Wichtig: achtsamer Umgang mit Stress
Stress ist einer der größten Risikofaktoren für einen Rückfall. Folgende Tipps können im Alltag für Ex-Raucher hilfreich sein:
• FALSCHE FREUNDE Kaee und Zigarette sind oft eng verknüpft. Zudem kann Kaee Nervosität und Stress erhöhen und so das Verlangen nach einer Zigarette steigern. Besser auf Grün- oder Schwarz-, Kräuter- oder Rooibostee umsteigen. Ratsam ist auch ein Nein zum Alkohol – auch diese beiden gehören im Geiste oft zusammen. Wer seinen Alkoholkonsum reduziert, hat nachweislich bessere Chancen, den Rauchstopp dauerhaft zu meistern.
• AKTIV SEIN Typische Nebenwirkungen beim Rauchentzug: Unruhe und Stimmungsschwankungen. Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, baut Stresshormone ab, regeneriert die Lunge schneller und hilft, das Verlangen im Zaum zu halten.
• STRESS REDUZIEREN Raucherpausen sind für viele eine gute Auszeit im Dauerfeuer des Alltags. Zudem simuliert Nikotin Entspannung im Gehirn. Stattdessen: Prioritäten setzen und den Alltag planen, um typische Stressoren zu umgehen; etwa zu spät kommen, in der überfüllten Bahn sitzen o. Ä. Durch die Einnahme des panzlichen Adaptogens Rosenwurz reduzierten sich in Studien der Stresshormonpegel, Reizbarkeit und Ermüdung – die typischen Nikotinentzugserscheinungen. So kann ein panzliches Arzneimittel mit Rosenwurzextrakt helfen, Stress besser zu bewältigen (z. B. in „rhodioLoges“).
• ENTSPANNUNG ÜBEN Studien konnten zeigen, dass Tai-Chi, Yoga und Meditation bei der Rauchentwöhnung hilfreich sind.
• SOZIALE BEZIEHUNGEN Verbringen Sie Zeit mit Ihren (nicht rauchenden!) Freunden. Wenn die Versuchung groß ist, kann es helfen, Bekannte anzurufen und oen über die eigenen Empndungen zu sprechen. Meist ist nach dem Telefonat der akute Drang vorbei.
• GENUG SCHLAFEN Gehen Sie in den ersten Tagen nach dem Rauchstopp früh zu Bett und schlafen Sie viel. Tanken Sie auf! Versuchen Sie, sich jeden Abend zur gleichen Zeit hinzulegen, um Ihre Schlafphasen einzuhalten. In den ersten Wochen sind Schlafprobleme klassische Entzugserscheinungen. Das ätherische Öl des Arzneilavendels (z. B. in „Lasea“) ist anerkannt zur medizinischen Anwendung bei Unruhezuständen und Einschlafstörungen.
An jeden, der das Rauchen aufgibt: Macht weiter. Es ist ein Kampf!
ROBBIE WILLIAMS
Bis zur Rauchfreiheit beobachten Sie sich selbst: Was hat mich zu dieser Zigarette greifen lassen? Dann überlegen Sie, was Sie in der gleichen Situation tun werden, wenn Sie rauchfrei sind.“Typische Schlüsselreize sind die Tasse Ka ee am Morgen, kurze Pausen wie Warten auf den Bus, nach dem Mittagessen, Langeweile oder Stress, Alkohol, Geselligkeit, andere beim Rauchen sehen, Tabakwerbung. „Hier gilt es, Handlungen oder Ideen zu sammeln, um solche Schlüsselreize im eigenen Alltag zu bewältigen“, so de Zeeuw. Seine Ideen: statt Ka ee morgens Tee trinken, statt Zigarette nach dem Essen einen Spaziergang machen, beim Warten eine Zeitung mitnehmen, etwas in die Hand nehmen, kurze Spiele auf dem Smartphone, Malbuch für Erwachsene, Sudoku, in der ersten Woche Rauchsituationen meiden, bewusst mit rauchfreien Freunden Zeit verbringen. „Erfolgreiche Tabakentwöhnung ist nichts anderes, als diese Sammlung immer weiter zu perfektionieren. Wie beim Schreibenlernen werden aus Strichen Buchstaben, später Worte und dann ganze Sätze“, so Justus de Zeeuw.
Auch das Thema Medikamente ist aus Sicht des Experten nicht zu unterschätzen. „Rauchen Sie die erste Zigarette innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufstehen? Rauchen Sie eine Schachtel oder mehr am Tag? Wer zweimal ,Ja‘ sagt, dem erleichtern Medikamente zur Tabakentwöhnung den Start in die Rauchfreiheit mit hoher Wahrscheinlichkeit“, so de Zeeuw. „Wer einmal ,Ja‘ sagt, kann ebenfalls Medikamente nutzen – vor allem wenn schon versucht wurde, ohne Medikamente rauchfrei zu werden. Wer zweimal ,Nein‘ sagt, kommt in der Regel ohne Medikamente aus.“
Welche Medikamente gibt es?
In erster Linie werden rezeptfreie, medizinisch geprüfte Nikotinpräparate empfohlen wie Kaugummis, Pflaster, Spray. „Ich halte vor allem Pflaster und Lutschtabletten für hilfreich“, erklärt Dr. Vitzthum. „Wer Pflaster nutzt, sollte darauf achten, immer die Stelle zu wechseln, damit es nicht zu Hautreizungen kommt. Man sollte in der Stärke regelmäßig, wie im Beipacktext empfohlen, nach unten dosieren.“Ob ein Antidepressivum eingesetzt wird, gilt es, gut mit dem begleitenden Arzt zu überlegen.
Mit welchen Schwierigkeiten muss man nach dem Schlussstrich rechnen?
Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Schwitzen, Hungergefühle und Schlafstörungen können auftreten. „Meist sind die Symptome in den ersten Wochen am stärksten ausgeprägt und gehen in den folgenden Wochen und Monaten allmählich zurück“, so Vitzthum. „Nikotinersatzprodukte können helfen, diese Entzugserscheinungen zu mildern.“Wichtig ist, sich bewusst zu machen, dass diese Phase vorübergehend ist und die langfristigen Vorteile eines rauchfreien Lebens die kurzfristigen Unannehmlichkeiten bei Weitem überwiegen.
Was tun bei einem Ausrutscher?
Ein Rückfall ist keine Seltenheit und sollte nicht als Scheitern verstanden werden. „Wir sind Menschen und dürfen Fehler machen“, beruhigt Isabell Drescher. Die Coachin rät, sich bereits vorab Gedanken zu machen, wie man reagieren könnte, wenn ein kritischer Moment kommt. „Es gibt ja kein Gesetz, dass man eine Zigarette zu Ende rauchen muss. Man könnte sie einfach wieder ausmachen, sich beim Gruppenleiter melden oder bei anderen Gruppenmitgliedern. Wichtig ist, die Lektionen aus dem Scheitern mitzunehmen, also die Umstände des Rückfalls zu betrachten. Und dann neu in den Rauchstopp zu starten.“
Was kann helfen, wenn man noch zögert?
„Meine Botschaft an alle Unentschlossenen: nicht warten und das Thema mit Hilfe und Unterstützung angehen“, so Dr. Vitzthum. „Dabei muss man nur die nächsten fünf Minuten im Blick haben und nicht den Rest des Lebens ohne Rauchen. Viele machen sich viel Druck, denken, es muss klappen, und überfordern sich damit. Es reichen viele kleine Schritte.“Wer sich nun inspiriert fühlt, könnte mit dieser Aktion des BZgA starten: Bis zum 30. April 2024 können sich Raucherinnen und Raucher unter www.rauchfrei-im-mai. de anmelden und gemeinsam ihren Rauchstopp-Versuch starten – mit der Chance auf Geldpreise von bis zu 1000 Euro.