Vom Hampelmann bis Sit-ups
Mit diesen Übungen halten Sie sich auch zu Hause fit und beweglich
Übung 1
● Hampelmann Stellen Sie sich bequem auf und springen Sie leicht hoch. Im Sprung spreizen Sie die Arme und Beine wie ein X. Dann springen Sie wieder in die Luft und führen die Arme zurück an den Körper, Beine schließen und in I-Form landen.
● Wofür? Weil die Übung viele Muskeln gleichzeitig aktiviert, eignet sie sich optimal fürs Aufwärmen. Beine, Gesäß, Arme und Rücken werden aktiviert, was auch Ausdauer und Koordination fördert. ● Wie oft? Anfänger zwei Durchgänge zu je 20 Mal, Fortgeschrittene bis zu 60 Mal je Durchgang
Übung 2
● Rotation mit Ausfallschritt Halten Sie die gerollte Zeitung mit beiden Händen vor sich und gehen Sie aus der normalen Standposition in einen Ausfallschritt. Position halten. Dann drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, zur Mitte und nach links. Zurück in den Stand und wieder starten.
● Wofür? Kräftigung der Beine und der Körpermitte
● Wie oft? Anfänger 10 Mal pro Seite, Fortgeschrittene 15 bis 20 Mal ● Schwierigkeitsgrad steigern? Statt der Zeitung eine gefüllte Wasserflasche nutzen
Übung 3
● Standwaage Stellen Sie sich gerade auf. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein, winkeln dieses leicht an und strecken das andere nach hinten, bis es im Bestfall waagrecht ausgestreckt ist. Die Arme zeigen zur Seite. Danach die Seite wechseln.
● Wofür? Gleichgewichtsübung, die Rücken und Oberschenkel stärkt
● Wie oft? 10 bis 15 Sekunden halten in zwei Durchgängen
● Schwierigkeitsgrad steigern? 30 Sekunden halten bei vier Durchgängen
Übung 4
● Sitz-Sit-ups Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Die Hände seitlich an der Sitzfläche. Ziehen Sie die Knie nach oben, halten Sie sie dort und setzen Sie sie langsam wieder nach unten.
● Wofür? Stärkung der Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Oberschenkel
● Wie oft? Anfänger 5 bis 10 Sekunden halten mit zwei Durchgängen, Fortgeschrittene 10 bis 15 Sekunden ● Schwierigkeitsgrad steigern? Nicht die Knie nach oben ziehen, sondern die Beine ausstrecken und in waagrechte Position bringen.
Übung 5
● Kniebeugen mit Zeitung
Stellen
Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen. Greifen Sie die gerollte Zeitung mit beiden Händen. Nun machen sie eine Kniebeuge, achten aber darauf, dass die Knie im 90-Grad-Winkel stehen.
● Wofür? Stärkung Oberschenkel und Gesäß
● Wie oft? Anfänger machen zwei Durchgänge à 15 Kniebeugen. Fortgeschrittene 20. Bei Unsicherheit kann auch ein Stuhl benutzt werden. Dann wird bei der Kniebeuge die Sitzfläche mit dem Gesäß nur leicht angetippt.
● Schwierigkeitsgrad steigern? Kniebeugen auf nur einem Bein, 15 Mal auf jeder Seite
Übung 6
● Russische Drehung mit Zeitung Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt. Umgreifen Sie die Zeitungsrolle und lehnen sich leicht nach hinten. Diese Position halten. Dann drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, zur Mitte und nach links.
● Wofür? Bauchmuskeln und untere Rückenmuskulatur
● Wie oft? Anfänger machen 10 Drehungen, Fortgeschrittene bis zu 20 Mal in zwei Durchgängen
● Schwierigkeitsgrad steigern? Die Übung mit angehobenen Beinen ausführen