Warum Sport in der Schwangerschaft wichtig ist
Die positiven Effekte für Mutter und Kind sind enorm. Welche Risiken aber zu vermeiden sind
Lange Zeit hieß es, eine Frau solle sich während der Schwangerschaft möglichst schonen. Doch die Ansicht ist überholt. Heutzutage weiß man um die günstigen Effekte, die Sport für die Schwangere, das Kind und den Geburtsverlauf mit sich bringt. Allerdings ist nicht jede Bewegung und jedes Training gleichermaßen gut – und einige Sportarten sind No-Gos. Doch wenn gesundheitlich nichts dagegenspricht – hier ist die regelmäßige Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt entscheidend – steht einer moderaten Bewegung generell nichts im Weg.
Eine Schwangerschaft ist immer mit Risiken verbunden. Einige davon lassen sich durch Sport senken, erklärt die Heidelberger Gynäkologin und Sportmedizinerin Susanne Weber. So könne man etwa übermäßiger Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie, besser bekannt als Schwangerschaftsvergiftung, vorbeugen. Auch das Thrombose-Risiko lässt sich durch Bewegung verringern und gegen hormonell bedingte Wassereinlagerungen helfen insbesondere Aquajogging und Wassergymnastik oder moderates Schwimmen. Zudem kommt das Herzkreislauf-System durch die Aktivitäten in
Schwung, die Muskeln werden gut durchblutet, Knochen und Gelenke bleiben mobil.
Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, wird durch den Sport weiter trainiert. Das helfe, die Belastung durch die Schwangerschaft und durch die Geburt besser zu bewältigen, und sei außerdem wichtig für die Sauerstoffversorgung des Kindes, erläutert Dörte Krauss, Dozentin für prä- und postnatalen Sport aus Augsburg.
Doch Sport fördere nicht nur die gesunde körperliche Funktionsweise der Frau, sagt Marion Sulprizio, Diplom-Psychologin von der Deutschen Sporthochschule Köln. Auch die positiven psychologischen Auswirkungen seien längst nachgewiesen. Schwangere, die sich regelmäßig bewegen, haben eine positivere Selbstwahrnehmung und fühlen sich meist wohler.
Wie der Trainingsplan einer Schwangeren aussieht, hängt maßgeblich von der Vorerfahrung und Fitness sowie dem aktuellen Wohlbefinden ab, sagt Frauenärztin Weber. Sporttherapeutin Krauss formuliert das richtige Trainingsmaß so: „Einmal die Woche wäre toll, um die Vitalfunktionen zu aktivieren, zweimal die Woche bis zu 60
Minuten Training wären noch besser und dreimal die Woche ist ambitioniert.“
Nicht außer Acht lassen darf man die körperlichen Veränderungen. Vor allem die hormonelle Umstellung in den ersten Schwangerschaftswochen mache oftmals extrem müde, sagt Susanne Koene, Frauenärztin und Sportmedizinerin aus Hamburg.
Wichtiger noch als die Trainingsbelastung ist die Art und Weise der sportlichen Betätigung. Dabei gilt: Selbst wenn der Bauch noch nicht stark gewölbt ist, „schwanger ist man ab Tag eins“, sagt Krauss. Um den Körper auf die Geburt vorzubereiten, sorgen die Schwangerschaftshormone dafür, dass die Bänder und Sehnen weicher werden. In Kombination mit dem höheren Gewicht führt das zu einer Instabilität der Gelenke und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Sportarten wie Mountainbiken, Alpin-Ski und Boxen oder generell Kontaktsportarten sollten daher möglichst vermieden werden. Das gilt auch für schnelles Laufen oder Springen und sogenannten High-Impact-Sportarten wie Squash oder Volleyball.
Wird der Beckenboden während, aber auch in den Monaten nach der Schwangerschaft zu stark beansprucht, kann das zu Inkontinenz oder anderen Langzeitfolgen führen. Und so ist die oft gehörte Empfehlung, in der Schwangerschaft joggen zu gehen, keine gute Idee. Joggen sei „eine denkbar ungeeignete Sportart“für Schwangere, sagt Weber. Zum Glück gibt es genug geeignete Alternativen. Allen voran Nordic Walking und Wassergymnastik, aber auch Radfahren (für Geübte und in verkehrsarmer Umgebung) sowie Ski-Langlauf oder Yoga und Pilates. Wichtig sei dabei aber immer die richtige Ausführung – im Zweifel lässt man sich lieber professionell anleiten, rät Sulprizio. So sollte man etwa beim Krafttraining die Gewichte deutlich reduzieren und dafür auf mehr Wiederholungen setzen. Ein wichtiges Detail: Die geraden Bauchmuskeln nicht isoliert trainieren.
Außerdem ist es empfehlenswert, im sogenannten aeroben Bereich zu trainieren, damit die Sauerstoffzufuhr für das Kind bestehen bleibt und das Blut nicht übersäuert, sagt Sulprizio. Das lässt sich einfach feststellen: Wenn man sich nebenbei unterhalten kann und am nächsten Tag keinen Muskelkater hat, war die Trainingsintensität optimal.
Hält man sich an die individuellen Empfehlungen von Expertinnen und Experten, hört auf sein Körpergefühl und kontrolliert nebenbei seinen Puls beim Sport – die maximale Herzfrequenz sollte je nach Alter und Fitnesszustand zwischen 135 und 150 liegen –, dann geht vom Sport fürs Ungeborene kein Risiko aus. Ganz im Gegenteil, sagt die Hamburger Gynäkologin Koene: „Durch die verbesserte Stoffwechselsituation der Mutter wird dem Baby der Weg für ein gesundes Leben bereitet.“