So essen Sie gesünder
Kauen, trinken, Pausen einlegen. Vom richtigen Verhalten hängen nicht nur Nährstoffaufnahme und Sättigungsgefühl ab
Hamburg Viel Obst und Gemüse, wenig Zucker und Frittiertes: Fast jeder weiß, dass das gesund ist. Aber wenn es darum geht, zu welcher Zeit und in welchem Tempo man essen sollte, wird es schon schwieriger. Wie oft am Tag soll man denn nun essen? Und wie lange muss man auf einem Käsebrot herumkauen?
„Man kann den Stoffwechsel mit einem Kamin vergleichen“, sagt Heiko Griguhn, Ernährungswissenschaftler und Heilpraktiker aus Nortorf. „Er muss regelmäßig Nachschub erhalten, damit er gut funktioniert.“Deshalb ist es aus Sicht des Experten gesund, häufig zu essen – gerne fünf bis sieben Mal am Tag. „Die Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten nicht zu lang sein“, sagt Griguhn. „Denn dann fällt der Stoffwechsel automatisch in ein Notlaufprogramm, spart seine Fettreserven und baut Muskelmasse ab.“Gibt es zu lange Phasen ohne Mahlzeit, ist das für den Körper ein Signal, dass Nahrung knapp ist. Schon hier kann der typische Jo-Jo-Effekt eintreten – wie bei Diäten, nach denen Menschen häufig an Gewicht zunehmen. Der Organismus will ein Reservepolster anlegen. Außerdem greift eher zu Fast Food, wer völlig ausgehungert von der Arbeit kommt. Mit einer Zwischenmahlzeit lasse sich dieses Stoffwechseltief vermeiden.
Das alles klingt logisch – es gibt aber auch Gegenpositionen. Manche Menschen schwören auf das sogenannte Intervallfasten, eine Methode, bei der zeitweise gar nicht gegessen wird. Andere essen lieber ganz klassisch drei Mal am Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernäh- rung (DGE) schließt sich keiner der Positionen an. Es gebe schlicht zu wenig aussagekräftige Studien, um eine Empfehlung auszusprechen. Mit anderen Worten: Wie oft jemand isst, ist ein Stück weit Geschmackssache. Entscheidend für ein gesundes Gewicht ist, dass man nicht mehr Energie zu sich nimmt, als man verbraucht.
Auch Ernährungswissenschaftler Griguhn betont: Was jemand snackt, ist wichtig: „Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen können es kleine Portionen Gemüse oder andere Snacks sein.“
Neben dem „Was“und „Wie oft“steht beim Essen auch das „Wie“zur Debatte: „Iss nicht so schnell“, bekam manch einer schon als Kind zu hören. Tatsächlich hat der Körper eine Hunger-Sättigungs-Regulation. Sie ist im Gehirn – genauer gesagt in der Hirnanhangdrüse – verankert, erklärt Birgit Schramm, Diplom-Ökotrophologin aus Hamburg. Der Körper sendet Botenstoffe aus, die dem Gehirn Bescheid geben, wenn genügend Nahrung aufgenommen wurde. „Wer langsam isst, erleichtert es dem Gehirn, das Sättigungssignal wahrzunehmen, das der Körper aussendet.“
Bei schnellem Essen oder Mahlzeiten, die nebenbei eingenommen werden, wird dieser Prozess erschwert. Oft merkt man gar nicht, dass der Körper schon genug hat – und isst einfach weiter. „Außerdem stellt das Kauen eine Vorbereitung für die Verdauungsarbeit dar“, erklärt Schramm. „Die Lebensmittelstücke müssen durch die Magenund Dünndarmchemie zerkleinert werden. Da macht es natürlich einen Unterschied, ob ich einen großen Brocken Karotte schlucke oder vorher ordentlich gekaut habe.“
Deshalb bekommen kranke Menschen oder kleine Kinder Brei serviert: Für den Körper bedeutet die Verdauung so weniger Aufwand. Er spart Energie, die er an anderer Stelle benötigt. Experten empfehlen deshalb, jeden Bissen 15 bis 30 Mal zu kauen. Das funktioniert natürlich nur, wenn man sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten nimmt: „Einen Müsliriegel isst nur selten jemand 15 Minuten lang“, sagt Schramm. „Aber für ein richtiges Mittagessen wären 15 bis 20 Minuten empfehlenswert, für ein Käsebrot etwa fünf bis acht Minuten.“Langsam zu essen und gut zu kauen, ist übrigens nicht nur gut für das Sättigungsgefühl und die Verdauung: „Man schmeckt auch viel besser die einzelnen Aromen heraus“, sagt Schramm. „Ein pikantes, herzhaftes Roggenbrot wird zum Beispiel süß, wenn man lange kaut, weil sich die Stärke aufspaltet. Wer zu schnell isst, bemerkt das gar nicht.“
Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken – auch während der Mahlzeiten. „Dadurch wird die Produktion von Verdauungssäften angeregt“, sagt Manuela Marin, DiplomÖkotrophologin aus Berlin. „Außerdem kann ballaststoffhaltige Nahrung mit genügend Wasser besser verdaut werden.“Allerdings sollte man darauf achten, die Bissen nicht mit dem Getränk herunterzuspülen – sonst werden sie häufig nicht ausreichend gekaut. Also besser kurz eine Pause machen, einen Schluck Wasser nehmen und dann wieder zur Gabel greifen.