Mit Muckis geht’s leichter

Wie Frauen ihre Muskeln richtig trainieren

Tüten schleppen, das Rad die Treppe runter wuchten oder ein Regal von rechts nach links schieben: Kraft brauchen wir im Alltag genauso wie Ausdauer. Trotzdem scheuen sich manche Frauen, neben ihrer Kondition auch ihre Muskeln zu trainieren. Zu Unrecht, sagen Experten. Damen profitierten von Krafttraining genauso wie Herren. Sie müssen nicht mal anders trainieren. Natürlich gibt es zwischen den Geschlechtern körperliche Unterschiede. Männer produzieren mehr Testosteron. Dafür haben Frauen mehr Typ-1-Fasern. Das sind aerob arbeitende, ausdauernde Muskeln mit einer etwas besseren Gefäßversorgung. „Die Muskulatur ermüdet dadurch nicht so schnell“, erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und Zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Nichtsdestotrotz müssen Frauen nicht viel anders trainieren als Männer. „Das ist schon erstaunlich“, sagt Bloch. „Schließlich könnte man meinen, dass Männer aufgrund ihres Testosterons anders auf Training reagieren. Das ist aber nicht so.“Erst im Alter zeige sich, dass Frauen etwas mehr Wiederholungen und einen etwas höheren Trainingsreiz brauchen als Männer. Das hängt mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammen.

Andere Präferenzen

Einen Unterschied gibt es nach der Erfahrung von Experten auch in den Trainingspräferenzen: Frauen legen mehr Wert auf Gruppenkurse und arbeiten weniger gerne an Geräten oder mit Hanteln. Wenn man mit Krafttraining beginnen will, sollte man das Gewicht so wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. „So wird der Muskel optimal gereizt und beginnt zu wachsen“, sagt Fitnessmanagerin Veronika Pfeffer. Generell sei es wichtig, große Muskelgruppen zu trainieren, etwa mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bauchmuskelübungen und Liegestütze.