Kohlenhydrate: Macht „Low Carb“schlank?

Kaum Kohlenhydrate und stattdessen viel Protein und Fett: „Low Carb“ist ein beliebtes Diätkonzept. Doch durch was kann man Kohlenhydrate ersetzen? Und machen sie überhaupt dick?

Pizzateig oder Reis aus Blumenkohl, Nudeln aus Zucchini oder Möhren und Brot ohne Mehl, dafür mit Nüssen, Weizenkleie und Magerquark: Was ungewöhnlich klingt, ist aus vielen Küchen nicht mehr wegzudenken. Eine „Low Carb“-Ernährung, also eine Kost mit nur wenigen Kohlenhydraten, verspricht den Weg zur Traumfigur. Wird die Zufuhr von Kohlenhydraten verringert, wird die Fettverbrennung angekurbelt, lautet das Argument. Viele Kohlenhydrate dagegen würden den Fettabbau hemmen. Schuld daran: ein hoher Insulinspiegel. Doch machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Experten sind von dieser Behauptung nicht überzeugt. „Es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate gegessen werden“, sagt der Mediziner Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam. So gebe es gute und schlechte. Die guten beziehungsweise komplexen Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckerbausteinen und werden langsam verdaut. Der Blutzuckerspiegel bleibt also relativ stabil, Heißhungerattacken werden verhindert. Vollkornprodukte beispielsweise enthalten diese komplexen Kohlenhydrate.

Die schlechten oder auch einfachen Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckerketten. Sie werden schnell verdaut und gehen rasch ins Blut über. Um den dann schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und schließlich wieder zu senken, muss der Körper Insulin ausschütten. Dieses überschüssige Insulin kann die Fettverbrennung blockieren und erneut Lust auf Süßes machen. Einfache Kohlenhydrate kommen in natürlichen Lebensmitteln kaum vor, stecken aber beispielsweise in Süßigkeiten, Kuchen und weißem Brot.

Wie die Bezeichnung „Low Carb“impliziert, wird bei dieser Ernährungsweise nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, ihre Menge wird lediglich verringert. „Der Anteil schwankt je nach individuellem Fall zwischen 20 und 45 Prozent“, sagt Antje Gahl, Ökotrophologin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Und dieser solle aus den guten Kohlenhydraten bestehen.

Neben Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis sind auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen oder Linsen gesunde Energielieferanten. Der Grund: „Sie liefern viele Ballaststoffe, die lange satt machen“, so der Mediziner Pfeiffer. Ähnlich empfehlenswert sind laut den Experten auch Kürbiskerne, Nüsse, Haferflocken oder Weizenkleie. Zwar enthalten auch diese Lebensmittel Kohlenhydrate. Sie sind aber komplex und ihr Anteil gering. „Ein Stück Streuselkuchen dagegen, das hauptsächlich aus Mehl, Zucker und Butter besteht, liefert eine Vielzahl einfacher, schlechter Kohlenhydrate“, sagt Pfeiffer.

Doch hilft „Low Carb“wirklich, um dauerhaft Gewicht zu verlieren? „Es kommt immer auf die Gesamtenergiebilanz an“, sagt die Ökotrophologin Gahl. Wer also nur den Kohlenhydratkonsum einschränke, nicht aber bei anderen Nahrungsmitteln auf den Energiewert achte, verliere kein Gramm. „Mit Currywurst ohne Pommes ist es nicht getan“, so Gahl. Wer sich „Low Carb“ernährt, sollte daher darauf achten, gute Fette zu sich zu nehmen. So empfiehlt Pfeiffer pflanzliche Fette wie Raps- oder Olivenöl. „Auf tropische Öle, also Kokos- und Palmöl, sollte aber verzichtet werden“, so der Mediziner. Sie enthielten zu viele gesättigte Fettsäuren. An Fleischprodukten sollte generell nicht mehr als 300 Gramm pro Woche verzehrt werden, bei Fisch gibt es keine Beschränkung. Auch Gemüse kann laut Pfeiffer bei einer „Low Carb“-Ernährung uneingeschränkt gegessen werden. Bei Obst aber sollten 300 Gramm pro Tag nicht überschritten werden. Der Grund: die enthaltene Fructose. Und auch bei Getränken ist Vorsicht geboten: Limonaden, aber auch Fruchtsäfte und Alkohol haben auf einem „Low Carb“-Speiseplan nichts zu suchen.