Zitronengesicht, Sauerstoffrausch und Anker
Drei einfache Übungen, die helfen, Nervosität vor dem Bewerbungsgespräch in den Griff zu bekommen
Zittrige Hände, Herzrasen, Kurzatmigkeit und geweitete Pupillen sind nur die sichtbaren Symptome von Nervosität vor dem entscheidenden Einstellungsgespräch. Auch innerlich ist der Körper in Alarmbereitschaft, gewillt zu fliehen. Er pumpt Blut mit mehr als 130 Schlägen pro Minute durch die Adern und schüttet Unmengen an Adrenalin aus. Wie also unterdrückt man den Fluchtinstinkt, der tief in unserer DNA verankert ist und uns seit Menschengedenken hilft, in Gefahrsituationen davonzulaufen? Diese Übungen beruhigen, wenn die Nerven vor dem Vorstellungsgespräch einmal zu flattern beginnen.
Muskelentspannung
Anspannen hilft dabei, sich zu entspannen – Was zunächst wie ein Widerspruch in sich klingt, hat der amerikanische Physiologe Edmund Jacobsen bereits in den 1930er-Jahren herausgefunden.
Bei seiner Methode der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) werden nacheinander einzelne Muskelpartien von Kopf bis Fuß angespannt und wieder entspannt.
Das geht so: Im Sitzen ist der Rücken aufrecht, der Kopf liegt gerade zwischen den Schultern und die Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln. Die Beine sind zusammen und die Füße stehen fest auf dem Boden. Zuerst werden die Hände, dann Unter- und Oberarme, der Nacken, der Rücken, das Gesicht und so weiter angespannt.
Jeweils zehn Sekunden sollte man die Spannung halten. Dann lässt man die Muskelpartie für 30 bis 45 Sekunden locker und fühlt die Entspannung an der entsprechenden Stelle.
Konkrete Übungen sind etwa das Ballen der Faust, das Zusammenkneifen des Gesichtes wie beim Biss in eine Zitrone oder das Anziehen der Schultern.
Bei Ungeübten dauert die Übung in etwa 20 Minuten. Einfach mal ausprobieren!
Ankermethode
Zugegeben, es braucht etwas Vorlauf, bevor die Ankermethode greift. Doch dann baut sie Stress effektiv ab. Beim Ankern wird ein positives Gefühl, wie etwa der Gedanke an den letzten Sommerurlaub auf Ibiza oder einen schönen Ausflug mit der Familie ins Grüne, mit einer Handlung verknüpft und abgespeichert.
Dazu sucht man sich einen Ort, an dem man für mindestens zehn Minuten ungestört ist, schließt die Augen, hört nur auf seinen Körper und entspannt die Muskulatur bewusst.
In diesem Zustand ruft man sich einen Glücksmoment in Erinnerung. Ist dieser besonders intensiv, wird der Anker gesetzt. Das funktioniert, indem man etwa Daumen und Zeigefinger einer Hand zusammendrückt.
Nach mehreren Wiederholungen der Übung wird das Gefühl mit der Handlung gekoppelt. Ist das geschehen, wirkt der dezente Fingerdruck unter dem Tisch beim Vorstellungsgespräch der Nervosität entgegen. Damit die Technik während des Jobinterviews zuverlässig wirkt, sollten Bewerber eine Woche vor Tag X mit dem „Fingertraining“beginnen.
4-7-8 Atmung
Wem wenige Minuten Zeit vor dem Gesprächstermin bleiben, der kann seinen Puls durch die richtige Atemtechnik herunterfahren.
Und das funktioniert so: In einer entspannten Sitzposition atmet man die „alte Luft“zunächst vollständig aus. Die Zungenspitze wird jetzt an den Gaumen gelegt, bevor man für vier Sekunden geräuschvoll durch die Nase in den Bauch atmet. Dann wird der Atem für sieben Sekunden angehalten. Mit einem leisen Stöhnen entweicht die Luft anschließend für acht Sekunden aus dem Mund. Die Übung sollte mindestens fünfmal wiederholt werden, damit sich die Entspannung entfalten kann. Der Effekt: Das Nervensystem beruhigt sich - man beruhigt sich.. Was man nicht vergessen sollte: Jeder Profi erinnert sich meist noch an seine Bewerbung. E wird Verständnis für die Aufregung des Gegenübers haben. tmn/oH Schon mal geankert? Die praktische Methode, bei der man positive Gefühle mit gezielten Handlungen verknüpft, kann helfen, in Stresssituationen cool zu bleiben. Das kann vor allem im Bewerbungsgespräch Gold wert sein.