Intervalle verbessern Tempo samt Ausdauer
Thomas Schmidt ist Trainer bei run & fun – Auch den TSF-Lauftreff macht er fit
TUTTLINGEN - Der Tuttlinger Thomas Schmidt, 55 Jahre alt, ist im Trainerteam von run & fun und macht im Lauftreff der Tuttlinger Sportfreunde im Frühjahr das Intervalltraining. Redakteurin Ingeborg Wagner unterhielt sich mit dem erfahrenen Sportler über Sinn und Zweck dieser Trainingsform. Schmidt kennt sich aus: Er läuft seit 20 Jahren, vor allem Halbmarathons und Zehn-Kilometer-Läufe, fährt Rad und macht Triathlon. Sein Ziel für den Halbmarathon bei run & fun: unter einer Stunde und 45 Minuten zu bleiben.
Was versteht man unter Intervalltraining?
Im Grunde handelt es sich dabei um eine Belastung mit kompletter Erholung und mehreren Wiederholungen. Wichtig ist, dass man vor der nächsten Belastung ausgeruht sein sollte, also der Puls runtergefahren ist. Bei einem Läufer um die 30 Jahre sollte er bei unter 120 Pulsschlägen pro Minute liegen. Deshalb macht es Sinn, das Intervalltraining mit einer Pulsuhr zu absolvieren.
Warum ist die Pulsfrequenz so wichtig?
Man sollte soweit erholt sein, dass man die nächste Belastung wieder hart laufen kann. Sonst fällt die Leistrainiert, tungsfähigkeit bei den nächsten Intervallen immer weiter ab. Doch idealerweise sollten die Belastung beziehungsweise die Zeiten bis zuletzt gehalten werden. Profis trainieren sogar so, dass die letzte Belastung schneller gelaufen wird als die ersten. Die besten Reize werden zum Schluss gesetzt und bringen den besten Trainingseffekt.
Warum ist ein Intervalltraining für Läufer so wichtig?
Grundsätzliches Ziel ist es, die anaerobe Schwelle zu verschieben, also die Phase, wenn Laktat im Blut und in der Muskulatur entsteht. Verschiebt man diese Schwelle, kann man längere Zeit ein hohes Tempo laufen. Mit dem Intervalltraining wird also die Schnelligkeitsausdauer um diese auf den Wettkampf übertragen zu können.
Was heißt das für jemand, der neu anfängt?
Wichtig ist zunächst, eine Grundlagenausdauer aufzubauen, sodass man die Wettkampfdistanz, sei es zehn Kilometer oder Halbmarathon, schafft. Ideal ist es, bis zwei Wochen vor dem Wettkampf zehn oder 20 Prozent mehr als die Wettkampfdistanz zu laufen. Parallel kann mit kurzen Sprints die Grundschnelligkeit trainiert werden. Erst wenn der Läufer über genügend Grundlagenausdauer verfügt, sollte er mit dem Schnelligkeitsausdauertraining beginnen. Diese sollte aber maximal 15 Prozent des Gesamttrainingsumfangs betragen.
Wieso?
Wer zu viel wettkampfspezifisches Training macht, überstrapaziert die Muskulatur und den Hauptmuskel, unser Herz. Regeneration ist aber wichtig, wenn die nicht da ist, dann wird die Leistung schlechter, trotz regelmäßigen Trainings. Am besten und einfachsten ist es, auf seinen Körper zu hören.
Wie gehen Sie das Training vor run & fun an? Werden die Intervalle gestrichen?
Eine Woche vor dem Lauf steht zwar noch einmal ein Intervalltraining an, dann aber nicht mehr im Umfang wie in den Wochen zuvor.
Was raten Sie Ihrem Team als Wettkampfvorbereitung?
In der Woche davor ist es wichtig, auf genügend Schlaf zu achten, mindestens acht Stunden sollten es pro Nacht sein. Eine gute Ernährung mit vielen Vitaminen ist wichtig. Dadurch wird gewährleistet, dass der Körper gut regeneriert. Die B-Vitamine sind ganz wichtig, sie stärken auch die Psyche. Grundsätzlich sollte man locker bleiben und auch mal was anderes machen, wie Radfahren und Schwimmen. Oder Übungen aus dem Lauf-ABC und Dehnübungen. In der letzten Woche kann man die Leistung nicht mehr steigern. Alles, was belastet, wirkt sich negativ aus.