Wo sich Zucker versteckt
Wer auf eine gesunde Lebensweise achten möchte, sollte möglichst wenig Zucker essen. Das Problem: Oft ahnen Kunden nicht, worin sich der Süßmacher überall verbirgt
Zu viel Zucker ist ungesund, das lernt jedes Kind. Gesundheitsbewusste machen entsprechend einen Bogen um Schokolade oder Gummibärchen. Aber auch wer zum Frühstück Erdbeerjoghurt und abends einen Salat mit Fertigdressing isst, nimmt jede Menge Zucker zu sich. Wo sich der Zucker versteckt – und wie man ihn geschickt ersetzt. 1 Klingt gesund, ist aber eine wahre Zuckerbombe: „In 150 Gramm Fruchtjoghurt stecken sechs Würfelzucker“, warnt Ernährungsmediziner Matthias Riedl aus Hamburg. Ähnliches gilt für Fruchtquark, Fruchtbuttermilch oder probiotische Drinks. Wer sich gesund ernähren will, greift eventuell sogar doppelt daneben, denn fettarmer Joghurt enthält häufig noch mehr Zucker als der mit normalem Fettgehalt. Der Grund: So schmeckt die fettreduzierte Variante besser.
Naturjoghurt oder Naturquark mit frischem oder tiefgekühltem Obst mischen. Dazu rät Antonia Wiedekind, Ökotrophologin aus Landau in der Pfalz. Im Tiefkühlobst darf allerdings kein Zuckerzusatz enthalten sein. Gleiches gilt für Dosenobst oder Packungsfrüchte wie getrocknete Mango oder Cranberrys, die neben dem Fruchtzucker oft auch zugesetzten Industriezucker enthalten. 2 Obst ist gesund – aber nicht in jeder Form. „Der größte Anteil bei fertigen Smoothies ist meist Apfelsaft oder ein anderer Fruchtsaft mit hohem Fruchtzuckeranteil“, erklärt Mediziner Riedl. In Fruchtsäften mit Fruchtsaftkonzentrat oder Nektar steckt oft zusätzlicher Zucker. Obst sollte man generell lieber essen als trinken, fasst Wiedekind als Faustregel zusammen.
Wasser mit Kräutern, Ingwer, Gemüse- oder Obststücken. Das gibt nicht nur Geschmack, sondern sieht auch noch hübsch aus. Wer auf den Smoothie nicht verzichten will, kann sich einen grünen Smoothie mixen, mit Kräutern und Gemüse wie Spinat oder Feldsalat. 3 Da werden liebevoll Gurken, Tomaten oder Paprika geschnippelt. Und schon knurrt der Magen so sehr, dass es jetzt aber schnell gehen muss. Fertige Salatdressings sind die Lösung – und werden zum Verhängnis. „In Fertigdressings ist fast immer Zucker zugesetzt, oft in Form von Glukosesirup“, verrät Riedl. Letztlich schüttet man so Zu- cker auf die grünen Blätter. Dasselbe gilt für Tütensuppen, fertige Gemüsebrühen, Soßenbinder, Grillsoßen, Ketchup oder Fertigdips. Alles enthält Zucker.
Quarkdips für Fingerfood, selbst zubereitete Salatsoßen und Brühen mit frischen Kräutern, empfiehlt Wiedekind. Auch für Fertigaufstriche sei Frischkäse oder Quark gemischt mit Kräutern und Gemüse ein leckerer Ersatz, sagt Carolin Hauck vom Institut für Ernährungspsychologie der Universität Göttingen. 4 Viele Menschen starten mit Müsli in den Tag und meinen, sie täten sich damit etwas Gutes. Aber Ernährungsberaterin Wiedekind rät zur Vorsicht. „In gesüßten Cerealien und Cornflakes stecken Unmengen an Zucker“, sagt sie. Und Ernährungspsychologin Hauck ergänzt: „Das scheinbar gesunde Müsli ist oft eher ein Dessert als ein Frühstück, wenn man bedenkt, wie viele süße Inhaltsstoffe viele der abgepackten Müslis im Supermarkt haben.“
Müsli selbst zusammenmischen, mit unverarbeiteten Getreideflocken und Gewürzen wie Zimt und Nüssen. Eine Handvoll Nüsse gehören zu einer gesunden Ernährung. 5
Manchmal hat man einfach keine Lust zu kochen, und öffnet einen abgepackten Herings- oder Krautsalat, vielleicht auch ein Glas eingelegten Rotkohl, Mais oder Bohnen. Keine gute Idee, meint Ernährungsmediziner Riedl. „Gemüse im Glas, insbesondere Rotkohl, enthält einen hohen Anteil an Zucker.“Das Gleiche gilt für Gewürzgurken im Glas. Auch Fisch- oder Krautsalat aus der Packung oder von der Frischetheke enthalten zusätzlichen Zucker, warnt er.
Auf der sicheren Seite ist, wer frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse ohne Rahmsoßen verwendet. Und: „Wer seinen Salat einfach selbst zubereitet, weiß immer genau, was drin ist“, sagt Riedl. 6 Dass eine Currywurst aus der Packung oder eine Tiefkühlpizza nicht besonders gesund sind, ist den meisten klar. Dass Fertiggerichte aber oft auch viel Zucker enthalten, ist weniger bekannt. Das Problem sei, dass die Hersteller einige Tricks verwenden, um den Zucker zu verstecken, sagt Wiedekind. Er wird zum Beispiel getarnt als „Fruchtsüße“oder versteckt sich hinter Fremdwörtern wie Glukose, Laktose, Dextrose, Saccharose, Raffinose, Maltose oder Fructose. „Grundsätzlich gilt: je naturbelassener ein Lebensmittel, desto besser“, erklärt Riedl. Darauf zu achten lohnt sich. Denn wer mit der Hauptmahlzeit nicht so viel Zucker zu sich nimmt, kann sich danach auch mal ein Stückchen Schokolade oder ein leichtes Dessert gönnen. Gerade an kalten Tagen schmeckt Milch – zum Beispiel als YogiMilch. Dafür wird ein Gewürztee aus Zimt, Kardamom, Ingwer, Nelken und schwarzem Pfeffer mit 200 Milliliter Wasser in einem Topf aufgekocht. Dazu kommen 600 Milliliter Vollmilch. Das Ganze wird erneut zum Kochen gebracht. Den Topf vom Herd ziehen und die Mischung drei bis fünf Minuten ziehen lassen, rät die Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände. Wer es süßer mag, gibt zwei Esslöffel Honig dazu. Dann die Milch durch ein Teesieb gießen. Wer mag, schäumt noch 200 Milliliter Milch auf und verteilt sie auf der Teemischung. Die Auswahl an Emojis wird größer. Die elfte Version der Symbole soll Nutzern nach Angaben des verantwortlichen Unicode Consortiums mehr Möglichkeiten geben. Zum Beispiel gibt es nun Emojis mit roten oder weißen Haaren, Locken und ganz ohne Haare. Weitere neue Emojis: ein Feuerlöscher, eine Piratenflagge, Reagenzgläser, ein betrunkenes Gesicht oder ein sehr verliebt lächelnder Emoji mit drei Herzen. Insgesamt umfasst die Erweiterung 157 neue Symbole. Das Emoji-Set elf soll im Juni 2018 veröffentlicht werden. Auf ersten Smartphones dürften die neuen Symbole damit gegen August eintreffen. Die Hersteller müssen sie noch in ihre Betriebssysteme aufnehmen.