so Jochmann. Wer auf Nummer sicher gehen will, wählt als Außenschicht eine Laufjacke mit Reißverschluss, die sich zur Not schnell um die Hüften wickeln lässt. So macht es etwa Schauspieler Hugh Jackman, wenn er mal wieder in seinem Zweitwohnsitz in New York ist und sich trotz eisiger Temperaturen fit halten will. Wichtig ist am Ende vor allem eines: Beine und Muskulatur müssen ausreichend angewärmt sein, denn kalte Muskeln sind bei falschen Bewegungen anfälliger für Verletzungen.

Für Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln ist ein kurzes Aufwärmprogramm unerlässlich. „Es bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder auf die folgende Belastung vor, indem es die Durchblutung und den Stoffwechsel anregt, die Übertragung der Nervenimpulse auf die Muskeln verbessert und Sehnen und Bänder elastischer macht.“Ohne Vorbereitung wären diese Strukturen überfordert, sagt Froböse. Er rät, sich vor dem Training an der frischen Luft mit Schulterkreisen und etwas Laufen auf der Stelle aufzuwärmen. Außerdem sollte der Rumpf durch Seitwärtsund Vorwärtsneigen auf die Belastung vorbereitet werden. Zu Beginn einer Ausdauersportart sollten Sportler es langsam angehen lassen. „Fünf Minuten im halben Tempo reichen schon, um die Muskeln in Gang zu bringen.“

In seinem aktuellen Buch „Das neue Psoas-Training“zeigt der Sportwissenschaftler außerdem, wie man weiteren typischen Kältebeschwerden wie Rückenund Hüftschmerzen vorbeugen kann.

Seit Jahren pendelt Barbara Becker zwischen

ihrem Wohnort Miami und Deutschland. „Auch wenn es in Berlin oder Seefeld sehr kalt ist, gilt das für mich nicht als Ausrede, auf dem Sofa zu bleiben. Im Gegenteil. Wind und Wetter sind für mich eine zusätzliche Motivation, mich zu bewegen“, sagt sie. Ihr Credo: „Runter vom Sofa und raus an die frische Luft! Winterschlaf können sich nur Murmeltiere leisten. Wer im Winter

pennt, hat im Frühling ein böses Erwachen, denn bis dahin sind die Muskeln erschlafft, die Beweglichkeit eingeschränkt und man muss bei null anfangen.“Dabei braucht man Kraft, Stärke und Beweglichkeit, um seinen Körper möglichst lange jung und fit zu halten, ist sie überzeugt. Und das geht manchmal fast nebenbei: „Wenn ich in Berlin oder München unterwegs bin, laufe ich vom Restaurant nach Hause. Oft auch quer durch die

Stadt.“Bei ihren Besuchen in der Olympiaregion Seefeld hat sie zudem Langlaufen als perfekte

Wintersportart für sich entdeckt: „Bei diesem Ganzkörpertraining wird wirklich jeder Muskel

bewegt. Das finde ich großartig.“Drinnen absolviert sie nur ihr tägliches Pilates-Programm (morgens eine Viertelstunde) – egal, wo sie ist. Denn bald werden die Tage wieder länger und der Frühling naht. „Dann werde ich in Seefeld Bergwanderungen in Kombination mit GipfelMeditationen ausprobieren und auch mal mit dem E-Bike die Alpen erklimmen.“Fit genug ist sie ja, weil die Winterpause ausfällt …