Die Kunst des Abnehmens – Teil 2: Eiweiße

In meiner letzten Kolumne habe ich Ihnen von Kalorien und ihrer Bedeutung fürs Abnehmen erzählt. Auf den ersten Blick scheint die Sache ganz einfach zu sein: Wir Menschen brauchen eine bestimmte Menge Energie zur Erledigung unseres Alltags; ganz grob circa 2000 Kalorien, Frauen etwas weniger, Männer etwas mehr. Möchten Sie abnehmen, müssen Sie „nur“weniger Kalorien verzehren, als Sie verbrennen. Aber so einfach funktioniert unser System nicht. Es stellt sich rasch auf weniger Energiezufuhr ein und verbraucht auch weniger. Ein weiteres Problem kommt dazu: Wenn wir unserem Körper nicht genug Energie zuführen, baut er eigene Strukturen ab, indem er sich

Dr. Burkhard Jahn

Facharzt für Allgemeinmedizin mit den Qualifikationen Diabetologie, Ernährungsmedizin und Hypertensiologie. Zurzeit ist der Hausarzt in Schortens alle zwei Wochen zu Gast in dem Podcast „NWZ-Corona-Update“.

die Energie von dort holt. Das sind zunächst die Muskeln. Genau die brauchen Sie aber, wenn Sie Körperfett verlieren möchten. Denn die Muskeln verbrennen das Fett. Muskeln müssen ernährt werden. Deshalb stimmt der Satz: Wer abnehmen will, muss essen! Unsere Muskeln ernähren sich von Eiweißen. Fatalerweise werden genau die bei Crashdiäten reduziert.

Die Meinung darüber, wie viele Eiweiße wir pro Tag essen sollen, geht auseinander: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Viele Experten halten das für zu wenig und raten zu 1 bis 1,5 Gramm; Sportlern wird auch schon mal 2 Gramm Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Warum die unterschiedlichen Positionen? Einerseits sind Eiweiße ein wichtiger Baustoff für unseren Körper, besonders für unsere Muskeln. Andererseits zeigen wissenschaftliche Studien, dass ein hoher Eiweißkonsum das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöht, und sogar unseren Alterungsprozess beschleunigt.

Das scheint jedoch nur für tierische Eiweiße zu gelten. Im Umkehrschluss heißt das: Sie können guten Gewissens pflanzliche Eiweiße zum Aufbau Ihrer Muskulatur essen. Für mich zeigt sich an dieser Stelle einmal mehr, dass es sinnvoll ist, den Fleischkonsum dramatisch zu reduzieren oder ganz einzustellen: Dass rotes Fleisch gesundheitlich problematisch ist, ist mittlerweile in diversen Studien gezeigt worden. Zudem besteht Fleisch von Zuchttieren eben nicht überwiegend aus Eiweißen, die Ihre Muskeln aufbauen, sondern aus Fett, das Sie vor allem mit Kalorien versorgt. Auch Zuchtfische haben deutlich weniger Eiweiße als freilebende. Und, glauben Sie mir, der Fisch, den Sie kaufen, ist mit großer Wahrscheinlichkeit Zuchtfisch. Das gilt meist auch für Lachs.

Fokussieren Sie sich also auf pflanzliche Eiweiße. Die finden Sie zum Beispiel in Haferflocken, Nüssen aller Art, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen…), Amarant oder Quinoa. Eventuell ist es auch sinnvoll, zusätzlich Eiweißpulver zu essen. Die enthalten aber leider oft Geschmacksverstärker und Süßstoffe. Achten Sie auf reine Eiweißpulver, beispielsweise aus Kokosnüssen, Erdnüssen oder Hanf. Und noch etwas: Eiweiße sättigen besonders gut – besser als Kohlenhydrate und Fette!

Teil 3 meiner Kolumne „Die Kunst des Abnehmens“mit Tipps zur praktischen Umsetzung lesen Sie am 22. Mai.

Pillenspender oder automatisierte Dosierbehälter helfen dabei, mit den Medikamenten nicht durcheinander zu kommen und sie immer zum richtigen Zeitpunkt zu nehmen. Inzwischen gibt es auch automatische Tablettenspender, die rotieren und somit den Zugriff auf nur eine Spalte ermöglichen. Verwechslungen sind so ausgeschlossen.