Super Lebensmittel müssen nicht exotisch sein
Nützliches Alltagswissen Erdbeere, Himbeere und Co. stärken den Körper. Doch warum ist das eigentlich so? AOK-Ernährungsberaterin Bettina Mayr kennt die Antwort
Landkreis Augsburg
Carola ist fest entschlossen, sich ab sofort gesünder zu ernähren und ihrem Körper möglichst viele gute Lebensmittel vorzusetzen. Um mit einem Energiekick diesen Lebenswandel einzuläuten, möchte sie ihrem Körper etwas ganz Besonderes gönnen. Im gut sortierten Reformhaus findet sie unter der Überschrift „Superfood“dazu vor allem eins: viele exotisch klingende Früchte. Diese eint vor allem eins: Sie kommen aus der Ferne, liegen in getrockneter Form vor und sind vergleichsweise teuer. Bettina Mayr, Ernährungsberaterin bei der AOK, erklärt, dass Carola ihrem Körper mehr gute Lebensmittel gibt, wenn sie sich vor Ort umsieht, denn auch regionale Lebensmittel haben durchaus den toll klingenden Namen „Superfood“verdient.
Es gibt zwar keine klare Definition für „Superfood“, gemeint ist jedoch zunächst all das, was viele wertvolle Inhaltsstoffe liefert. Superfoods haben – neben Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen – vor allem eine Besonderheit: eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen. Diese unterschiedlichen Substanzen können das Immunsystem puschen, Alterungsprozesse verzögern, wirken vorbeugend gegen Tumorerkrankungen, stärken Herz und Kreislauf und können noch vieles mehr. Jedoch fehlt es an Langzeitstudien darüber, welche langfristige Wirkung ein isoliertes Lebensmittel auf den Körper haben kann. Da kein Mensch sich ausschließlich von exotischen Gojibeeren ernährt, ebenso wenig wie ausschließlich von deutschen Erdbee- ren, rät die Expertin vor allem eins: „Wer täglich 400 bis 500 Gramm unterschiedliche Gemüse- und Salatsorten auf dem Teller hat, sorgt bereits automatisch für eine Ernährung mit allerlei Superfoods.“
Eben diese gibt es aus der Heimat, wenn nicht gar aus dem eigenen Garten. Knoblauch verdient durchaus den Namen „Superfood“, kann er doch krebserzeugende Nitrosamine im Verdauungstrakt „entschärfen“. Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren, also ganz klassisches, einheimisches Obst, enthalten ein ganzes Bündel an hoch wirksamen Inhaltsstoffen. Sie kön- nen krebserregende Stoffe im Körper unschädlich machen. Kohlarten wie Weißkraut dürfen mit Fug und Recht in der Rubrik der Superfoods landen, halten sie doch – als klassisches Wintergemüse – vor allem als Rohkostsalat die schädlichen Keime im Verdauungstrakt in Schach.
Zartbitter-Schokolade enthält größere Mengen an Flavanolen. Das ist gut für die Blutgefäße. Auch die Inhaltsstoffe von Kräutern wie Thymian und Oregano sind nicht zu verachten. Sie wirken wie ein natürliches Antibiotikum. Meerrettich hat ebenfalls eine antibakterielle Wirkung. Auch in der Kategorie der Nüsse und Samen finden sich mit Mandeln, Paranüssen und Leinsamen zahlreiche Superfoods – mit reichlich Magnesium, Kalzium und Eisen. Ebenso in der Welt der Fische. Hering und Lachs dürften, so die Meinung der Ernährungsberaterin, ebenfalls im Superfood-Regal angeboten werden.
Wichtig ist dabei nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch die richtige Zubereitungsform dieser zu kennen. „Hitze killt die guten Inhaltsstoffe“, verrät Bettina Mayr. Deswegen empfiehlt die Ernährungsberaterin den Verzehr von Rohkost und gedünstetem Gemüse, das nicht länger als zehn Minuten der Hitze ausgesetzt wurde. Grundsätzlich ist der Verzehr saisonaler, frischer Ware die beste Wahl. Das merkt auch der gesunde Geschmackssinn, denn Tomaten beispielsweise schmecken im Juli und August am fruchtigsten. Wer außerhalb der Saison Tomaten zum Kochen braucht, sollte auf Dosentomaten setzen. Diese werden vollreif geerntet, schmecken deshalb aromatischer als Treibhausware und enthalten trotz Erhitzung noch einiges an wertvollen Substanzen.
Interessant ist ein Blick auf den Exoten Kurkuma: Kurkumin, der wichtigste Wirkstoff der Knolle, ist wertvoll, schlüpft aber schlecht durch die Darmschleimhaut. In Kombination mit schwarzem Pfeffer erhöht sich die Aufnahmerate deutlich. Im direkten Vergleich einheimischer und exotischer Superfood-Früchte gehen jedoch die regionalen Früchte, wie etwa Johannisbeeren, Erdbeeren und Himbeeren, als Sieger hervor. Die Nährstoffdichte ist identisch zu Aronia- und Goijbeeren, aber Erdbeeren und Co. punkten mit ihrer Frische, die sie mit größerem Vitaminschatz aufwarten lässt als die Exoten.