Gesund essen im Advent: So nehmen Sie in der Weihnachtszeit nicht zu
ALLE JAHRE WIEDER locken Ente und Plätzchen – und mit ihnen kommen die Kilos. In diesem Winter soll es mal anders sein? Wir sagen, wie Sie es schaffen
Kann sein, dass in diesem Jahr auch die Weihnachtszeit ganz anders wird: ein Advent ohne große Treffen, ohne stimmungsvolle Weihnachtsmärkte und ohne opulente Feiern – wegen Corona. Dafür aber werden wir es uns eher drinnen gemütlich machen, umso mehr backen und kochen, und so die Vorfreude auf Heiligabend zelebrieren. Es lauern also auch 2020 die üblichen Verführungen, die unser Gewicht bis zum Jahreswechsel nach oben treiben. Damit Ihnen das dieses Jahr nicht passiert, haben wir zahlreiche Tipps gesammelt, wie Sie die größten Kalorienfallen umgehen kön
nen, im Dezember nicht an Gewicht zulegen – und Ihrer Gesundheit dabei auch Gutes tun.
Natürlich locken nun allerorten Vanillekipferl, Spekulatius oder Marzipanstollen verführerisch. Und Sie müssen sich auch nicht alles versagen! Nur wer jetzt gedankenlos zugreift, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Lieblingsjeans nach den Weihnachtstagen kneift. Dennoch revidieren Wissenschaftler der Universität in South Carolina gleichzeitig den tatsächlichen Einfluss solcher Adventsleckereien auf unser Körpergewicht. Es seien lediglich 370 Gramm, die man durchschnittlich während der Weihnachtsfeiertage zunehme – viel weniger als vermutet. Schlimmer ist womöglich die Grundhaltung, die damit einhergeht: einfach fröhlich so weiterzumachen und dem Schlemmen kaum Einhalt zu gebieten. Denn: Wer es in der Weihnachtszeit tage-- odeHramewtumoEncdvherebranuclhear ng krachen lässt, für den wird es tatsächlich schwierig, sein Gewicht zu halten. So hat die britische Dietetic Association ausgerechnet, dass wir während der Adventszeit im Schnitt 500 Kalorien pro Tag zu viel konsumieren. Und dies entspreche dann einer Zunahme von rund 0,7 Kilogramm.
Kleine Sünden sind erlaubt – aber bitte in Maßen!
Diätexperte und Buchautor Dr. Matthias Riedl („Mein Weg zur gesunden Ernährung“, ZS Verlag, 22,99 Euro) hält nichts von strikten Verboten. „Schließlich ist
Weihnachten ja eine besondere Zeit im Jahr, und die sollten und dürfen wir auch genießen.“Es sei schon viel gewonnen, wenn Sie sich für eine, maximal zwei Leckereien entscheiden – also nicht Punsch, Vanillekipferl und Crêpes auf einmal. Und wenn Sie gar nicht widerstehen können, hilft nur eins: teilen! Lassen Sie Ihre Lieben ruhig großzügig in die Tüte mit den gebrannten Mandeln greifen. Schon bleiben für Sie selbst weniger Kalorien übrig.
„Wer in vernünftigen Mengen genießt und sich gleichzeitig regelmäßig bewegt, braucht sich um seine Figur keine Sorgen machen“, sagt Dr. Riedl und rät zum
Die Falle: wochenlang einfach nur SCHLEMMEN
Intervallfasten hält KILOS fern
Fasten in Intervallen (siehe unten). Wer dagegen ständig nascht, lädt die Kilos geradezu ein. Zimtsterne am Vormittag, Lebkuchen zum späteren Kaffee und abends noch einen Glühwein? Das hält den Blutzuckerspiegel auf konstant hohem Niveau, was die Fettverbrennung stoppt und gleichzeitig Heißhunger schürt.
Ernährungsexperte Riedl empfiehlt, lieber die drei Hauptmahlzeiten in einem Zeitraum von acht Stunden einzuplanen und die übrigen 16 Stunden zu fasten. „So werden überschüssige Fettdepots mobilisiert und verbrannt.“Dafür sollten 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten des Folgetages liegen. Sind Sie zu einem kleinen frühen Adventsbrunch oder einer intimen späten Weihnachtsfeier eingeladen (natürlich immer gemäß den AHA-Regeln), verschieben Sie Ihr Zeitfenster einfach entsprechend.
Smarte Weihnachtsbäckerei: Das sollten Sie jetzt beachten
Und was mache ich nun mit dem Weihnachtsgebäck?
So richtig schön genießen bei einer gemütlichen Tasse Tee zwischendurch? Leider nein! Dr. Riedl rät: „Gönnen Sie sich das am besten bitte direkt im Anschluss an eine Mahlzeit.“
Wer bei diesen süßen Weihnachtsleckereien überhaupt
Ständiges NASCHEN schürt neuen Heißhunger
auf der sicheren Seite bleiben möchte und wissen will, was drinsteckt, sollte seine Plätzchen am besten selbst backen. Warum, das weiß Foodbloggerin und Ernährungsexpertin Hannah Frey („Zuckerfrei backen“, GU Verlag, 16,99 Euro sowie „Zuckerfrei – Meine Weihnachtsbäckerei“, EMF Verlag, 15 Euro). Frey: „So können Sie selbst bestimmen, ob und auch welchen natürlichen Zucker Sie im Teig verarbeiten. Mit der feinen Süße aus Kokosblütenzucker, Reissirup und Früchten kommen Vanillekipferl oder Spitzbuben gesund und sogar ganz ohne Weißmehl auf den Tisch.“
Ein Tipp für den Kaffeetisch: Grundsätzlich lautet die Devise, dass Makronen, Zimtsterne oder Spritzgebäck relativ kalorienarm sind im Vergleich zu Marzipanstollen oder mit reichlich Zuckerguss verziertem Gebäck. Mit diesem Wissen können Sie künftig gezielter zugreifen und den Appetit auf Süßes steuern.
Ein gutes Bauch- und Körpergefühl erleichtert das richtige Essen
Beim klassischen Weihnachtsessen da
gegen ist es nicht der Zucker, der zu Buche schlägt, sondern vor allem Fett und Kohlenhydrate. So sind Fondue, Braten oder Würstchen mit Kartoffelsalat Gerichte, die sich auf dem Kalorienkonto gewaltig bemerkbar machen. Und leider: bei einem empfindlichen Magen auch!
Thomas Frankenbach, diplomierter Ernährungswissenschaftler und Leiter des Fuldaer Instituts für Embodiment, empfiehlt deshalb, generell mehr auf sich selbst zu hören. „Unser Körper besitzt die Fähigkeit, durch Appetit, Abneigung und Bekömmlichkeit zu zeigen, welche Nahrungsmittel gut für ihn sind und welche nicht. Und auch, was noch viel wichtiger ist, rechtzeitig zu melden, wann wir eigentlich schon längst satt sind.“
Zu viel zu essen, das resultiert nach Ansicht Frankenbachs, dessen Buch „Dein innerer Ernährungsberater“am 4. Januar erscheint (GU, 16,99 Euro), oft aus einem Mangel an Körperwahrnehmung. „Je genauer wir bestimmte Körpersignale wahrnehmen, desto passgenauer können wir essen.“
Fragen Sie sich also zuerst, ob Sie wirklich Lust auf die reichhaltige Cremesuppe vorneweg haben oder ob es auch ein leichter Salat sein kann. Verlangt der Körper hingegen nach einem Stück Käse oder Schokolade, mangelt es ihm vielleicht an den genau darin enthaltenen Nährstoffen. Ein schlechtes Gewissen wegen seiner individuellen Essgelüste müsse übrigens niemand haben, so Frankenbach. „Wer auf seinen Körper hört, wird bemerken: Er verlangt viel öfter nach Gesundem wie Wasser, Obst oder Gemüse als nach anderem. Und: Er hat erstaunlich oft und schnell genug!“
Vertrauen Sie also beim intuitiven Essen in der Adventszeit auf sich selbst, essen Sie nur, wenn Sie echten Hunger haben. Und zwar nur das, worauf Sie Lust haben, was Ihnen schmeckt und was Sie gut vertragen. Atmen Sie einfach mal durch, wenn es Sie zwischendurch zum Plätzchenteller zieht. Fragen Sie sich: Habe ich wirklich Hunger? Oder soll das süße Gebäck nur Stress oder Langeweile besänftigen? Und: Genießen Sie achtsamer, achten Sie bei Ihrer Speisenauswahl auf Geruch, Mundgefühl, Bekömmlichkeit. Versuchen Sie immer wieder, auch bei einer netten Runde mit Ihren Lieben, bewusst und bei sich zu sein. Denn wer bei einer Mahlzeit ständig abgelenkt ist, nimmt die Signale des Körpers nicht gut wahr. Es lohnt sich also, langsam zu essen und das Besteck immer wieder zur Seite zu legen.
BRAUCHE ICH JETZT WIRKLICH GÄNSEBRATEN – ODER GEHT AUCH SALAT?