Wie sich Freizeitsportler ernähren sollen
Gastkolumne Teure Spezialprodukte sind nicht nötig. Welche herkömmlichen Lebensmittel aber zu empfehlen sind
Eiweißriegel, Sportgetränke, Magnesiumpräparate und viele weitere Spezialprodukte sollen Freizeitsportlerinnen und -sportler dabei unterstützen, ihre Ziele zu erreichen. Sie versprechen Muskelaufbau, bessere Rehydratation, optimale Mineralstoffversorgung oder schnellere Abnehmerfolge. Vieles davon ist allerdings mehr eine unnötige Belastung des Geldbeutels als eine sinnvolle Ergänzung. Auch mit herkömmlichen – und meist preiswerteren – Lebensmitteln lässt sich der Nährstoffbedarf körperlich aktiver Menschen gut abdecken.
Das gilt etwa für die tägliche Menge Eiweiß. Wer zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, zum Beispiel Joggen geht oder an Fitnesskursen teilnimmt, deckt mit einer gewöhnlichen Mischkost in der Regel problemlos seinen Bedarf. Die Faustregel lautet: Ein knappes Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte es täglich sein. Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten, doch auch pflanzliche Proteinquellen gehören auf den Tagesplan. Gerade Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Soja liefern viel und hochwertiges Eiweiß. Besonders günstig sind Kombinationen der verschiedenen Eiweißträger, also etwa ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch oder Kartoffeln mit Ei und Quark. Auch Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, können sich so gut mit Protein versorgen und sind nicht auf teure, hochverarbeitete Shakes und Riegel angewiesen. Letztere liefern oft nur anteilig eine kleine Menge Eiweiß, dafür reichlich Zucker.
Auch Nüsse und Vollkornprodukte leisten ihren Beitrag zur täglichen Versorgung mit Eiweiß, zusätzlich enthalten sie Magnesium. Der Mineralstoff steckt zum Beispiel auch in grünem Gemüse, Bohnen, Erbsen und Beerenobst. Viele kleine Mengen aus unterschiedlichen Lebensmitteln addieren sich bei einer Mischkost in der Regel zu einer ausreichenden Tagesmenge. Trotzdem zählt Magnesium gerade im Sportbereich zu den am häufigsten gekauften Nahrungsergänzungsmitteln. Magnesiumkapseln oder Sprudeltabletten sollen helfen, Muskelkrämpfe zu vermeiden. Diese können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Auch eine Leistungssteigerung ist durch zusätzliches Magnesium nicht zu erwarten. Wer es trotzdem einnimmt, sollte auf die richtige Dosierung achten – viele Produkte im Handel überschreiten die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Tageshöchstdosis für Nahrungsergänzungsmittel von
250 Milligramm. Zu viel Magnesium kann zu Verdauungsbeschwerden und Durchfall führen.
Auch bei den Getränken muss man nicht zu Spezialprodukten greifen, um Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte auszugleichen. Für kürzere, leichte Sporteinheiten ist Wasser absolut ausreichend. Auch Saftschorlen sind im Freizeitsport gut geeignet, nach dem Sport auch ein alkoholfreies Bier. Je länger und schweißtreibender die Belastung ausfällt, desto mehr kommt es auf die Qualität der Getränke, aber auch auf das Trinkmanagement an. Wichtig: bereits im Vorfeld genug Wasser trinken, um nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten. Ab einer Dauer von über 30 Minuten sollte man immer wieder während des Sports trinken, am besten kleinere Mengen in Abständen von etwa einer Viertelstunde. Dafür sollte das Getränk auch Kohlenhydrate enthalten – durch Zugabe von Saft oder etwas Zucker.
Der Ausgleich von Elektrolyten wird mit zunehmender Belastungsdauer immer wichtiger. Über den Schweiß gehen vor allem Natrium und Chlorid verloren. Bei mehrstündigen, intensiven Unternehmungen wie einer Mountainbike-tour beispielsweise kann man pro Liter Getränk zwei Prisen Salz zugeben. Das fällt in Saftschorle oder gesüßtem Tee nicht weiter auf und ist viel preiswerter als ein fertiges Sportgetränk.