Was Hobbysportler in der Hitze beachten sollten
Kein Sport kann eine Lösung sein – es gibt aber Alternativen. Wie man bei hohen Temperaturen trainiert
Wenn die Sonne im Sommer später untergeht, bleibt mehr Zeit für Sport im Freien. Beliebte Abendbeschäftigung von Freizeitsportlern sind Jogging oder Radfahren, auch Vereinsfußballer sind wieder im Einsatz. Doch Achtung, dieser Tage sind die Temperaturen extrem hoch. Fragen und Antworten, was beim Sportreiben in der Hitze zu beachten ist.
Temperaturen über 30 Grad. Macht Sportreiben im Freien dieser Tage überhaupt Sinn?
Prinzipiell ist der Körper sehr anpassungsfähig. Idealerweise läuft man sowohl in der Kälte – das beugt Erkältungen vor –, als auch in der Hitze, weil man sich besser an hohe Temperaturen gewöhnt. Doch selbst Experte Christof Baur vom Rehazentrum Augsburg räumt ein, man sollte sich aktuell gut überlegen, ob man unbedingt trainieren muss.
Wann ist eine Laufeinheit sinnvoll? Wenig überraschend sollten Hobbysportler die Mittagshitze meiden. Selbst in den Abendstunden kühlen die Temperaturen derzeit nur wenig ab. Nicht außer Acht lassen sollte der Sportler zudem die Ozonwerte. Das Gas ist schädlich, schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. In der Stadt ist die Belastung der Luft durch Ozon, Autogase und Feinstaubpartikel besonders hoch, warnen Mediziner. Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den Morgenstunden. Auch deshalb empfiehlt Experte Baur, die Trainingseinheiten in der Früh anzusetzen.
Wer darf trainieren?
Ein Anfänger braucht zu Beginn positive Erlebnisse, damit er nicht gleich die Lust verliert. 35 Grad im Schatten sind für die erste Einheit also eher ungeeignet. „Wer drei- bis fünfmal in der Woche trainiert, wird selbst mit hohen Temperaturen zurechtkommen“, sagt Baur. Allerdings müsse man Dauer und Tempo den äußeren Bedingungen anpassen.
Wie wichtig ist trinken?
Drei Liter am Tag werden allgemein empfohlen, sind jedoch nicht unbedingt nötig. Neuere Studien belegen, der Körper sendet Signale. Wer Durst hat, hat nicht zwingend zu wenig getrunken. Fakt ist aber auch: Wer viel schwitzt, sollte mehr trinken. Ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichts drohen Leistungseinbußen und Überhitzung. Deshalb sollte der Hobbysportler schon während des Trainings den Verlust ausgleichen, empfohlen werden alle 15 Minuten etwa hundert Milliliter in kleinen Schlücken. Geeignet sind Getränke mit hohem Mineralienanteil. Gewarnt wird hingegen vor unverdünnten Obstsäften und zuckerhaltigen Getränken, die die Flüssigkeitsaufnahme eher stören.
Wie sollte sich der Hobbysportler anziehen?
So leicht wie möglich. Unter normalen Voraussetzungen sollten sich Läufer, Radfahrer oder Inlineskater so kleiden, dass ihnen nach zehn Minuten warm wird. Dadurch lässt sich extremes Schwitzen verhindern. Grundsätzlich ist Schweiß nicht schlecht, durch das Verdunsten der Flüssigkeit auf der Haut wird der Körper gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut unterstützen den Kühleffekt, bei schwülem Wetter funktioniert die Verdunstung aufgrund hoher Luftfeuchtigkeit allerdings nur eingeschränkt.
Wie lässt sich die Abkühlung unterstützen?
Die Ausdauerprofis machen es derzeit bei der Leichtathletik-EM in Berlin vor: Sie schütten sich Wasser über den Körper und unterstützen die Kühlung. Baur betont, es mache Sinn, diesem Beispiel zu folgen, weil der Körper weniger Schweiß benötigt und der Flüssigkeitsverlust geringer ausfällt. Baur rät: „Man kann die Kleidung vor dem Laufen nass machen.“Während des Trainings könne man dies auch wiederholen, fügt der 53-jährige Baur hinzu. „Wer an einem See oder Fluss vorbeikommt, kann das T-Shirt ausziehen und tränken.“