Was beim Abnehmen helfen kann
Wen nach dem Schlemmen an den Feiertagen ein schlechtes Gewissen plagt, der stellt die Ernährung um und greift zu praktischen Apps.
Es ist doch jedes Jahr dasselbe: Sobald die Weihnachtsgans verputzt und das letzte Plätzchen verspeist ist, kommt das schlechte Gewissen. Viele Menschen haben das Gefühl, sich über die Festtage ungesund ernährt zu haben, doch im neuen Jahr soll dann alles anders werden: Unter den Top Ten der guten Vorsätze landet die gesündere Ernährung laut einer aktuellen Statista-Umfrage auf Platz drei, beliebter sind nur das Sparen und mehr Sport. Abnehmen belegt den fünften Platz. Wie kann das funktionieren?
Welche Ernährungskonzepte sind zum Abnehmen erfolgversprechend?
Es gibt viele verschiedene Ansätze, aber nur wenige bringen den gewünschten Erfolg. Stiftung Warentest hat 15 Ernährungskonzepte getestet – vier überzeugen und erhalten die Bestnote „geeignet“. Dazu zählen die Mischkost der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Intervallfasten,
mediterrane Ernährung und vegetarische Kost. Voraussetzung zum Abnehmen ist allerdings bei allen Ernährungsformen, dass man 500 Kilokalorien pro Tag vom eigenen Grundumsatz einspart. Den Grundumsatz berechnet man, indem man das eigene Körpergewicht in Kilogramm mal 24 (Stunden) rechnet.
Was hat es mit der DGE-Mischkost auf sich?
Die DGE hat zehn Regeln entwickelt, mit denen man abnehmen soll: Immer bunt essen – denn kein Lebensmittel bietet alle Nährstoffe. Täglich drei Portionen Gemüse (mindestens 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (mindestens 250 Gramm) verspeisen, statt WeizenmehlVollkorn-Nudeln wählen, Tierisches in Maßen und gesunde Öle wie Raps- und Olivenöl nutzen. Außerdem sollte man bei Salz und Zucker sparen, viel Wasser trinken, schonend kochen, in Ruhe essen und sich viel bewegen. Stiftung Warentest lobt, dass die Methode leicht umsetzbar ist und relativ schnell Erfolge zeigt.
Wie effektiv ist Intervallfasten? Vorteilhaft ist, dass man sich beim Intervallfasten die Zeit selbst einteilen kann. Viele wenden die 16:8-Methode an – das bedeutet, sie fasten 16 Stunden lang und können in den acht Stunden danach essen, was und wann sie wollen. Andere schwören auf die 5:2-Methode, bei der man an fünf Werktagen regulär isst und an den anderen beiden möglichst kalorienarm (500 bis 600 Kalorien). Wer die Energiezufuhr reduziert, kann laut Stiftung Warentest genauso viel abnehmen wie mit anderen Ernährungskonzepten.
Was bringt eine rein mediterrane Ernährung?
Die Basis für dieses Konzept bilden Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Fisch und Meeresfrüchte gibt es in Maßen, Fleisch nur relativ wenig. Als Hauptfettquelle dient Olivenöl. Eine Studie aus Israel hat gezeigt, dass Erwachsene, die zwei Jahre lang mediterran gegessen haben, genauso viel abnehmen wie mit einer fett- oder kohlenhydratärmeren Variante.
Wie wirkt sich vegetarische Kost aus?
Wer kein Fleisch isst und stattdessen zu Gemüse, Vollkorn, Obst und Hülsenfrüchten greift, das alles mit Milchprodukten ergänzt und 500 Kilokalorien weniger pro Tag isst, nimmt ab. Das belegen laut Stiftung Warentest verschiedene Studien. Doch wichtig ist, auf bestimmte Nährstoffe zu achten, die vor allem in Fleisch vorkommen – wie Eisen und Vitamin B12.
Welche Apps können hilfreich sein?
Der Markt der Apps ist groß. Deshalb ist es gar nicht so einfach, die passende App zu finden. Mit Nomo soll man beispielsweise gesund abnehmen können – mit Ernährungstagebuch, Abnehmplan, Trainingseinheiten, Schrittzähler und spielerischen Elementen. Allerdings kostet die App nach einer kostenlosen Testphase je nach Vertragslaufzeit 49 Euro pro Monat oder 159 Euro im Jahr. Auch die App My Fitness Pal mit Kalorienzähler und einer großen Datenbank für Nahrungsmittel kann hilfreich sein, genauso wie das kostenpflichtige Weight Watchers mit mehr als 12.000 Rezepten und Sportprogramm. Ganz wichtig: „Apps sollten nicht einschränkend wirken, sondern Möglichkeiten aufzeigen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der DGE.
Für wen eignen sich Apps als Unterstützung?
Wer Schwierigkeiten hat, eine Ernährungsform diszipliniert zu verfolgen, der kann eine App als Unterstützung herunterladen. „Wenn man aber das Gefühl hat, die Sache zu dogmatisch anzugehen und sich im Kalorienzählen verliert, sollte man unbedingt eine Pause vom Abnehmen einlegen und eventuell einen Arzt aufsuchen“, sagt Gahl. Menschen, die anfällig für Essstörungen seien, sollten besonders aufpassen und am besten auf ein Abnehmprogramm verzichten. Und: „Wer langfristig abnehmen möchte, sollte sich realistische Ziele setzen und seine Ernährung langfristig umstellen“, sagt Gahl. Fünf Kilo in einer Woche seien völlig utopisch, realistischer seien 0,5 bis ein Kilogramm pro Woche.