Wege aus dem WINTERBLUES

Kurze Tage, schlechtes Wetter: Jeder vierte Deutsche fühlt sich in der trüben Jahreszeit seltsam niedergeschlagen und energielos. Hier sind die effektiven Maßnahmen, um gegenzusteuern

Regelmäßig bewegen

Studien belegen, dass Bewegung Verstimmungen ähnlich stark lindert wie ein Antidepressivum. „Zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten Radeln, Walken oder Schwimmen setzt körpereigene Endorphine frei, die glücklich machen“, erklärt Ulrike Scheuermann, Psychologin und Autorin („Self Care – Du bist wertvoll“) aus Berlin. Dabei kommt es nicht auf Leistung an, sondern auf Regelmäßigkeit. Also lieber langsam laufen und dranbleiben als ehrgeizig sein und sich überfordern. Am meisten bringt Bewegung in der Natur – der Aufenthalt im Grünen macht zusätzlich glücklich.

Licht tanken

An dunklen Tagen fehlen dem Gehirn Lichtimpulse, der Körper bildet vermehrt Melatonin – das macht müde und drückt auf die Stimmung. „Um den Gegenspieler Serotonin zu mobilisieren, sollten Sie täglich möglichst eine Stunde am Tageslicht verbringen, auch bei trübem Wetter“, rät Ulrike Scheuermann. Ebenfalls hilfreich sind Therapielampen, die mit 10000 Lux die Ausschüttung der Glücksbotenstoffe anregen (z.b. „Beurer TL 30“, um 40 Euro). Alternativ gibt es Ohrstöpsel mit Led-leuchten. Sie leiten die Helligkeit über die Gehörgänge ans Gehirn weiter (z.b. „Valkee Humancharger“, um 180 Euro).

Sich Zeit für sich gönnen Reservieren Sie täglich mindestens eine halbe Stunde nur für sich. Nehmen Sie z. B. ein Bad oder hören Sie mal ganz in Ruhe Ihre Lieblings-playlist – Musik wirkt unmittelbar aufs GuteLaune-zentrum im Gehirn. Auch ein Hobby (z. B. Stricken) tut gut: Wer konzentriert und mit Freude an etwas arbeitet, gerät in einen „Flow“, wie Psychologen sagen. Die Versunkenheit entspannt und macht uns gelassen. Je mehr Sinne verwöhnt werden, desto stärker ist das gute Gefühl, das sogar tagelang anhalten kann.

Vom Glück naschen

Damit der Körper das stimmungsaufhellende Serotonin bilden kann, benötigt er Kohlenhydrate und den Eiweißbaustein Tryptophan. Lebensmittel, die beides enthalten, gelten deshalb als „mood food“: Dazu zählen Vollkornprodukte, Naturreis, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte. B-vitamine (z.b. in Milch, Fleisch und Eiern) und Omega-3-fettsäuren (in Fisch und Leinöl) wirken sich ebenfalls positiv auf das Nervensystem aus. Gerade ein Mangel am Vitamin B12 (steckt in Fleisch und Fisch) steht im Verdacht, depressive Verstimmungen zu fördern. Da es Veganern und Vegetariern häufig fehlt, sollten sie es bei einem Defizit supplementieren (z.b. mit „B12 Ankermann“).

Nicht einigeln

Selbst wenn der Rückzug in die eigenen vier Wände verlockend ist, wäre es besser, die freie Zeit bewusst zu gestalten. Denn: „Viel zu Hause hängen, wenig soziale Kontakte sind Mitverursacher des Winterblues“, sagt Ulrike Scheuermann. Verabreden Sie sich auf dem Weihnachtsmarkt, gehen Sie auf Konzerte. Schon die Vorfreude darauf macht zufriedener.

Natürlich lindern Heilpflanzen können die Stimmung erwiesenermaßen heben. Geradezu als Seelenpflanze gilt Johanniskraut (z. B. in „Neurodoron“), das laut Studien leichte bis mittelschwere Depressionen so gut wie ein Antidepressivum lindern kann. Sie sind dazu noch angespannt? Dann ist die Kombination von Johanniskraut und Baldrian (z. B. in „Sedariston“, „Neurapas“) sinnvoll, um auch die Nerven zu beruhigen. Auf Struktur und Schlaf achten

Das fehlende Tageslicht bringt die innere Uhr durcheinander. „Ein strukturierter Tagesablauf erleichtert es dem Gehirn, in einen Winterrhythmus zu kommen“, weiß Ulrike Scheuermann. Weil sich der Schlafrhythmus jetzt leicht verschiebt, ist es klug, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Setzen Sie abends auf ruhige Rituale wie einen kurzen Spaziergang vor dem Zubettgehen oder leichte Lektüre – das Gehirn assoziiert das bereits nach ein paarmal mit Nachtruhe, programmiert uns auf Müdigkeit und das Einschlafen gelingt besser. Wer nachts aufwacht, kann mit Atemkonzentration wieder gut einschlafen: Hände auf den Bauch legen und den Atemzügen nachspüren, ruhig und tief.