Fisch ist immer gesund
Egal ob frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Fisch leistet einen wertvollen Beitrag zur gesunden Ernährung. Dabei kann er in der Woche ruhig häufiger auf dem Speiseplan stehen
Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B1, B5, B12, Jod, Omega3-Fettsäuren und Selen – das ist nicht die Zutatenliste einer Vitamintablette. All diese Nährstoffe sind in hundert Gramm frischem Lachsfilet enthalten. Genauso wie in vielen anderen Fischsorten. „Fisch ist so gesund, dass er ein- bis zweimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen sollte“, sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Der Durchschnittsdeutsche vertilgt dem Statistischen Bundesamt zufolge 14 Kilogramm Fisch pro Jahr – also rund 40 Gramm Fisch im Schnitt pro Tag.
In 100 Gramm Fisch stecken 20 Gramm Eiweiß, das der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen. Ernährungsexperten empfehlen pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag. Das Fischeiweiß ist besonders leicht verdaulich. Und ein Sattmacher ist es auch. Insofern ist magerer Fisch wie etwa Rotbarsch ideal für alle, die abnehmen wollen.
Dem Körper tun auch die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gut. Die mehrfach ungesättigten Fette schützen vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie stärken das Immunsystem und unterstützen die Gehirnfunktion. „Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren“, erklärt Andrea Schneider von der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf.
Auch Vitamin D ist in Fisch reichlich vorhanden. Das gilt vor allem für die fettreichen Sorten wie Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch und Sardinen. Vitamin D wird fürs Knochenwachstum bei Kindern benötigt, außerdem stärkt es das Immunsystem. Dann ist Fisch auch die wichtigste natürliche Jodquelle. „Bereits zwei Portionen Seefisch pro Woche können ein Viertel des gesamten wöchentlichen Jodbedarfs decken“, betont Morlo. Zudem ist in Fisch das Spurenelement Selen enthalten – es unterstützt wie Jod die Funktion der Schilddrüse.
Fischessen hat aber auch seine Schattenseiten. Viele Fischbestände weltweit sind überfischt. Zu den gefährdeten Arten zählen Aal, Stör, Heilbutt und Seeteufel. Wer einen Beitrag zum Schutz der Meere leisten möchte, sollte diese Fische nicht essen. Allerdings: „Ein und dieselbe Fischart kann in einer Region über- fischt sein und in einer anderen nicht“, sagt Schneider. Verbraucher sollten beim Einkauf auf die Herkunft des Fangs achten. Hinweise finden sie im WWF-Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte.
Frischen Fisch erkennt man an den Augen, der Haut und den Kiemen. „Die Augen sollten klar, durchsichtig und prall – also nicht eingefallen – sein“, sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Die Haut sollte glänzen, die Kiemen sollten hellrot sein. Bei einem Fischfilet ist die Frische daran zu erkennen, dass die einzelnen Muskelsegmente nicht auseinanderklappen. „Fischeinkauf ist immer Vertrauenssache“, sagt Seitz. Man kann nicht vor dem Kauf alle Qualitätsmerkmale selbst testen – etwa, ob er nach Meer riecht statt nach Fisch oder ob sein Fleisch auf Daumendruck elastisch nachgibt. Deswegen kauft man besser da, wo man gute Erfahrungen gemacht hat.
Zwischen im Supermarkt gekauften Tiefkühlfisch und frischem Fisch gibt es übrigens so gut wie keine Unterschiede. „Bei Tiefkühlfisch wurden die Fischfilets beziehungsweise der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren“, erläutert
Orientierung beim Einkauf für Umweltbewusste Konserven sind eine Quelle für Omega 3 Fettsäuren
Morlo. Es gehen kaum Nährstoffe und Vitamine verloren. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Verpackung unbeschädigt ist. Selbst Fisch aus der Dose ist gesund. Konserven mit fettreichen Seefischen sind sehr gute Quellen für Omega3-Fettsäuren. „Sie werden durch den Konservierungsvorgang nicht beeinträchtigt“, sagt Schneider.
Wer Fisch nach dem Einkauf über ein bis zwei Tage im Kühlschrank hinaus aufbewahren möchte, sollte ihn einfrieren, empfiehlt Seitz. Je magerer der Fisch, desto länger ist er haltbar. „Scholle oder Zander beispielsweise lassen sich tiefgekühlt bis zu acht Monate aufbewahren, Aal oder Lachs nur ein bis drei Monate“, erklärt Seitz. Vor dem Gefrieren muss der Fisch gereinigt werden. Wenn frischer Fisch zubereitet wurde, können Reste für kurze Zeit eingefroren werden. Zubereiteter Fisch, der bereits einmal im Tiefkühlfach lag, sollte aber nicht nochmals eingefroren werden.