Wie man Essensfallen vermeidet
Ernährung Wer sich gesund ernähren will, scheitert in den Wochen vor Weihnachten besonders oft an vielen Versuchungen. Sieben Tipps, wie man den richtigen Kurs halten kann
Weniger Fett, weniger Zucker, weniger Kalorienbomben. In den Wochen vor Weihnachten fällt es angesichts Unmengen an Versuchungen vielen Menschen besonders schwer, ihre Ansprüche an gesunde Ernährung durchzuhalten und nicht gleich als gute Vorsätze ins neue Jahr zu verschieben. „Dafür gibt es eine Vielzahl von Gründen“, sagt der Ernährungspsychologe Thomas Ellrott von der Uni Göttingen. „Das Hauptproblem: Eine Ernährungsumstellung ist eine Verhaltensänderung. Und für die braucht der Mensch Hirn-Rechenleistung.“Diese kognitiven Ressourcen seien im Alltag aber oft verbraucht – durch die Arbeit, Freizeitstress oder das Management der Familie. „Wenn keine Rechenleistung zur Verfügung steht, scheitert man krachend“, erklärt Ellrott.
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Ziele klar definieren „Ein bisschen gesünder essen“, das wünschen sich immer mehr Menschen. „Das ist ein übergeordnetes, sehr diffuses Ziel und deshalb schwierig umzusetzen“, erklärt jedoch Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Wer damit Erfolg haben will, solle sich besser konkrete Ziele wie beispielsweise eine konkrete Gewichtsabnahme setzen.
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Essen planen Es gibt Momente, in denen man eher zu ungesunden Lebensmitteln greift. Das Frühstück nicht geschafft – und auf dem Weg zum Job schnell ein Brötchen beim Bäcker geholt. In der Arbeit keine Zeit für eine Pause gehabt und nur schnell den Schokoriegel aus der Schreibtischschublade verschlungen. Und am Abend dann lieber nach dem stressigen Arbeitstag eine Tiefkühl-Pizza in den Ofen schieben als frisch kochen – der Kühlschrank ist ohnehin leer. Mit guter Planung lassen sich solche Notfälle und Heißhungerattacken vermeiden. „Es gibt bestimmte Situationen, die zum Essen und Trinken anregen“, erklärt Ernährungspsychologie Ellrott. Wer erkennt, unter welchen Umständen er viel isst oder zu ungesunden Lebensmitteln greift, kann vorbeugen. „Man sollte sich überlegen: Was ist klug im Haus zu haben? Was kaufe ich besser nicht ein?“, rät Ellrott. „Damit kann man schon eine Menge erreichen.“
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Ersetzen statt Weglassen Keine Süßigkeiten, keine Fertigprodukte – Verzicht ist oft Teil des Vorsatzes, sich gesünder zu ernähren. Dabei ist das gar nicht unbedingt nötig. „Eine TiefkühlPizza ist nicht per se ungesund“, meint Ernährungsexperte Seitz. Zwar enthalten Fertigprodukte meist mehr Fett, Salz, Zucker und Kalorien. „Die Frage ist aber: Ziehe ich mir das jeden Tag rein?“Wer nicht auf seine Tiefkühl-Pizza verzichten möchte, muss das nicht. „Verzicht macht schlechte Laune und führt zum Rückfall“, sagt Seitz. Eine gute Möglichkeit sei es aber, die Pizza zu teilen und mit einer Beilage wie gedünstetem Gemüse oder einem Salat zu ergänzen. Auch in anderen Fällen kann man kalorienreiche Lebensmittel gut ersetzen: „Wer am Nachmittag Heißhunger auf etwas Süßes hat, greift besser zum Apfel als zur Schokolade.“Das falle leichter, wenn die Schokolade gar nicht in der Schreibtischschublade liegt – und man sich stattdessen einen Apfel mit zur Arbeit genommen hat. Auch ein gemeinsamer Obstkorb mit Kollegen im Büro sei eine gute Möglichkeit. Sinnvoll sei es auch, vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser zu trinken oder eine Suppe zu essen. „Die füllt den Magen, und man ist schneller satt.“
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Bewusst genießen „Essen und Trinken sollte man bewusst als etwas Schönes wahrnehmen“, rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dazu gehöre, die Lebensmittelvielfalt auszukosten, aufmerksam einkaufen zu gehen und die Mahlzeiten bewusst zu genießen. „Wie viele Mahlzeiten man braucht, ist eine individuelle Sache“, sagt die Expertin. Wichtig seien ordentliche Hauptmahlzeiten – auch wenn es mal stressig ist. „Dann sollte man sich die Zeit dafür nehmen, in Ruhe eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen.“Die Gesellschaft für Ernährung rät zum Beispiel zu fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und zur Vollkornvariante bei Getreideprodukten. „Dabei kann man die eigenen Vorlieben einbauen“, sagt Expertin Gahl.
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Nein zum Nachschlag Wer sich gesund ernähren möchte, muss „Nein“sagen können, rät Ernährungsexpertin Gahl. Auch beim Essen in Gesellschaft solle man mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. „Das geht, auch ohne den Gastgeber vor den Kopf zu stoßen.“Und wer sich am Buffet bedient, sollte sich nicht den Teller beim ersten Mal vollladen, sondern bei Bedarf lieber noch ein zweites Mal gehen.
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Mitstreiter suchen Wer sich gegenüber Gleichgesinnten verpflichtet, hat bessere Chancen seine Vorsätze einzuhalten, sagt der Ernährungs-Experte Ellrott. Wer also seine Familie, den besten Freund oder einen Kollegen mit ins Boot holt, hält Vorsätze leichter ein. „Auch eine digitale Gemeinschaft Gleichgesinnter kann diesen Zweck erfüllen.“
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Selbstkontrolle Sich regelmäßig wiegen oder das Essverhalten protokollieren, „das sind wunderbare Möglichkeiten, um auf der Spur zu bleiben“, sagt Ernährungs-Experte Ellrott. Die Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle mithilfe eines Tagebuchs oder einer App seien ein guter Mechanismus, um im Alltag leichter den Überblick über das eigene Verhalten zu wahren.