MZ-Fastenserie: Ab auf die Gymnastikmatte
Es ist Zeit, den inneren Schweinehund zu besiegen. Dieses Fitnessprogramm hat Peter Wenninger vom TV Türkheim gestaltet. Serie/Teil 2
Peter Wenninger ist der Betreuer des kleinen aber feinen Fitnessraums des Turnvereins 1891 Türkheim, der den Vereinsmitgliedern zum Training zur Verfügung steht. „Beim Fitnesstraining zählt die Vielseitigkeit“, ist der erfahrene Sportler und jahrzehntelange Leichtathletiktrainer überzeugt. Seine sportlichen Erfolge reichen bis hin zum süddeutschen Meister im Fünfkampf.
Auch mit 57 Jahren gehört regelmäßiger Sport für ihn einfach zum Leben dazu, gerade mit zunehmendem Alter sei Muskeltraining wichtig. „Die Muskeln halten die Knochen zusammen, wenn man regelmäßig trainiert, hat man nicht so große körperliche Probleme“, ist er überzeugt. Für sein Zehn-Minuten-Sportprogramm benötigen Sie eine Gymnastikmatte und ein Theraband.
Übung 1: Rund- und Hohlrücken (Spannung und Entspannung Rückenmuskulatur)
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern, Knie etwa hüftbreit unter dem Becken. Gehen Sie in ein sanftes Hohlkreuz, blicken Sie leicht nach oben und halten Sie diese Position einige Sekunden. Mit der nächsten Ausatmung drücken Sie Hände und Knie in den Boden und rollen Ihren Rücken Wirbel für Wirbel in einen Rundrücken, das Kinn zur Brust sinken lassen. Halten Sie diese Position einige Sekunden. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
Übung 2: Rückenrolle (trainiert Rückenmuskulatur)
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern, Knie etwa hüftbreit unter dem Becken. Bewegen Sie sich mit dem Po in Richtung Fersen und lassen die Hände so weit es geht nach vorne wandern. Bringen Sie nun Ihren abgesenkten Oberkörper in einer fließenden, einer Rolle ähnelnden Bewegung über die Hände wieder nach oben und bewegen Ihren Po dann wieder Richtung Fersen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, machen Sie dann zwanzig Sekunden Pause. Nun gehen Sie aus dem Vierfüßlerstand heraus in die Gegenbewegung – bewegen Sie ihren Oberkörper nach vorne, senken ihn wie bei einer Liegestütze ab und bewegen sich mit dem Po in Richtung Fersen.
Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf ebenfalls fünfmal.
Übung 3: Crunch (trainiert gerade Bauchmuskeln)
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Wem das zu anstrengend ist, legt die Füße auf einem Stuhl oder Peziball ab. Strecken Sie die Arme seitlich neben dem Körper aus, Fingerspitzen zeigen nach oben. Nun den Oberkörper leicht anheben, Bauchmuskeln anspannen und Brust leicht Richtung Knie ziehen. Oberkörper bei angespannten Bauchmuskeln wieder absenken, jedoch nicht ins Liegen kommen, sondern sofort den nächsten „Crunch“ausführen. Nach fünf Wiederholungen Oberkörper und Arme ablegen und 20 Sekunden Pause machen. Wiederholen Sie die Übung viermal.
Übung 4: Klassischer Liegestütz (trainiert Brustmuskulatur)
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Strecken Sie die Beine nach hinten aus, Ihre Hände und Zehenspitzen halten das Körpergewicht. Bauchmuskulatur und Po anspannen, Rücken gerade halten. Senken Sie Ihren Oberkörper bis kurz vor dem Boden ab, bremsen Sie die Bewegung kontrolliert ab und drücken Sie Ihren Oberkörper ohne Schwung zu holen wieder nach oben. Machen Sie fünf Liegestütze und dann 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Gesamtübung viermal.
Übung 5: Bizepscurls mit Theraband
Stellen Sie sich schulterbreit mittig auf ein Theraband und nehmen Sie beide Enden in die Hände. Je länger Sie das Theraband lassen, desto einfacher ist die Übung. Führen Sie die Hände in einer fließenden Bewegung Richtung Schultern und lassen Sie sie wieder absinken. Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal, die Muskeln bleiben zu jeder Zeit angespannt. Machen Sie 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Gesamtübung viermal.
Übung 6: Theraband Training Trizeps und Schultern
Stellen Sie sich hüftbreit auf die Enden eines Therabandes und nehmen Sie die Mitte des Bandes schulterbreit in beide Hände. Ziehen Sie das Theraband gleichmäßig nach oben und lassen Sie das Band wieder absinken. Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal, die Muskeln bleiben zu jeder Zeit angespannt. Machen Sie 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Gesamtübung viermal.
Übung 7: Adduktoren-Kräftigung mit Theraband
Befestigen Sie das Theraband beispielsweise an einem Pfosten oder Treppengeländer, sodass eine Schlaufe entsteht. Schlüpfen Sie mit dem zu trainierende Bein in die Theraband-Schlaufe und führen Sie es in einer seitlichen Bewegung vor dem Körper wenn möglich bis auf die andere Körperseite. Oberkörper dabei gerade halten und Blick nach vorne richten. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Machen Sie 20 Sekunden Pause und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus.
Übung 8: Vom Stuhl aufstehen (trainiert Oberschenkel)
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Peziball. Richten Sie Ihren Blick leicht nach oben und strecken Sie die Arme nach vorne aus, Handflächen zeigen nach vorne. Stehen Sie langsam auf und senken Sie Ihr Gesäß wieder ab. Tippen Sie die Sitzfläche nur leicht an und stehen Sie sogleich wieder auf, insgesamt fünfmal. Machen Sie 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Gesamtübung viermal.