freundin-serie: fit mit Maria Höfl-riesch

Wie bekomme ich straffe Oberarme?

Eine Olympiasiegerin als privater Fitness-coach? freundin macht es möglich: In jeder Ausgabe beantwortet Ski-ass Maria Höfl-riesch Fragen zu Sport und gesundem Lifestyle. Diesmal:

Gerade im Sommer, wenn die T‑shirt‑ärmel kürzer und die Träger unserer Kleider schma‑ ler werden, kann man Schul‑ tern und Oberarme toll in Szene setzen. Wenn da nur nicht diese Winkearme wären. Früher oder später müssen wir uns jedoch alle mit ihnen auseinanderset‑ zen – egal, wie sportlich oder schlank man ist. Denn schlaffe Oberarme sind genetisch bedingt und eine ganz normale Alterserscheinung: Die Haut verliert an Elastizität und das Bindege‑ webe wird schwächer. Hinzu kommt, dass der Trizeps (der Muskel auf der Rück‑ seite des Armes, er sorgt für straffe Konturen) im Alltag seltener als etwa der Bizeps (Beuger) benutzt und somit weni‑ ger „trainiert“wird. Die gute Nach‑ richt ist aber: Mit schon einfachen Mitteln kann man Winkearmen vorbeugen und Konturen straffen.

Das richtige Training

Sport ist und bleibt die beste „Medizin“. Es genügt, wenn Sie in Ihr gewohntes Workout – sei es Aerobic oder Gerätetrai‑ ning – zwei bis drei Übungen (siehe nächs‑ te Seite) für die Arme einbauen. Ideal wäre, wenn Sie so auf drei Einheiten à zehn Minuten in der Woche kommen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mono‑ ton einen Muskel, sondern Trizeps, Bizeps, Schultern und Brustmuskeln be‑ anspruchen. Auch die Übungen selbst sollten Sie variieren, damit sich die Mus‑ keln nicht zu schnell an bestimmte Belas‑ tungen gewöhnen. Wenn Sie mit Gewich‑ ten arbeiten, wählen Sie besser kleine und machen Sie dafür mehr Wiederholun‑ gen. Wer keine Lust auf ein spezielles Armtraining oder wenig Zeit hat, für den habe ich hier noch drei Vorschläge: • Abends beim Fernsehen: Heben Sie die Arme ausgestreckt zur Seite und machen Sie schnelle, kleine Kreisbewegungen (dreimal 30 Sekunden). Oder schnappen

Sie sich zwei Wasserflaschen und machen Sie Bizeps-curls, bei denen Sie die Arme anwinkeln und strecken (dreimal 15 Wiederholungen).

• Sie wandern oder spazieren gerne? Toll. Nehmen Sie Stöcke mit, so trainieren Sie die Arme ganz automatisch mit.

• Massieren Sie die Arme mit einer Faszienrolle, die Sie zwischen den angelegten Arm und eine Wand klemmen. Rollen Sie langsam auf und ab – das strafft tiefliegendes Gewebe und hilft, Schlackstoffe abzutransportieren.

Die richtige Ernährung

Wichtig für Muskelaufbau und -regeneration ist vor allem proteinreiche Nahrung. Achten Sie daher darauf, Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Eier sowie Quark und Joghurt regelmäßig in Ihren Spei- seplan zu integrieren. Toll ist auch ein Detoxtag (z.b. einmal pro Woche), an dem Sie nur Gemüsesäfte oder Brühe trinken. Das hilft beim Entschlacken und verringert Wassereinlagerungen.

Die richtige Pflege

Kosmetikprodukte können Bewegung nicht ersetzen, aber etwas nachhelfen. So regen Peelings die Durchblutung an – das ist toll fürs Bindegewebe. Auch Cremen kann helfen: Wirkstoffe wie Silizium straffen die Haut, Koffein wirkt entschlackend.

Jetzt heißt es: Bye-bye, Winkearme!