So gesund ist die Mittelmeer Diät
Ernährungstrends gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Wer etwas für seine Gesundheit tun will, landet häufig bei mediterraner Kost. Jeden Tag Nudeln essen ist damit allerdings nicht gemeint
München Mediterrane Kost, zu Hause zubereitet, weckt Erinnerungen an einen entspannten Urlaub. Das ist gut für die Psyche. Aber die Mittelmeerküche hat noch einen weiteren Vorteil: Wer sich so ernährt, tut seiner Gesundheit viel Gutes. „Die Chancen auf ein langes Leben sind top“, sagt Professor Johannes Georg Wechsler, Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner. Dafür muss man es aber richtig machen.
Statt Butter, Sahne und anderen tierischen Fetten gibt es Olivenöl. Frischer Seefisch hat Vorzug vor Fleisch. Und der Anteil an pflanzlicher Nahrung wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist hoch. Hinzu kommen Nüsse, Samen, frische Kräuter - und natürlich Knoblauch. All das zusammen macht die Mittelmeerkost aus. Für die Gesundheit hat sie gleich mehrere Vorteile.
„Allgemein kann man sagen, dass die Mittelmeerkost eine niedrige Energiedichte aufweist“, sagt Ernährungsexpertin Gabriele Janthur von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Das heißt: Sie ist nicht so kalorienreich. Durch den hohen Anteil von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten werden Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe aufgenommen. Sie fördern die Verdauung, tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und senken durch die Bindung von Gallensäure den Cholesterinspiegel. Zusätzlich wird der Körper durch die frische Kost mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
Gespart wird an Salz und Zucker. „Statt mit Salz kann etwa mit frischen Kräutern oder Kräutersalz gewürzt werden“, erklärt Janthur. An weniger Zucker kann man sich gewöhnen, indem man die Menge des Süßen in Kaffee, Joghurt oder Desserts langsam reduziert. Und was spricht fürs Olivenöl? Es hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. „Sie wirken gefäßschützend und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor“, sagt Wechsler. Dass es vor allem in Kombination mit dem regelmäßigen Verzehr von Gemüse und Obst der Gesundheit nutzt, ist mittlerweile gut belegt. Griechische Ernährungswissenschaftler haben insgesamt 50 Studien über die Wirkungen der Mittelmeerküche analysiert und die Ergebnisse 2011 veröffentlicht. Das Fazit: Wer sich so er- nährt, beugt Herzerkrankungen sowie Schlaganfall und Diabetes vor.
Ein weiterer positiver Effekt der Mittelmeerkost: Viele nehmen ab, wenn sie etwa statt Butter und Sahne mehr Olivenöl und statt fettem Fleisch eher Fisch essen. Aber: „Eine Garantie für eine Gewichtsabnahme liefert die mediterrane Ernährungsweise nicht“, erklärt aber Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik.
Nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt als sein Körper verbraucht, wird sein Gewicht reduzieren. „Ohne Bewegung ist es schwer, an Gewicht zu verlieren, auch mit der Mittelmeerkost“, sagt Janthur. Um den Energieverbrauch anzukurbeln, sollte es eine Mischung aus Kraftund Ausdauersport sein – und das mehrmals pro Woche.
Neben Olivenöl und viel frischem Gemüse und Obst, gehört durchaus auch Fleisch zur mediterranen Kost dazu. Geflügel etwa darf es durchaus öfter sein. „Ganz selten können auch beispielsweise Rind-, Schweineund Lammfleisch sowie Wurstwaren gegessen werden“, sagt Morlo. Ebenfalls in Maßen kommen Milchprodukte und Eier hinzu. Und ein Gläschen Rotwein – „dieser wird in der Regel zur Mahlzeit getrunken“, so Morlo.
In den Mittelmeerländern gehört auch Baguette und anderes Weißbrot mit auf den Tisch. Weißbrot sei keinesfalls ein Tabu, stellt Ernährungsmediziner
Weißbrot ist kein Tabu
Wechsler klar. Nur gilt auch da: nicht zu viel davon essen. Wer möchte, kann variieren und Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen. Morlo zufolge enthält es mehr Vitamine, Mineral- und vor allem Ballaststoffe.
Und die Pasta? Gehört natürlich auch dazu. „Sie ist ein fester Bestandteil der Mittelmeerkost“, sagt Wechsler. Und auch hier gilt: Es kommt auf die Menge an. Pasta als sättigende Beilage etwa für Fischoder Gemüsegerichte – kein Problem. Richtig zubereitet muss sie nicht unbedingt zur Kalorienbombe werden. Langweilig wird die Mittelmeerkost nicht. Dafür ist sie zu bunt und abwechslungsreich. Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl & Co. lassen sich auf unterschiedliche Weise kombinieren.