Auch nach Fasching fit wie ein Gardemädel
Es ist Zeit, den inneren Schweinehund zu besiegen. Dieses Fitnessprogramm haben Teresa Schmid und Lea Eckel von der Zaisonarria zusammengestellt.
Teresa Schmid ist Trainerin und Lea Eckel Gardemajorin der großen Garde der Zaisonarria. Jeder, der schon einmal einen Gardemarsch oder Showtanz live gesehen hat, weiß, dass Fitness bei den jungen Damen großgeschrieben wird. „Die Kunst ist, es sehr leicht aussehen zu lassen und zu lächeln, obwohl es sehr kraftraubend ist“, verrät Teresa Schmid. Ab Juli eines jeden Jahres werde deshalb zweimal wöchentliches Konditions-, Koordinations- und Krafttraining in den Fokus gerückt, bevor der anspruchsvolle Gardemarsch und der Showtanz eingeübt werden.
„Wenn es Richtung Dezember geht, trainieren wir bis zu viermal in der Woche“, verrät Lea Eckel, der Gardemarsch sei aufgrund der geforderten Synchronität die größte Herausforderung. Wer nach längerer Zeit wieder mit dem Sport anfange, solle sich zunächst kleine Ziele setzen und sich langsam steigern, rät die Gardemajorin. „Und dranbleiben, nicht aufgeben“, motiviert Trainerin Teresa Schmid, „auch wenn es manchmal Überwindung kostet, nach dem Sport fühlt man sich so viel besser“.
Für dieses Zehn-MinutenSportprogramm benötigen Sie eine Gymnastikmatte. Achten Sie darauf, gleichmäßig weiterzuatmen und die Übung möglichst korrekt auszuführen, die Anzahl der Wiederholungen kann mit der Zeit gesteigert werden.
• Übung 1: Side-Steps Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Strecken Sie das rechte und das linke Bein im Wechsel zur Seite aus, setzen Sie nur die Fußspitze auf. Nehmen Sie als Steigerung die Arme mit dazu. Strecken Sie das rechte Bein zur Seite aus und führen Sie zeitgleich den rechten Arm auf Schulterhöhe mit einer leichten Oberkörperdrehung auf die linke Seite. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und linken Arm. Wiederholen Sie die Gesamtübung eine Minute lang.
• Übung 2: Kicks Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Körper, insbesondere den Bauch, an. Kicken Sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß nach oben, als würden Sie einen Boxsack treffen. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang.
• Übung 3: Ausdauerübung Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn und heben den linken Arm zeitgleich schräg nach oben. Wechseln Sie die Seite, wenn möglich, mit einem kleinen Sprung, linkes Bein nach vorn, rechter Arm schräg nach oben. Führen Sie den Seitenwechsel erst langsam, dann etwas schneller aus. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang.
• Übung 4: Squats Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Legen Sie die Fingerspitzen an den Hinterkopf,
Ellenbogen zeigen zur Seite. Gehen Sie in die Knie, sodass zwischen Wade und Unterschenkel ein 90 Grad Winkel entsteht, halten Sie den Rücken gerade. Beim Aufrichten führen Sie das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen zusammen, das linke Bein hierbei noch leicht gebeugt und angespannt lassen. Gehen Sie erneut in die Knie und führen beim Aufrichten das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammen. Optimal sind drei Sätze mit je acht Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.
• Übung 5: Plank Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab, Blick nach unten richten. Anschließend strecken Sie die Beine so nach hinten aus, dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden.
• Übung 6: Radfahren Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie die Fingerspitzen an den Hinterkopf, Ellenbogen zeigen zur Seite. Lehnen Sie den Oberkörper zurück, heben Sie beide Beine gestreckt vom Boden ab. Führen Sie
abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Beine und Schultern bleiben vom Boden abgehoben. Optimal sind drei Sätze mit je acht Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.
• Übung 7: Dehnübung Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und öffnen die Beine zur Seite. Winkeln Sie das linke Bein an und beugen Ihren Oberkörper so weit es geht über das rechte Bein. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite und wiederholen die Gesamtübung noch einmal.