Der Antrieb des Körpers
Bewegen, abnehmen, gut ernähren: Warum ein guter Stoffwechsel jung hält
Man fühlt sich ausgelaugt und ohne Energie, obwohl man eigentlich kerngesund ist? Das könnte an einem schlecht funktionierenden Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, liegen.
Aber keine Sorge: Er lässt sich in aller Regel leicht ankurbeln, sodass der Körper wieder optimal die ihm zugeführten Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Co. in den Zellen abbaut, umbaut und alles im Organismus rundläuft.
Es gibt noch einen weiteren Grund, für einen aktiven Stoffwechsel zu sorgen: Mit einem guten Metabolismus fällt es leichter, abzunehmen und das neue Gewicht zu halten. Doch der Reihe nach.
Viele setzen Stoffwechsel mit Verdauung gleich. „Das ist nicht ganz richtig“, sagt Ernährungsmediziner Professor Matthias M. Weber von der Universitätsmedizin der Johannes Gutenberg-Universität Mainz. Der Stoffwechsel meint alle biochemischen Vorgänge, welche in den Körperzellen ablaufen. Die Verdauung ist nur eine Vorstufe.
Unterschieden wird zwischen dem katabolen und dem anabolen Stoffwechsel. Katabolismus heißt
Abbauen: Nährstoffe werden in Moleküle und chemische Verbindungen zerlegt. Aus Kohlenhydraten werden Einfachzucker, aus Eiweißen Aminosäuren, aus Fetten Fettsäuren und Glyceride. So erwächst Energie.
Anabolismus heißt Aufbauen: Dieser Prozess hilft zum Beispiel dabei, Zellen zu reparieren. Aus Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose werden wieder Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. „Sie tragen dazu bei, etwa Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu reparieren“, erläutert der Internist Professor Johannes Georg Wechsler. Er ist Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner.
Unter anderem sorgen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate für den Muskelaufbau und die Zellerneuerung. Hormone und Enzyme regeln, dass katabole und anabole Stoffwechselprozesse niemals parallel in den Zellen ablaufen, sondern stets nacheinander.
Zurück zum katabolen Stoffwechsel: Die durch den Abbau gewonnene Energie fließt über den Blutkreislauf in sämtliche Körperteile. „Auf diese Weise erhält zum Beispiel auch der Zeh Energie, damit er seine Funktionen erfüllen kann“, erläutert Wechsler.
Überschüssige Energie, die der Körper nicht benötigt, kommt gewissermaßen auf Lager – sie landet in den Fett- oder Muskelzellen, wo sie auf Abruf wartet. „Klar ist, dass zum Beispiel ein Bauarbeiter wohl einen regeren Stoffwechsel hat als jemand, der etwa einen Schreibtischjob hat“, erklärt Matthias M. Weber, der auch im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie sitzt.
Problem: Wer regelmäßig mehr Energie aufnimmt, als der Körper eigentlich benötigt, nimmt an Gewicht zu. Möchte man das verhindern oder zumindest in Grenzen halten, sollte man sich regelmäßig bewegen und so Kalorien verbrennen.
Johannes Georg Wechsler rät ganz konkret, mindestens 10 000 Schritte am Tag zu gehen. „Das kurbelt den Stoffwechsel an und senkt auch den Blutdruck und damit das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall“, sagt er. „Um den Stoffwechsel zu aktivieren, hilft es auch, eine Stunde strammen Schrittes spazieren zu gehen.“
Und wie klappt es mit dem Abnehmen? „Wichtig ist nicht zuletzt in dem Fall eine ausgewogene und vollwertige Ernährung“, betont Matthias M. Weber. So regen etwa Vollkornprodukte, Haferkleie, Hülsenfrüchte und Gemüse den Stoffwechsel an. Das gilt auch für fettarmes Eiweiß, das zum Beispiel in magerem Fleisch sowie in Fisch steckt.
Muss der Körper proteinreiche Nahrung aufspalten, benötigt er mehr Energie – er verbrennt also mehr Kalorien. Was aber nicht bedeutet, dass Abnehmwillige vorrangig auf proteinreiche Kost setzen sollten. „Alle Extreme haben sich nicht bewährt“, betont Weber.
Viel zu trinken bringt die Verdauung und damit den Stoffwechsel ebenfalls auf Trab. Ein Erwachsener sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich mindestens 1,5 Liter zu sich nehmen, idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee.
Auf dem Weg zu einem optimalen Metabolismus hilft auch Stressabbau. Denn Stress versetzt den Körper in eine Art Fluchtmodus und wirbelt dadurch die Stoffwechselprozesse gehörig durcheinander. Schon kleine Pausen und Rituale im Alltag können hier helfen – bewusst atmen oder ein paar Minuten frische Luft am Fenster schnappen zum Beispiel.
„Auch ein erholsamer Schlaf trägt entscheidend zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel bei“, sagt Weber. So können sich etwa die Muskeln regenerieren. Bei schlechtem Schlaf geraten unter anderem die Hormone in ein Ungleichgewicht. Das kann zum Beispiel den Appetit ungünstig beeinflussen. Die ideale Schlafdauer ist individuell – im Schnitt benötigt ein Erwachsener zwischen sieben und acht Stunden.
Läuft der Stoffwechsel rund, trägt das laut Ernährungsmediziner Weber sogar dazu bei, auf natürliche Weise jung zu bleiben. „Ohne jeden Zweifel gewinnt man dadurch Lebensjahre.“