Warum unser Körper Eisen braucht und worauf Sie dabei achten sollten
Ernährung Viele Lebensmittel enthalten das Spurenelement. Allerdings kommt es auf die richtige Kombination an
Die Meinung, dass blasse, müde und unkonzentrierte Menschen an Eisenmangel leiden, ist landläufig weit verbreitet. Oft wird ohne ärztliche Diagnose zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen, unwissend, dass die Gesundheit dadurch auch leiden kann. Hier ist deshalb besondere Vorsicht geboten. Werden die Mittel auf Dauer unkontrolliert in hoher Dosierung eingenommen, können ernsthafte gesundheitliche Probleme entstehen.
Dagegen ist die Eisenüberdosierung bei einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung kaum möglich. Nun drängt sich diese Frage förmlich auf: „Kann ich denn meinen Tagesbedarf an Eisen über die Nahrung tatsächlich decken?“Ja, das ist relativ leicht möglich. Man sollte nur Folgendes wissen: Die Aufnahmemenge von Eisen in den Körper ist je nach Lebensmittel unterschiedlich. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen, zweiwertiges Eisen) wird zu über 20 Prozent aufgenommen. Aus pflanzlichen Lebensmitteln (NichtHämeisen, dreiwertiges Eisen) beträgt die Aufnahmemenge dagegen kaum mehr als fünf Prozent. Der Rest wird ausgeschieden. Eisen aus tierischen Lebensmitteln hat somit eine sogenannte „bessere Bio- verfügbarkeit“. Nach WHO-Angaben liegt die Aufnahme von Eisen aus einer Mischkost zwischen zehn und 15 Prozent.
Weil das Eisen aus Fleisch besonders gut für den menschlichen Körper verfügbar ist, sollten Vegetarier darauf achten, dass sie zu ihren pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin C- und/oder zitronen- oder milchsäurehaltige Lebensmittel aufnehmen. Diese Säuren steigern die Aufnahme von Eisen aus den anderen Lebensmitteln und sind enthalten in Obst und rohem Gemüse.
Gut zu wissen: Wenn die Eisenspeicher fast leer sind, nimmt der Körper automatisch zwei bis drei Mal so viel aus Lebensmitteln auf. Das scheint auch der Grund zu sein, warum Vegetarier bei einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl nach bisherigen Untersuchungen nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen sind als der Bevölkerungsdurchschnitt.
Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eisen: getrocknete Bierhefe, Ingwer, Sesam, Hirse, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, grünes Gemüse, Kohl, Fenchel, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Dörrpflaumen, Feigen, Rosinen oder frische Kräuter. Ein Tipp: Reichern Sie den Salat auch immer wieder mit gerösteten Samen und frischen Kräutern an.
Gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch bestimmte Stoffe im Getreide, Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchte und Sojaprodukten. Andererseits sind gerade diese Lebensmittel auch sehr reich an Eisen. Durch eine geschickte Kombination von diesen Lebensmitteln mit Produkten, die die Eisenaufnahme begünstigen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Vitamin C kann die Eisenaufnahme in der Kost um das Zehnfache gesteigert werden. Das heißt, die Kombination von Lebensmitteln ist wichtiger als die Höhe des Eisengehalts einzelner Lebensmittel. Aus diesem Grund ist es schwierig, konkrete ZufuhrEmpfehlungen zu geben. Tipp: Ein Stück Obst oder ein kleines Glas Saft nach einer Mahlzeit ergibt Sinn.
Auch Kaffee und schwarzer Tee können zum Hindernis für die Eisenaufnahme werden. Deshalb ist es ratsam, diese Getränke nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten zu trinken.