Wie schafft man es, dauerhaft gesund zu essen?
Auf Süßigkeiten zu verzichten ist gar nicht so leicht. Die Fastenzeit kann helfen – und der ein oder andere kleine Trick
Donauwörth Innerhalb von sechs Wochen Fastenzeit kann sich die eine oder andere gute neue Gewohnheiten bereits nachhaltig etablieren, auch wenn vielleicht noch nicht alles Erwünschte auf Anhieb klappt. Besonders bei kalorienreichen Leibspeisen ist es oft schwierig, Zurückhaltung zu üben. Hier hat es sich bewährt, diese bewusst, aber nicht zu oft und nur in kleinen Portionen, einzuplanen. „Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung gibt es aber keine Verbote“, betont Cornelia Zink, Ernährungsexpertin der AOK Donau-Ries und rät, vor dem Verzehr die Menge festzulegen und dann erst mit dem Essen zu beginnen. Außerdem empfiehlt sie, möglichst sofort bei der nächsten Mahlzeit – spätestens am folgenden Tag – ein Zuviel an Kalorien wieder auszugleichen.
Vor allem beim Zwischendurchessen kommen oft Lebensmittel mit „leeren Kalorien“zum Einsatz. Das sind Süßigkeiten oder Snacks mit viel Zucker und gesättigten Fettsäuren, aber mit wenig wertvollen Vitaminen oder sekundären Pflanzenstoffen. Man isst tendenziell unaufmerksam und zu schnell, fühlt sich nicht wirklich satt und verliert zudem schnell einmal den Überblick über das bereits Verzehrte.
„Ernährungsmedizinerinnen und -mediziner warnen mehr denn je vor Zuckerreichem“, berichtet Zink. Zucker kann im Körper sehr rasch in Fett umgewandelt werden. Im Umkehrschluss behindert ein zu hoher Zuckergehalt der Kost den Fettabbau und das Abnehmen. Zink empfiehlt, Süßes bewusst und in sehr kleinen Mengen zu genießen, am besten als kleinen Nachtisch. Anders als Zucker sieht die Wissenschaft das Thema Fette inzwischen differenzierter und unterscheidet konsequent zwischen günstigen und ungesunden Fetten. Nach wie vor lautet eine wichtige Empfehlung, auf versteckte und gesättigte Fette zu achten.
Diese sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bei den ungesättigten und den Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigen Ölen, Nüssen und Samen gibt es hingegen Entwarnung. Diejenigen, die einen Motivationsschub brauchen, damit das Abnehmen auf Dauer klappt, tun gut daran, sich Beistand zu holen. Zum Beispiel mit einem Ernährungscoaching oder einem Online-Ernährungsprogramm. „Sehr hilfreich kann die Unterstützung aus der Familie oder dem Bekanntenkreis sein“, ergänzt Zink. Spaß machen gemeinsame Kochabende mit Freunden oder ein Kochkurs rund um die gesunde Ernährung. (AZ)
Rezept
• Bei dieser „Süßigkeit“greifen alle gerne zu – Obstspieße
• 2 Äpfel, 2 Bananen, 2 Kiwi, 1 Zitrone
• Zahnstocher
• Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Den Apfel waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Die Kiwis schälen und in Würfel schneiden. Nach Lust und Laune mit Zahnstochern aufspießen. Danach alle Spieße mit etwas Zitronensaft beträufeln. Das gibt einen frischen Geschmack und das Obst wird nicht so schnell braun.