„Sättigungsbeilagen machen uns eher hungrig“
Mit seinem „Ernährungskompass“wurde der Bestsellerautor Bas Kast zum Vorbild für Zigtausende, die sich gesund ernähren wollen. Der Journalist hat 3000 Studien ausgewertet und liefert überraschende Einblicke, wie Nahrung funktioniert und sogar unser Leben
Herr Kast, Ihr „Ernährungskompass“steht seit einem Jahr weit oben auf den Bestsellerlisten, ist als Wissenschaftsbuch des Jahres ausgezeichnet worden und hat Zigtausende dazu gebracht, über ihre Ernährung nachzudenken. Haben Sie diesen Erfolg erwartet?
Bas Kast: Nein, dieser Erfolg hat mich überrascht. Obwohl ich schon fünf Bücher geschrieben hatte, war es schwer, einen Verlag für den „Ernährungskompass“zu finden. Mein alter Verlag lehnte es ab und meinte, es lässt sich nicht verkaufen, weil es nicht zu meinem Profil passe. Ein anderer schrieb mir, das Buch sei unter meinem Niveau als Wissenschaftsjournalist. Da wurde auch ich unsicher, ob die Welt wirklich auf noch ein Buch über Diäten und Ernährung wartet. Aber ich hatte Feuer gefangen, weil das Thema mich selbst und meine Ernährung wirklich tief greifend verändert hat. Sie haben für Ihr Buch 3000 Studien gelesen und destilliert. Ist Ernährung das Wichtigste für die Gesundheit? Kast: Für alle Leiden wie HerzKreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Rheuma, Arthritis bis hin zu Krebs und natürlich Demenz ist der größte Risikofaktor das Alter. Forscher machen genetische Faktoren für weniger als zehn Prozent des Alterungsprozesses verantwortlich. Das heißt nicht, dass wir alles, aber dass wir in beträchtlichem Maße unser eigenes Altern mit in der Hand haben. Von den Faktoren Stress, Schlaf, Bewegung und Ernährung ist unser Essen der wichtigste Faktor und die Stellschraube, an der wir am stärksten drehen können, um möglichst gesund alt zu werden. Leben Veganer und Vegetarier länger? Kast: Das ist umstritten, aber viele Daten sprechen dafür. Eine Langzeitstudie unter 70000 amerikanischen Adventisten kommt zu dem Ergebnis: Wer mehr Pflanzliches und weniger Tierisches isst, lebt tatsächlich länger. Vegetarier werden älter als Allesesser, aber Vegetarier, die ab und zu Fisch essen, leben länger als reine Vegetarier und Veganer. Andere Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass man gerade im mittleren Alter beim Fleischkonsum zurückhaltender sein sollte. Man hat aber den Eindruck, dass die Leute heute mit 60 deutlich jünger aussehen als früher, obwohl die Menschen sich nicht so viel gesünder ernähren ... Kast: Ja, es stimmt, wir rauchen weniger als früher, wir haben eine bessere medizinische Versorgung und werden immer älter. Aber auch die Phase der Krankheiten im Alter
wird länger und die Altersleiden nehmen zu. Andere Regionen zeigen, dass es besser geht: Auf der japanischen Inselkette Okinawa werden viele Bewohner erstaunlich alt, bleiben gesund und es gibt viele sehr fitte Über-Hundertjährige. Aber seit dort auch der westliche Lebensstil mit Fast-Food-Ketten, industriellen Lebensmitteln wie überzuckerten Softdrinks einzieht, gilt das nur noch für die älteren Generationen. Bei den Jungen geht der Gesundheitseffekt verloren. Zucker wird inzwischen sogar als „das neue Heroin“geschmäht. Wird Zucker zu Recht verteufelt? Kast: Ich finde, man sollte bei jeder Verteufelung sehr vorsichtig sein. Früher hat man das Fett als Herzkiller verteufelt. Fett wurde dann reduziert. Ein Light-Produkt nach dem anderen kam auf den Markt. Doch weil man den Geschmacksträger Fett durch Zucker ersetzt hat, hat das Problem Übergewicht eher zustatt abgenommen. Im Nachhinein hat sich gezeigt, dass die Angst vor Fett vollkommen überzogen war. Fett ist nicht böse, man muss nur auf die gesättigten Fettsäuren aufpassen. Beim Zucker ist das Problem, dass wir viel zu viel davon essen, weil er versteckt wird – im Fruchtjoghurt oder im Fertigmüsli. Mehr als zehn Gramm Zucker auf hundert Gramm würde ich nicht kaufen. Sind wir nicht generell zu viel Süßes gewöhnt, vom Essen bis zum Trinken?
Kast: Die Softdrinks sind das größte Problem. Eine Cola hat mehr Zucker, als ein Durchschnittsdeutscher Anfang des 20. Jahrhunderts in einer ganzen Woche zu sich genommen hat. Noch dazu schmeckt der Zucker durch die Kälte des Getränks weniger süß. Man empfindet Cola nicht als Nahrung, aber beim Trinken landet der Zucker viel schneller im Blut. Das ist wie mit Alkohol: Es ist ein Riesenunterschied, ob ich eine halbe Flasche Sekt in fünf Minuten runterkippe oder über einen ganzen Abend lang genieße. Nur merke ich das beim Zucker überhaupt nicht, obwohl in der Leber etwas sehr Ähnliches passiert. Die Leber ist mit dem Zuckerschock völlig überfordert und setzt Zucker sofort in ihren Zellen in Fett um. Zucker verfettet die Leber ähnlich wie Alkohol. Ärzte sehen heute Kinder mit Fettleber, wo sie früher an Alkoholiker gedacht hätten. Bei Diäten hat man den Eindruck, alle zwei, drei Jahre wird eine neue Sau durchs Dorf getrieben: Low Fat, Trendkost, Low Carb. Derzeit ist das Intervallfasten angesagt. Was ist Mode, was ist neue Erkenntnis? Kast: Ja, zurzeit soll es junge Frauen geben, die in einem Zeitfenster von zwei, drei Stunden am Tag alles in sich reinstopfen und dann den Rest des Tages fasten. Das Intervallfasten halte ich für eine Gegenbewegung zum ständigen Snacks-Essen. Früher war es nichts Besonderes, mal nichts zu essen oder eine Mahlzeit auszulassen. Es gibt Tierversuche, die eine positive Wirkung auf das Gewicht bei gleichen Kalorien zeigen. Tatsächlich wirkt der Stoffwechsel je nach Uhrzeit unterschiedlich und in Fastenpausen regeneriert sich der Körper. Deshalb kann es funktionieren, zudem lässt man dabei meist Kalorien weg. Welche Diäten sind erfolgreich? Kast: Erfolgreich sind Diäten meist, wenn man sich satt essen kann und dabei über seinen Körper spürt. Aber die perfekte Diät für alle gibt es nicht. Die Menschen reagieren von ihrem Körper her oft völlig unterschiedlich. Bei manchen schlägt Low Carb überhaupt nicht an, andere nehmen bei Low Fat nichts ab, sondern sogar zu. Von diesem Diäten-Chaos lebt eine ganze Industrie. Es ist sinnlos zu sagen, das ist die beste Diät. Man muss es selbst herausfinden. Aber am Ende geht es immer darum, die eigene Ernährung langfristig gesund umzustellen – und zwar so, dass man sie genießen kann und dass sie im Alltag funktioniert. Daran scheitern radikale Diäten fast immer. Gilt das Diät-Prinzip noch: Unterm Strich muss man mehr Kalorien verbrennen als essen? Kast: Die Aussage stimmt und folgt den physikalischen Gesetzen. Aber das heißt nicht, dass Kalorien gleichermaßen satt machen. Proteine, also Eiweiße, sind bei gleichen Kalorien sättigender als Fette und Kohlenhydrate. Nicht nur Eiweiße machen länger satt, sondern auch Ballaststoffe. Und es gibt Studien, die sogar besagen, wer zusätzlich einen Naturjoghurt isst, nimmt am Ende weniger als üblich zu. Wie erklären sich solche Phänomene? Kast: Man fragt sich ja überhaupt, warum habe ich einen dicken Bauch und trotzdem so viel Appetit? Warum baut mein Körper nicht einfach meine Fettzellen ab? Eine Theorie geht davon aus, dass es mehrere Formen von Hunger gibt. Nicht nur einen für den Energiebedarf des Körpers. Auch die Billionen von Bakterien, die in unserem Darm leben, haben demnach ihren eigenen Hunger. Das heißt, obwohl der Körper genug Energie hat und satt sein müsste, melden unsere Mitbewohner im Darm ein Hungersignal ans Gehirn. Sie kommen ja nicht an die Fettreserven ran. Sie wollen Ballaststoffe, die unser Körper nicht verdauen kann, als Futter. Wenn das Eiweiß mehr satt macht als Kohlehydrate, ist dann einer der größten Irrtümer die sogenannte Sättigungsbeilage? Also Kartoffeln, Nudeln oder Reis zu Fleisch und Fisch? Kast: Ja, der Begriff Sättigungsbeilage ist absurd, weil das Steak besser sättigt als die Kartoffeln. Das müsste man eher Hungerbeilage nennen, weil uns Kartoffeln oder Reis meist später schneller wieder hungrig machen. Sie mästen uns eher. Deswegen wird man auch von magerem Fisch mit Gemüse satt? Kast: Genau: Im Fisch gibt es keine Kohlenhydrate, nur Wasser, Fett und in erster Linie Eiweiß. Aber auch mageres Fleisch sättigt mit seinem Eiweißgehalt. Eiweiß ist ein besonderer Stoff: Unser Körper kann Eiweiß nicht gut speichern, außer wenn wir vielleicht gerade Muskeln aufbauen. Die anderen beiden Hauptnährstoffe Fett und Kohlenhydrate wandelt der Körper in eigenes Fett um. Stattdessen sagt der Körper beim Eiweiß: Ich bin satt, hör auf mit dem Essen! Heißt das, wir haben eigentlich vor allem Hunger auf Eiweiß? Kast: Viele Tiere essen nur so lange, bis sie das nötige Minimum an Eiweiß intus haben. Das Problem ist, wenn bei industriell hergestellten Nahrungsmitteln der Eiweißgehalt im Vergleich zu den anderen Nährstoffen regelrecht verdünnt wird. Fast Food enthält sehr viel Zucker, Fett und wenig Ballaststoffe, da in der Regel nur Weißmehl verwendet wird. Das heißt, wir haben schon jede Menge anderer Kalorien gegessen, bevor das Eiweiß sättigend wirkt. Eine solch systematische Proteinverdünnung macht uns fett. Man könnte jetzt denken: Wunderbar, nur her mit den Steaks! Kast: Leider nein. Beim Thema Gesundheit geht es ja nicht nur um das Übergewicht. Man hat herausgefun-
den, dass Tiere, wenn sie weniger Futter und Eiweiß zum Fressen bekommen, teils deutlich länger leben. Wir sehen das auch beim Menschen: Wer weniger tierisches Eiweiß isst, lebt tendenziell länger und hat ein geringeres Krankheitsrisiko. Wer viel tierisches Protein isst, hat ein vierfach erhöhtes Krebsrisiko – das ist entspricht mittlerem Zigarettenrauchen. Gibt es auch gesundes Eiweiß? Kast: Ja, das pflanzliche Eiweiß. Es lässt das Krebsrisiko nicht steigen, sondern reduziert es. Pflanzenproteine können sogar vor Krankheiten schützen. Auch bei Fisch ist es ähnlich. Warum pflanzliche Proteine gesünder sind als tierische, weiß man nicht ganz genau, es liegt unter anderem an den unterschiedlichen Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind. Pflanzen sind zudem randvoll mit gesunden Stoffen. Was sollte man dann am besten essen?
Kast: Pflanzliches als Hauptspeise. Viele Leute wissen gar nicht, dass auch im Gemüse viel sättigendes und gesundes Eiweiß steckt. Die Kalorien von Brokkoli bestehen zum Beispiel fast ausschließlich aus Eiweiß, dazu kommen Ballaststoffe und natürlich viel Wasser. Auch Spargel und Spinat enthalten viel Eiweiß. Oder Amarant und Bulgur, was man bei uns nicht oft isst, aber auch Haferflocken und Weizenkeime. Besonders gute pflanzliche Proteinquellen sind Nüsse und natürlich vor allem die Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Sie haben jetzt gerade zu Ihrem Ernährungskompass ein neues Kochbuch geschrieben und scheinen ein großer Fan von Hülsenfrüchten zu sein. Kast: Ja, man weiß aus der Forschung, dass sie sehr gesund sind.
Ich habe vor allem Linsen lieben gelernt. Bei ihren Kohlehydraten steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an, es gibt keine so starke Insulin-Ausschüttung. Das macht einen viel länger satt. Eines meiner Lieblingsgerichte ist inzwischen rote Linsensuppe. Was ist, wenn man Hülsenfrüchte nicht gut verträgt? Kast: Natürlich sollte man keine Krämpfe davon bekommen. Aber wenn sich im Darm ein bisschen was rührt, weiß man, dass die Bakterien dort was zu futtern bekommen. Ich halte das nicht für ein schlechtes Zeichen. Man sollte sich dran gewöhnen. Die Darmbakterien stellen sich auf die Ernährung ein. Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Ich koche auch gerne mit Süßkartoffeln. Sie sind ein Hauptnahrungsmittel der Okinawa-Japaner, die zu den ältesten und gesündesten Menschen der Welt gehören. Sind Sie ein Ernährungsdogmatiker? Kaum Fleisch, kaum Reis, kaum Kartoffeln, kein Weißbrot? Kast: Ich empfinde mich nicht so. Ich esse auch mal Kartoffeln oder Basmati-Reis, der am wenigsten mit Arsen belastet ist und den Blutzuckerspiegel nicht so hochjagt wie Jasmin-Reis. Ich esse auch Fleisch, aber selten. Keine Wurst. Weißbrot auch nicht, weil man das sehr leicht durch Vollkornbrot ersetzen kann. Übrigens isst man auf Ikaria in Griechenland, wo die Menschen besonders alt werden und der Anteil der über 90-Jährigen zehnmal so hoch wie im EU-Durchschnitt ist, traditionell viel Brot, aber das ist ein Vollkornbrot aus Sauerteig. Und wo bleibt der Genuss?
Kast: Ich genieße mein Essen heute viel bewusster als früher. Vor allem genieße ich es, dass ich mich heute viel fitter fühle. Ich habe keine Herzbeschwerden mehr und zehn Kilo abgenommen. Früher war eher Currywurst mein Ding und ich konnte jeden Abend Fleisch essen. Aber Fisch und Meeresfrüchte oder Falafel sind ein guter Ersatz. Heute esse ich gern richtig große Salate. Und zum Genuss gehört für mich, dass ich viel hochwertigere Lebensmittel kaufe. Ich kann es nur jedem empfehlen: Man hat nichts zu verlieren, wenn man mal für drei Wochen seine Ernährung umstellt auf viel Gemüse, viel Nüsse, gesunde Fette wie Olivenöl, viel Obst und weniger Fleisch. Probier’s einfach mal aus, du erfährst selber, ob es dir dabei besser geht.