Bewegung stärkt die Knochen
Ob jung oder alt, jeder sollte etwas tun, damit das Körpergerüst stabil bleibt. Sport, Sonnenlicht und die richtige Ernährung helfen.
Unsere Knochen können große Belastungen aushalten und Zugkräfte und Stauchungen abfangen. Sie sind stabil und gleichzeitig elastisch. Auch beim Erwachsenen werden sie ständig auf- und abgebaut. Einer starken äußeren Knochenwand folgt im Innern ein schwammartig aufgebautes Gewebe, ein Gerüst aus feinen Knochenbälkchen. Diese erhalten ihre Stabilität durch den Einbau von Calcium und Phosphat. Wichtig ist dabei mechanische Belastung. Sie ist der Impuls für den Knochen, seine Masse zu verstärken, also mehr Minerale einzubauen. Umgekehrt führt mangelnde Belastung, etwa bei Bettlägerigkeit, schnell zur Schwächung der Knochen durch einen Verlust der Knochenmasse.
Schwachen Knochen fehlt es an Festigkeit, sodass sie leichter brechen. Das ist das Kennzeichen der Osteoporose, die besonders ältere Menschen betrifft. Mehr als 6,3 Millionen Betroffene gibt es in Deutschland – meist sind es Frauen.
Bei Osteoporose können schon kleinste Belastungen oder Verletzungen zu einem Knochenbruch führen. „Im Falle eines Sturzes passiert das bei älteren Menschen leider sehr oft hüftnah, also am Oberschenkelhalsknochen. Das kann dann mitunter auch lebensgefährlich sein“, erklärt Ulrich Liener, Orthopäde und Unfallchirurg am Marienhospital in Stuttgart und Leiter der Sektion Alterstraumatologie der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie. „Für viele alte Menschen bedeutet ein Oberschenkelhalsbruch das Aus ihres selbstständigen Lebens.“
Doch nicht jeder hat im Alter schwache Knochen: Da ständig ein Knochenumbau stattfindet, kann man durch gezielte Prävention das Pendel in Richtung eines vermehrten Knochenaufbaus verschieben.
Die Osteoporose-vorbeugung sollte schon in jungen Jahren beginnen, lautet der Rat von Experten der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie. Denn zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr wird die maximale Knochendichte erreicht.
Früh die Knochen stärken
Von diesem Zeitpunkt an überwiegt der Abbau der Knochenmasse, wenn man nicht gegensteuert. Bei Frauen wird zudem mit Eintritt der Wechseljahre ein schnellerer Knochenabbau beobachtet, da das Hormon Östrogen fehlt, welches bisher ein wichtiger Mitspieler beim Aufbau der Knochenmasse war.
Von starken Knochen in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter profitiert man sein ganzes Leben lang, da der Abbau der Knochenmasse dann von einem relativ hohen Level aus beginnt. Dies erreicht man etwa durch eine Calcium-reiche Ernährung.
So sollten Eltern darauf achten, dass ihre Kinder ausreichend Milchprodukte zu sich nehmen. Aber auch Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl sowie Nüsse liefern viel Calcium.
Damit Calcium aus dem Darm ins Blut aufgenommen und in Knochen eingelagert werden kann, benötigt der Körper Vitamin D. Bis zum zweiten Lebensjahr können Kinder Vitamin D nicht selbst bilden, sie brauchen deshalb zusätzliche Vitamin-dgaben.
Danach reicht Sonnenlicht aus, um Vitamin D in der Haut selbst zu produzieren. Deshalb sollten Kinder viel Zeit an der frischen Luft verbringen.
Der dritte Knochenstarkmacher ist sportliche Betätigung. Wenn Muskeln am Knochen ziehen, wird der Knochenstoffwechsel angeregt. Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren viel Knochenmasse auf bei gleichzeitiger Stärkung der Muskulatur.
Im Erwachsenenalter gelten die gleichen Prinzipien wie in der
Jugend, um Knochenmasse aufzubauen. Eine ausgewogene Ernährung berücksichtigt dabei nicht nur genügend Calcium, sondern achtet auch darauf, dass nicht zu viel Phosphat enthalten ist.
Zwar ist Phosphat ebenfalls für den Knochenstoffwechsel nötig, aber im richtigen Verhältnis zum Calcium. Ein Zuviel davon bindet das Calcium, sodass es nicht in die Knochen eingelagert werden kann. Colagetränke, Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse und geröstete Erdnüsse sollten daher nur in Maßen auf den Tisch kommen. Auch Nikotin und Alkohol stellen Risikofaktoren dar.
Tanz und Spazierengehen
Bei Senioren nimmt die Knochenstabilität ab, wenn nicht gegengesteuert wird. Gesunde, ältere Menschen verlieren pro Jahr 0,5 bis 1 Prozent ihrer Knochenmasse; im Extremfall kann dieser Prozess 6 Prozent jährlich betragen. Dies erhöht das Risiko für Stürze und Knochenbrüche.
„Mit regelmäßiger Bewegung kann das Sturzrisiko relevant gesenkt und zudem die Knochenqualität verbessert werden“, betont der Orthopäde und Unfallchirurg Benjamin Bücking von den Drk-kliniken Nordhessen. „Das muss kein Hochleistungssport sein, sondern auch milde Formen der Bewegung wie Tanzen, Spazieren in der Natur oder Krafttraining sind geeignet.“
Die Versorgung mit Vitamin D durch Aufenthalt im Freien ist im Alter häufig nicht mehr ausreichend, da die körpereigene Produktion des Vitamins abnimmt. Dann sollte man nach Rücksprache mit dem Arzt ein Ergänzungspräparat einnehmen.