Ab und zu ein Ei darf schon sein
Der Cholesterinspiegel lässt sich mit ausgewogener Ernährung oft positiv beeinflussen. Nüsse und Ballaststoffe sind besonders gesund. Was Experten noch empfehlen
Ab sofort kein Frühstücksei? Auch keine Sahnetorte und nie mehr Schweinebraten? Oder ist es doch völlig egal, was man isst, weil allein die Gene schuld sind? Wenn Patienten erfahren, dass sie „schlechte Cholesterinwerte“haben, sind sie oft verunsichert. In der Vergangenheit wurden ganz unterschiedliche Ratschläge dazu verbreitet, wie sich die Blutfett-Werte verbessern lassen. Auch die Ansichten dazu, wie wichtig der Cholesterinspiegel für die Gesundheit überhaupt ist, gingen auseinander. Was ist denn nun wirklich Sache?
Auch wenn die Details kompliziert sind, so gibt es doch eine einfache Botschaft: Ein gesunder Lebensstil lohnt sich. Darunter fällt eine ausgewogene Ernährung – etwa die Mittelmeer-Diät – und regelmäßige Bewegung. Und natürlich sollten übergewichtige Menschen abnehmen und Raucher auf Zigaretten verzichten. Wer diese Empfehlungen befolgt, kann seine Cholesterinwerte günstig beeinflussen. Vor allem aber senkt er das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie der Stoffwechselexperte Prof. Klaus G. Parhofer vom Klinikum Großhadern der Uni München erklärt.
Einen eindrucksvollen Beleg dafür liefert Parhofer zufolge eine groß angelegte Studie eines Wissenschaftler-Teams um den Herzspezialisten Amit Khera vom Massachusetts General Hospital in Boston, die mehr als 55500 Teilnehmer einschloss. Dabei zeigte sich: Menschen konnten ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle durch einen gesundheitsbewussten Lebensstil fast halbieren – auch dann, wenn sie aufgrund ihrer Gene vorbelastet waren.
„Das ist eine dramatische Reduktion“, sagt Parhofer. „Auch wenn sich das LDL-Cholesterin durch eine Lebensstiländerung vielleicht nicht so stark beeinflussen lässt, so kommt sie auf jeden Fall der Herzgesundheit zugute.“
Schlechte Cholesterinwerte sind deshalb so gefürchtet, weil sie das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöhen können. Allerdings besagt das Gesamtcholesterin relativ wenig: „Es ist wichtig, die Werte aufzuschlüsseln“, betont Parhofer. Vor allem ein hoher Spiegel an LDL (Low Density Lipoprotein)-Cholesterin gilt als gefährlich, da er zur Arterienverkalkung beiträgt. Und diese spielt wiederum eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Herz-KreislaufErkrankungen.
„Allerdings muss man immer auch die anderen Faktoren betrach- um zu beurteilen, wie hoch das Gesamtrisiko ist“, erklärt der Stoffwechselexperte. Wenn es etwa oft Herzinfarkte in der Familie gegeben hat oder der Patient starken Bluthochdruck hat, ist das Risiko so stark erhöht, dass das LDL-Cholesterin zumindest unter 100 mg/dl liegen sollte. Wird dagegen bei einem gesunden Menschen ohne erbliche Vorbelastung zufällig ein etwas erhöhter Wert entdeckt, hat das meist keine große Bedeutung.
Manche Patienten sind frustriert, weil sie trotz eines gesunden Lebensstils hohe LDL-Werte haben. In der Tat spielen Alter und genetische Faktoren mitunter eine so große Rolle, dass ausgewogene Ernährung und Bewegung allein nicht reichen, um den Cholesterinspiegel angemessen zu regulieren. „Es kommt auch immer sehr darauf an, wie sich die Ausgangssituation darstellt“, sagt der Ernährungswissenschaftler Prof. Stefan Lorkowski von der Universität Jena. „Bei Menschen, die sich ungünstig ernähren, wenig und vielleicht auch noch übergewichtig sind, kann man durch eine Lebensstiländerung besonders viel erreichen. Bei anderen, die bereits sehr gesund leben, sind die Effekte natürlich kleiner.“Im Schnitt lasse sich das LDL mit derlei Maßnahmen um etwa 30 Prozent senken. „Und das ist sehr viel!“, fügt er hinzu. Parhofer geht dagegen von wesentlich geringeren Effekten aus, nämlich von durchschnittlich bis zu zehn Prozent. Anders sei das bei den Triglyceriden, die ebenfalls zur Arterienverkalkung beitragen: Diese Blutfette ließen sich durch einen sparsamen Umgang mit Alkohol, Zucker und tierischen Fetten deutlich senken.
Wie kommt es zu der unterschiedlichen Einschätzung? „Es gibt nur wenige Daten dazu“, erklärt Parhofer. Möglicherweise ließen sich mit extremen Ernährungsformen viel höhere Ergebnisse erzielen, räumt er ein: So hatte er vor Jahren eine Patientin, die ihr LDLCholesterin durch vegane Ernähten, rung stark senken konnte. Bei ihrer Zwillingsschwester, die sich herkömmlich ernährte und mehr Gewicht hatte, waren die Werte dagegen deutlich höher. „Dennoch würde ich vegane Ernährung nicht empfehlen“, sagt Parhofer. Möglicherweise hätte sie andere negative Folgen. „Man muss auch immer berücksichtigen, was auf lange Sicht machbar ist.“
Es gibt aber auch Ernährungskonzepte, die sich leicht umsetzen lassen und frei von Risiken sind. So entwickelten die Ernährungswissenschaftler Christine Dawczynski und Stefan Lorkowski von der Uni Jena im Rahmen des Programms „Modulation kardiovaskulärer Risikofaktoren“(MoKaRi) individuelle Ernährungspläne, die den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachkommen. Grundlegend für „MoKaRi“ist die Idee, ungesunde Lebensmittel durch gesunde zu ersetzen. Dabei sind viel Gemüse, Obst und Ballaststoffe vorgesehen, außerdem spebewegen ziell herzgesunde Lebensmittel wie Nüsse, Olivenöl, mit Omega3-Fettsäuren angereicherter Joghurt oder fettreicher Seefisch. Probanden, die das Konzept konsequent umsetzten, nahmen ab und verbesserten ihre Blutfettwerte, ihren Blutdruck sowie die Langzeitblutzuckerwerte deutlich. Extrem ist diese Diät Lorkowski zufolge keineswegs:
Vor allem das LDL ist gefährlich
Eine Handvoll Walnüsse pro Tag ist sehr wirksam
Die Studienteilnehmer hätten sie vielmehr als „gut schmeckende Bereicherung ihres Speiseplans“empfunden.
Auch ein Frühstücksei darf man sich ab und zu gönnen. Zwar enthalten Hühnereier sehr viel Cholesterin. Aber das Cholesterin, das in Nahrungsmitteln steckt, hat in der Regel nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, wie Lorkowski erklärt. „Viel erreicht man aber, wenn man gesättigte Fette durch Nahrungsfette ersetzt, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind“, sagt er. Einen großen Beitrag zur Verbesserung der Blutfettwerte leisten auch Ballaststoffe: Unter anderem binden sie Gallensäure, die dann vermehrt ausgeschieden wird. Dadurch sinkt vor allem der LDL-Cholesterinspiegel.
Abgesehen davon ist Nüsse knabbern gesund: Bei einer Studie unter der Leitung Parhofers durften die Probanden täglich eine Handvoll Walnüsse essen. Nach acht Wochen sank das „schlechte Cholesterin“im Schnitt um etwa fünf Prozent – und das ist gar nicht wenig.